¿Cuál es la forma más fácil de mejorar mi fuerza sin una gran inversión de tiempo?

Llevo escalando unos 7 años desde que tenía 31 años. Inicialmente progresé rápidamente a medida que aprendía las diversas técnicas, etc., pero después de aproximadamente un año me estanqué y realmente no he progresado en los últimos 6 años. Tengo hijos y estoy bastante ocupado toda la semana, así que solo puedo escalar, con otro amigo de mi edad los fines de semana, por lo que estoy escalando alrededor de 2 horas por semana. Puedo escalar de manera confiable hasta un grado 6b francés o un V4 de grado boulder, pero eso es todo.

La gente generalmente dice que mi técnica es buena pero lo que realmente me falta es fuerza. Veo a otras personas hacer rutas que están más allá de mí y llego tan lejos como "ese tirón" o "ese agarre" y simplemente no tengo la fuerza para hacer el movimiento que se requiere.

Así que esta es la cuestión, me encantaría subir otro grado y poder escalar rutas V5-V6, pero está claro que si no hago un cambio en la cantidad de entrenamiento que estoy haciendo, no sucederá. No tengo mucho tiempo, pero me pregunto qué podría hacer con unas pocas horas en casa durante la semana que me ayudaría a mejorar el fin de semana. ¿Serían suficientes dos sesiones de diapasón de 20 minutos a mitad de semana en casa para subir de grado? ¿En qué tipo de cosas estaría mejor invirtiendo mi tiempo limitado?

Sí, sería un buen ejercicio. ¿Le subirá una calificación? Descubrir.
Probablemente debería ser un poco más específico sobre lo que quiere decir con "fuerza". Siempre encontré la resistencia de la potencia del antebrazo (vías técnicas/de dedos) y la fuerza central (vías sobresalientes) como factores limitantes. El trabajo de diapasón para antebrazos y pilates u otro trabajo de piso para fortalecer el núcleo son relativamente fáciles de adaptar a los niños y se pueden hacer en casa. La fuerza central es sorprendentemente importante: a menudo, la razón por la que sus antebrazos se bombean es porque su centro es demasiado débil, por lo tanto, hay demasiada tensión en sus brazos (aunque dice que su técnica es buena, por lo que es posible que esto no se aplique a usted).
Consigue algunos anillos de rock, entrégalos en tu garaje y haz dominadas antes o después del trabajo. Me parece que incluso 10 o más me ayuda a ser más fuerte. Use menos dedos hasta que se ponga difícil.

Respuestas (3)

Esto depende de la persona, por supuesto, pero sí, cualquier tipo de ejercicio extra que sea lo suficientemente largo sería beneficioso. Y 20 minutos de diapasón podrían hacer el truco. Especialmente con la escalada, donde la fuerza puede convertirse en el factor limitante. Sin embargo, si realmente es suficiente para llegar a, por ejemplo, 6C es algo diferente. Un diapasón se trata principalmente de la fuerza del antebrazo. Ok, bíceps también si estás haciendo dominadas, pero eso es todo. Y aunque la fuerza del antebrazo es importante en la escalada, hay un montón de otros músculos que también usará: la escalada es realmente un tipo de deporte en el que se "usa todo el cuerpo", especialmente cuando se avanza a los grados más altos.

Entonces: el diapasón no te dolerá (aunque ten en cuenta que debes calentarlo gradualmente para evitar lesiones), pero para saber si ayuda, tendrás que probarlo, ya que escalar es más que solo dedos. Probablemente, a menos que sea un profesional que trabaje en alguna parte específica del cuerpo, el mejor ejercicio para escalar es simplemente escalar más. Si paso de una vez por semana a un promedio de 1,5 veces por semana, después de un mes o dos estoy subiendo un grado más. Probé otras cosas como diapasones y nunca obtuve un rendimiento como ese. Lo que me ayudó un poco, pero no tanto como la escalada real en un lugar específico, fue imitar la escalada al tener varios diapasones y cualquier cosa que pudiera servir como agarre y crear una pequeña ruta de escalada en casa. Sin embargo, necesitas el espacio para eso. Trepar a los árboles es otra cosa, aunque más peligrosa. Pero'

