¿Debo correr todos los días o días alternos y correr más tiempo?

Para el estado físico y la resistencia en general, 25 minutos, seis días a la semana sería mejor. El mejor consejo que he visto para correr es: Corre. Corre mucho. Mayormente lento, a veces rápido.

Uno de los mejores programas que he visto para correr proviene de un entrenador de triatlón y campo traviesa con el que he hablado varias veces, y es 3:2:1. Digamos que su carrera más larga es de 30 minutos. Debes tener 3 carreras de 10 minutos, 2 carreras de 20 minutos y una carrera de 30 minutos, con un día de descanso. La forma generalmente aceptada es corta, media, corta, media, corta, larga, día de descanso.

Esto te da una base aeróbica muy sólida, no te estresa demasiado y te da tiempo para la recuperación. Puede trabajar en el tiempo, aunque a menos que esté planeando competir, no vería mucha necesidad de progresar más allá del rango de 20:40:60 minutos.

Lo bueno del ejercicio cardiovascular general es que es tan simple como salir y hacer el trabajo. Casi cualquier plan (como su 6x25 o 3x50) puede funcionar, generalmente recomiendo 3: 2: 1 ya que es simple y extremadamente eficaz.

También funciona si está planeando un régimen de levantamiento de pesas, ya que puede combinar la mayoría de sus días de levantamiento con las 3 carreras cortas sin comprometer demasiado el tiempo.

Editado para el comentario de ivo a continuación:

En este plan, aún tendría que trabajar hasta carreras de una hora, si no es capaz de hacerlo actualmente. Entonces, si su capacidad de carrera larga es actualmente de 45 minutos, entonces tendría 3 carreras de 15 minutos, 2 carreras de 30 minutos y 1 carrera de 45. Hágalo durante un par de semanas, luego aumente su tiempo base unos minutos, entonces estarías haciendo 17, 34 carreras de 51 minutos, y así sucesivamente hasta que alcances tu meta de tiempo de carrera larga. Toma su tiempo actual de ejecución larga y trabaja hacia atrás para las tiradas medias y cortas.

¡Corro 60 minutos todos los días y cada vez que vuelvo a casa me siento muy bien y satisfecho de otro día exitoso!

La mayor parte del tiempo corro muy despacio y acelero al máximo 1-3 veces durante esta hora. Depende de cómo me sienta en el día determinado.

Perdí mucho peso.

¿Algún consejo? Solo mueve tu cuerpo. Cuanto más corres, más pierdes.

No espere adelgazar corriendo una vez a la semana.

No esperes resultados inmediatos. Lleva tiempo y recomiendo enfáticamente que repitan esta frase en sus mentes: HOY TENGO QUE CORRER. NO TENGO OTRA OPCIÓN. ¡ES UN DEBER! te ayudará a mover el culo.

Elegiría 3 días a la semana, ya que es más sostenible. Obtiene 2 juegos de 1 día de descanso y 1 juego de 2 días de descanso. Por lo tanto, puede apuntar a correr cada dos días, y si surge algo que lo impide, puede correr fácilmente al día siguiente, y eso se convirtió en su descanso de 2 días. Si tiene que tomar 2 días de un programa de 6 días a la semana, de repente se ha reducido a 5 carreras esa semana, y eso puede volverse desalentador bastante rápido. Ser incapaz de cumplir con un programa tal como está establecido a menudo significa abandonar los entrenamientos por completo.

En cuanto a la importancia de los días libres, si estás hablando de solo 20-30 minutos de carrera, si recién estás comenzando, es posible que necesites tomarte días de descanso solo para eso, pero una vez que te involucras, no es nada. Es más difícil notarlo al correr que al andar en bicicleta, pero ese es realmente el tiempo que pasaría para ir del punto A al punto B. No estás ejerciendo nuevas tensiones en tu cuerpo al correr media hora al día (a menos que estés corriendo). la técnica es mala y causa daño en las articulaciones, en cuyo caso debe cambiar su técnica, ya que los días de descanso no funcionarán). Entre 6 días/semana y 3 días/semana, no diría que uno es particularmente mejor que el otro, pero si puede mantener uno durante 6 meses seguidos y el otro comienza a romperse después de 3 meses, claramente el que podría mantener. es mejor porque tu'

Cuando comienza un programa de carrera, el objetivo es correr la cantidad de minutos que su cuerpo puede tolerar y no más. Si te excedes, te unirás a las filas de los teleadictos.

Aquí hay un plan que funcionó para mí.

Camine treinta minutos. Luego corre 1 minuto. Luego camina a casa.

Continúas corriendo solo un minuto hasta que un minuto se vuelve fácil durante dos semanas. Luego comienza a correr durante dos minutos. Pasar de un minuto a dos minutos me llevó dos meses lograrlo.

Cuando dos minutos se vuelven fáciles para un período de dos semanas, entonces haz tres minutos.

