¿Cómo entrenar la resistencia en escalada en casa?

1. Consigue una tabla para colgar. Úselo varias veces al día.
2. Si es posible, instale una barra de dominadas en cada puerta de sus habitaciones. Ingrese solo después de hacer un pull-up. Para ejercitar tu cuerpo tanto como lo haces al escalar, los pull ups y hangs son los ejercicios más simples que hacen eso.
3. Realice levantamientos de piernas regularmente, aunque normalmente son para controlar y no para fortalecer.
4. Sillas de hierro/sentados en la pared: este parece el más simple de hacer, pero lo encuentro un ejercicio de modo bestia real. Doble las rodillas y póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla.
5. Use un fortalecedor de dedos ajustable. Tengo muchas ganas de seguir en la oficina cerca de mi teclado. Podría convertirme en un mejor escalador la próxima temporada.

Editar: uno podría preguntarse si estas cosas realmente entrenan para la resistencia. Yo digo que deberían. Por ejemplo, si continúa aumentando el tiempo de suspensión sin forzar los dedos más allá de un cierto punto en el que se lesiona , la lucha por un tiempo de suspensión en particular seguirá disminuyendo. Definitivamente estoy seguro de que ser capaz de aferrarse a una presa en particular no es exactamente un requisito para las habilidades generales de escalada, porque mientras escalamos nos movemos rápido. Pero entrenar los dedos para que sigan funcionando con la misma fuerza durante un período de tiempo más largo es lo que se correlaciona directamente con la resistencia. Estos ejercicios deberían hacer exactamente eso.

También puedes entrenar la resistencia en el gimnasio de boulder (al menos cuando no está demasiado lleno) haciendo ejercicios de "4x4":

• Haz 4 problemas de boulder relativamente fáciles seguidos sin ninguna pausa entre ellos , idealmente uno al lado del otro.
• Descanse lo suficiente para no quedarse sin aliento nunca más; Si no te falta el aliento después de 4 problemas, haz los más difíciles o escálalos.
• Repita 4 veces.

Los antebrazos son una de las cosas más importantes que puedes entrenar en la escalada. Obtenga una tabla para colgar o simplemente atornille algunos rizos a la pared. Especialmente en la escalada de grandes paredes y el deporte, debes tener mucha fuerza en el antebrazo.

Un buen ejercicio es permanecer en la pared sin bajar durante un tiempo determinado, digamos cinco minutos. Es mucho más difícil de lo que parece, pero aumentará la resistencia rápidamente.

Además, no subestimes los días de descanso. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, así que no escales más de dos o tres días seguidos sin un día de descanso.

El entrenamiento con el peso de todo el cuerpo o las dominadas son demasiado intensos para desarrollar o mantener la resistencia en la ruta .

Para extender el tiempo bajo tensión a la longitud experimentada en una ruta y practicar el descanso que se necesita en la escalada en ruta, sugiero una modificación: pull-ups de silla , pero usando el hangboard u otras presas de entrenamiento.*

ventajas:

• te permite permanecer en las bodegas mucho más tiempo, como lo harías en una ruta
• trabajas tirando de los músculos a una intensidad que es realista para escalar rutas
• una ligera inclinación hacia atrás es más realista que una caída libre vertical
• puede descargar suficiente peso sobre sus pies para sacudirse y recuperarse
• entrenamiento de cuerpo completo: trabajas tus brazos y piernas simultáneamente

Puede mover la silla (u otro soporte) para variar la intensidad y trabajar diferentes posiciones, hasta llegar a las filas del cuerpo.

Siento que es importante trabajar todo el cuerpo a la vez, es decir, la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo ejercicio, ya que esto es inherente a la escalada y hay aspectos de resistencia que son específicos de los grupos musculares que se trabajan.

* Para la resistencia, me gustan los agarres inclinados como las bombas , ya que son más suaves con los dedos y parecen trabajar las manos y los antebrazos de manera más completa.