Estoy totalmente de acuerdo, excepto en un punto: en cierto punto, más escalada (no entrenamiento de fuerza en el rocódromo) no es equivalente a agregar entrenamientos de fuerza. El problema es que mientras escalas solo llegarás a tus límites de fuerza de forma irregular, mientras que en el entrenamiento de fuerza puedes controlar la intensidad para estar justo en el lugar correcto (lo que depende de si entrenas fuerza resistencia o fuerza máxima). Por lo general, eso no es cierto para un principiante, que está en el límite de fuerza todo el tiempo cuando escala, pero con experiencia y técnica, simplemente se vuelve demasiado eficiente para eso.
@imsodin eso es más o menos lo que quise decir con 'a menos que seas un profesional trabajando en alguna parte específica del cuerpo' aunque tu explicación es mucho, mucho mejor :). Y tal vez el 'eres un profesional' no es realmente exacto, pero no sabría cómo juzgar si se necesitaría un entrenamiento específico.
El "pro" y la "parte específica del cuerpo" me desataron. Definitivamente no soy un profesional (estaba alrededor de 6c), pero se aplica mucho a mí: escalo de manera bastante eficiente y llego a los límites de fuerza todo el tiempo. Cada vez que puedo superar mi pereza inerte y hacer algo de entrenamiento de fuerza (generalmente, principalmente dedos y fuerza central), hago progresos, pero luego la pereza vuelve a aparecer :)
@imsodin eso es interesante. ¿Tiene una idea de cómo se compara la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza con la cantidad de tiempo dedicado a escalar, para lograr una cantidad similar de progreso? Si hago 2 horas a la semana, estoy bien para 6c, pero si logro escalar alrededor de 4 horas a la semana, estoy llegando a 7A, pero solo en la mitad de las rutas más o menos. Si agrego otra hora/semana el porcentaje de envíos también aumenta. Sería interesante saber si, por ejemplo, con escalada 2h/semana + fuerza 1h/semana podría conseguir el mismo progreso que con escalada 4h/semana. Desafortunadamente, el entrenamiento de fuerza es bastante aburrido para mí...
Deberíamos tomar esto para charlar . Pero no podré ayudarte con eso, eso depende de muchos factores.
Gran discusión chicos y @stijn gracias por responder a mi pregunta.
@imsodin, ¿qué tipo de entrenamiento de fuerza haces precisamente? ¿Estamos hablando de diapasón y cuál es tu rutina?
@Benj Ver aquí . Principalmente hago frenchies en tablas de dedos y cosas de fuerza estática del núcleo, pero soy realmente una mala persona para preguntar sobre una buena rutina de fuerza: nunca la realicé durante más de un mes: P
@Benj: sospecho que esto va más allá de la "fuerza de los dedos" y las "tablas de los dedos". Las articulaciones dolorosas y limitadas, los tendones y los tejidos blandos y los rangos musculares se han transformado.
@stijn - En ningún deporte, los atletas solo practican el deporte, trabajan para mejorar su cadena neuro y cinética. Por eso, desde las artes marciales hasta la gimnasia y el fútbol, ​​todo implica "entrenamiento" además del tiempo de juego. Ciertas posiciones cinéticas/movilidad que puede experimentar durante una escalada no reciben un entrenamiento "dirigido repetido": aquí, en algo como GST, es útil. Visite los foros para ver a los escaladores y sus experiencias.
@AlexS seguro, pero además del tipo de atletas de los que hablas, también hay personas que lo hacen solo por el tiempo de juego y la diversión.
@stijn - Sí, entonces solo juega y diviértete, no intentes mejorar tu nivel. Para mejorar, crecer las personas (deportistas o no) tienen que ENTRENAR; solo por diversión, escuela, universidad o profesional. He publicado enlaces gratuitos, para que pueda investigar y descubrir el programa que desea o personalizar a partir de las fuentes. La pregunta de Ops es sobre ENTRENAMIENTO, no para jugar y divertirse.
@AlexS No estoy seguro de si se trata de una discusión semántica o si no entiendes por completo mi punto, o una combinación: es perfectamente posible mejorar simplemente haciendo el deporte en sí y divirtiéndote y sin ningún entrenamiento específico adicional. Haces que suene que es imposible, haciendo declaraciones audaces que son simplemente demasiado generales para ser verdad.
@stijn: nada es imposible, pero cuando las personas experimentan limitaciones, tienen que entrenar para sortearlas. El OP quiere algo de "ENTRENAMIENTO" solo compartió cosas y evidencia al respecto. No discutir más esto contigo.

Lo que realmente quiere hacer es entrenar "repetidamente" en el peso corporal / calistenia / gimnasia / cadena muscular orientada a acrobacias y vías neurales, a través de varios planos y direcciones de movimiento ; especialmente los de apalancamiento desfavorecido .

Ahora, los escaladores pueden tener una "mayor resistencia" debido a las escaladas más largas, pero, libra por libra, las posiciones en desventaja que algunos de estos cuerpos pueden alcanzar dejarían a un escalador estupefacto. Eso es fuerza en "direcciones" que ningún escalador o culturista se habría molestado jamás, que tienen que haber entrenado a la perfección .

Uno de los lugares en los que entré inicialmente fue un foro llamado BodyWeightCulture (.net).

Eso finalmente me llevó a un artículo sobre Dragon Door en torno al entrenamiento de fuerza gimnástica del entrenador Christopher Sommer, quien en algún momento después de eso comenzó el sitio web y foro "Gymnastic Bodies", que condujo a un libro y programas de entrenamiento en línea.