Aumente gradualmente su tiempo. Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte a las nuevas demandas que le estás imponiendo. No te apures. Deje que el cuerpo determine cuándo está listo para aumentar a un minuto adicional de carrera.

Si te adaptas lentamente al estilo de vida de correr, tendrás éxito como yo. Si intentas pasar de correr un minuto a 60 minutos en un lapso de dos meses, tu cuerpo se rebelará. Los signos son músculos adoloridos y lesiones. Tu cuerpo te obligará a dejar de fumar si te excedes.

Me tomó cuatro años pasar de carreras de un minuto a carreras de sesenta minutos. Permití que mi cuerpo me dijera que estaba listo para aumentar el tiempo.

Mi cuerpo se siente bien. No he experimentado ninguna lesión. No camino con los músculos doloridos. Permití que mi cuerpo se adaptara lentamente al estilo de vida de correr. mi edad es 57

En este momento, corro tres días a la semana, 60 minutos por carrera. No planeo correr más de 60 minutos por carrera, porque tengo otras metas en la vida a las que quiero dedicar tiempo además de correr por el vecindario.

Si adopta lentamente el estilo de vida de correr, tendrá éxito.
De lo contrario, te unirás a las filas de los teleadictos.

60 minutos es el número mágico cuando las reservas de glucógeno generalmente se agotan (depende del acondicionamiento) y se quema MÁS grasa como fuente de energía. Ese debería ser el objetivo, pero retrocedamos primero y veamos cuatro ideas.

1. La variedad es importante
   Correr a la misma hora todos los días de la semana es una receta para las lesiones. Necesitas variar el tiempo/la distancia.

2. La recuperación es importante
   Para que los músculos crezcan, necesitas días más fáciles. En el levantamiento de pesas, estos suelen ser días de descanso. Al principio, estos son días libres, pero eventualmente se convierten en días fáciles. Por lo que vale, nunca corras menos de 20 minutos ya que esto realmente no ayuda a tu cuerpo, pero eso es una publicación en sí misma.

3. La velocidad no es importante
   Al principio, solo preocúpate por estar en movimiento. No se preocupe por su tiempo por milla/km. Simplemente acostumbre su cuerpo a estar en movimiento.

4. La velocidad es importante
   La velocidad corta es muy importante para a) enseñar la forma adecuada, b) recuperar yc) ganar fuerza específica para correr.

Poniendo todo esto junto, aquí hay una breve progresión de 4 semanas. Usaré una base de 3 días a la semana con 1 carrera corta, 1 mediana y 1 larga. La idea es construir progresivamente para una adaptación lenta pero a largo plazo. Esto sería para una persona en forma con experiencia limitada a mediana. Ajuste la duración a su forma física, pero comprenda los principios.

Semana 1 - acostumbrarse a estar en movimiento
1 - Corta - 20 minutos fácil
2 - baja
3 - Media - 30 minutos fácil
4 - baja
5 - Larga - 40 minutos fácil

Semana 2: aumente la duración, agregue un poco de velocidad
1 - Corto: 20 minutos fácil con los últimos 10 segundos rápido
2 - apagado
3 - Medio - 35 minutos fácil con los últimos 5 minutos medio, nunca más del 85 % de esfuerzo
4 - apagado
5 - Largo - 45 minutos fácil

Semana 3: aumente la duración, agregue otro día
1: corto: 20 minutos fácil. Descansar. 2 repeticiones de 10 segundos rápido preferiblemente cuesta arriba (para prevenir lesiones) con 3 minutos de descanso entre ellas.
2 - Recuperación - 20 minutos fácil
3 - Medio - 40 minutos fácil con los últimos 5 minutos medio, nunca más del 85 % de esfuerzo
4 - apagado
5 - Largo - 50 minutos fácil

Semana 4 - aumentar la duración
1 - Corta - 20 minutos fácil. Descansar. 4 repeticiones de 10 segundos rápido preferiblemente cuesta arriba con 3 minutos de descanso entre
2 - Recuperación - 20 minutos fácil
3 - Medio - 45 minutos fácil con los últimos 5 minutos medio, nunca más del 85% de esfuerzo
4 - apagado
5 - Largo - 55 minutos fácil

Durante las próximas semanas, continúa construyendo el largo plazo en 5 minutos al día hasta que llegues a los 90 minutos. Una vez que llegues a los 90 minutos, trata de correr más rápido.

• Días medianos
  Aumentar a 60 minutos y luego tratar de aumentar la cantidad de medio a 20 minutos. El 85% de esfuerzo es el umbral aeróbico que ayudará con la pérdida de peso.

• Días fáciles
  Sume 10 repeticiones en total de velocidad corta y concéntrese en una buena forma, posiblemente incluso descalzo. Puede agregar de 10 a 20 minutos de enfriamiento fácil después de que realmente progrese.

• Recuperación
  Puede agregar tantos días de recuperación como desee, pero le recomendamos que se mantenga suave y en 20 minutos hasta que todas las otras ejecuciones progresen a los máximos recomendados anteriormente.