Los gimnastas se someten a algunas de las cargas y variaciones de cargas más altas en diferentes direcciones que cualquier otro deporte , por lo que su entrenamiento se centra enormemente no solo en la fuerza muscular, sino también en los tendones y los tejidos blandos con movilidad y fuerza en todas las direcciones de apalancamiento desfavorable .

Por lo tanto, ser capaz de "acondicionar" y "fortalecer" toda la cadena de músculo/cuerpo y controlar su movimiento "coordinado" y propiocepción va a ser excepcionalmente beneficioso .

Hay algunos otros programas / libros sobre esto de otras fuentes, así que búsquelo, pero en gran parte esto generalmente era conocimiento que solo conocían las personas en el campo de la gimnasia que ahora está disponible.

Una imagen que vale más que mil palabras; Usted y yo no alcanzaremos esto pronto, pero la dirección/camino es tan bueno como es posible para la relación Fuerza-Peso.

http://bodyweighttrainingarena.com/wp-content/uploads/2015/05/image-4.jpg

Los libros y los programas de capacitación tienen derechos de autor, por lo que no puedo compartir el contenido, pero si lo desea, puede encontrar la Tabla de contenido y algunas vistas previas y obsequios en línea que representan/muestran/indican la dirección de estos y artículos que le dan un vistazo a los tipos de ejercicios.

Escaladores usando/entrenando de manera similar:

https://www.reddit.com/r/bouldering/comments/4wunyn/strength_exercises_for_rock_climbing_on_gymnastic/
https://www.trainingbeta.com/gymnastic-rings-strength-training-for-climbing/
https://vimeo.com/ 127016821
Estudio de caso: cómo un escalador consumado usó anillos de gimnasia para un mejor rendimiento - https://gmb.io/climber-sami/
https://www.gymnasticbodies.com/improve-climbing-using-gymnasticbodies-strength-mobility/
https ://touchstoneclimbing.com/una-gimnasta-en-el-gimnasio-de-escalada-cisco-gonzalez/

http://www.australiangeographic.com.au/outdoor/adventure/2015/01/rock-climbing-gymnast-andrea-hah
https://www.youtube.com/watch?v=fjwP1NEUxXs
https://youtu. be/DFojqoAfJ7g?t=46
https://youtu.be/8CAtQeFbwic?t=282

Nota de precaución: algunas muestras de referencia de puntos de inicio/puntos medios y hacia dónde se dirige.

Algunos de estos son movimientos avanzados, por lo que hay progresiones y acondicionamiento para llegar allí . Desde la llegada de GB/GST, han aparecido muchos tutoriales (buenos y malos).

Haga su tarea antes de probarlos, ya que pueden estropear sus articulaciones/tendones si se hacen mal o antes de que su cuerpo esté a ese nivel.

Para abrir boca (contenido gratuito de sus canales de FB/ Youtube):

Gran resumen/artículo fundamental de Steven Low (ex miembro de GB):
http://stevenlow.org/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

Su segundo libro
https://www.amazon.com/Overcoming-Gravity-Systematic-Gymnastics-Bodyweight/dp/0990873854/ - Ver tabla de contenido

Dónde empezó todo: foros de GB

Tirar de varios planos (un término que nunca escuché ni vi en ningún otro lugar; búsquelo en Google)
https://www.youtube.com/watch?v=IAGMcEoDbg0 - https://www.youtube.com/watch?v=riTZNhGI-Jo Yewki y combina un pullup, una fila y una palanca frontal juntos http://www.bodyweightculture.com/forum/archive/index.php/t-8931.html
https://www.facebook.com/GymnasticBodies/posts /1088319601191739

Progresiones de palanca delantera:
https://www.youtube.com/watch?v=K3EwjmqsPnw https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/155-front-lever-pulls-a-conditioning-necessity/

360 Pulls: un ejercicio de tracción en varios planos https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/263-360-pulls-a-multi-plane-pulling-exercise/

https://breakingmuscle.com/reviews/book-review-foundation-one-and-handstand-one-by-christopher-sommer

http://www.gymnasticbodies.com/blog/
https://www.gymnasticbodies.com/really-causes-tennis-elbow-fix/
https://www.gymnasticbodies.com/joints-pop-crackle-doesnt- pensar mal/

Los comentarios no son para una discusión extensa; esta conversación se ha movido a chat .
@RoryAlsop: lo limpió y agregó una nota de precaución

Mmm,

Acabo de encontrar algunos recursos excelentes que parecen responder a mis necesidades. Aquí hay un podcast llamado "consejos de rendimiento para guerreros de fin de semana" que parece ajustarse a mis necesidades y un programa de entrenamiento. Probaré esto y veré dónde me sale:

http://trainingforclimbing.com/podcast-14-performance-tips-for-weekend-warriors/

http://trainingforclimbing.com/training-programs/

Gracias por publicar tu respuesta Benj. Espero que esto te ayude. Sería genial si nos informas después de que los hayas probado, para que podamos aprender de lo que hiciste.
¿Cuál es la forma más fácil de mejorar mi fuerza sin una gran inversión de tiempo?
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