PD Todo lo anterior se aprendió de artículos y DVD en el sitio web de Coach Running y algunos otros sitios web de ciencias del running.

EDITAR: la primera oración se editó para que sea más correcta después de la discusión a continuación.

Leora,

Siempre habrá información contradictoria con cualquier aspecto del ejercicio. Tienes razón al afirmar que solo debes levantar pesas cada dos días. Al levantar se forman "microdesgarros" en los músculos afectados. Cuando esos grupos musculares sanan, se vuelven un poco más grandes y fuertes y necesitan 48 horas de descanso para repararse. Sin embargo, es aceptable levantar pesas días consecutivos siempre que esté usando diferentes hemisferios de su cuerpo (lunes superior, martes inferior).

Como prefacio a la siguiente declaración que creo que resume todos los otros puntos que se han hecho aquí. ATP = trifosfato de adenosina (moneda energética del cuerpo) La glucosa (azúcar en la sangre) y el glucógeno (azúcar muscular) son más fáciles de usar para el cuerpo y tratará de usar estas reservas primero.

Metabolismo de las grasas Para recapitular, el sistema oxidativo puede producir ATP a través de grasas (ácidos grasos) o carbohidratos (glucosa). La diferencia clave es que la combustión completa de una molécula de ácido graso produce significativamente más acetil coenzima A e hidrógeno (y, por lo tanto, ATP). ) en comparación con una molécula de glucosa, sin embargo, debido a que los ácidos grasos constan de más átomos de carbono que la glucosa, requieren más oxígeno para su combustión (2).

Entonces, si su cuerpo va a usar grasa como combustible, debe tener suficiente suministro de oxígeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Si el ejercicio es intenso y el sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a las células lo suficientemente rápido, se deben usar carbohidratos para producir ATP. Dicho de otra manera, si te quedas sin reservas de carbohidratos (como en eventos de larga duración), la intensidad del ejercicio debe reducirse a medida que el cuerpo cambia a la grasa como fuente principal de combustible". Enlace de origen para esta información

Para resumir... estoy de acuerdo con las afirmaciones de todos. El punto es que cuanto más hagas ejercicio, más saldrás del ejercicio. Los nadadores olímpicos no entrenan para los 1500 m estilo libre nadando bien solo 1000 m. Si puede correr al 80% de su VO2 máximo durante una hora, eso es maravilloso. Si recién está comenzando y puede caminar al 60-70% de su VO2 máximo, eso también es maravilloso. Necesitas desarrollar tus objetivos. Cuanto más tiempo camine al 60-70 % de su VO2, más fácil será y más necesitará aumentar la intensidad de su entrenamiento. Conozca sus limitaciones y recuerde que es "ciencia del ejercicio" y no "absolutos del ejercicio".

Asegúrate de comer adecuadamente y dale a tu cuerpo el combustible que necesita para los entrenamientos más duros.

No planifiques el ejercicio en torno a tu vida, planifica la vida en torno a tu ejercicio.

Salud,

Grohlier

Ir con 3 x 50 minutos. Además de lo que dijo Mischa en el comentario, también debes permitir que tu cuerpo se recupere y desarrolle nuevos músculos.

Una variación del entrenamiento cardiovascular, a los conjuntos fijos o variables de distancia y tiempo, es "fartlek" (juego de velocidad), consulte la entrada de Wiki en Fartlek . Básicamente, es una mezcla de entrenamiento de baja y alta velocidad.

El formulario de formación se desarrolló en la década de 1930 en Suecia. En la entrada de Wikipedia, hay un ejemplo de una sesión de entrenamiento típica, sus antecedentes históricos y un ejemplo de dónde se ha utilizado en los EE. UU.

Aquí hay un ejemplo de una sesión de entrenamiento futurista de "juego de velocidad", Fartlek con "gafas de Google"

El "juego de velocidad" puede ser apropiado para ti cuando tu objetivo es perder peso, ya que parte del concepto es correr a toda velocidad durante parte de la sesión. Esto te ayudará a acercarte al entrenamiento de alta intensidad que parece ser mejor para perder peso que el entrenamiento prolongado de baja intensidad.

Personalmente, este entrenamiento lo hice en la escuela en Suecia, en el servicio militar y parte del entrenamiento físico cuando jugaba baloncesto. Ahora, cuando soy mayor y tengo más problemas con las rodillas, lo que me impide correr distancias más largas, me gusta el concepto de "juego de velocidad", ya que me hace más consciente de cómo me siento y no me concentro en la distancia o el tiempo.

El hecho que veo en algunos planes de entrenamiento es la falta de enfoque en la recuperación de los músculos, el tuyo no parece ser así, pero creo que correr largas distancias sin descanso dará como resultado un aumento en el tiempo que tardan los músculos en recuperarse. . Si es un principiante y recién está comenzando su rutina de ejercicios, no intente abusar de sus músculos, lo que será útil para mantener su estado físico durante todo el viaje. Buena suerte