Persona con mucho sobrepeso tratando de ponerse en forma

Si está tratando de perder peso, mi sugerencia es concentrarse en su dieta. Concéntrese en comer menos calorías de las que está gastando y perderá peso.

El ejercicio es excelente para su salud, pero hará poco (en comparación con la dieta) por su peso. Dado que recién está comenzando a hacer ejercicio, le sugiero que no intente hacer demasiado demasiado pronto, ya que puede provocar lesiones y frustración que podrían hacer que desee o tenga que dejar de hacer ejercicio.

Para empezar, simplemente camine. Sal a caminar todos los días. Comience lento y fácil, solo una caminata corta de 10 minutos o lo que sea, pero aumente lentamente la velocidad y la duración hasta que esté caminando una hora más o menos. Una vez que pueda caminar a un ritmo relativamente decente durante una hora sin cansarse demasiado, debería buscar ejercicios más intensivos como nadar y correr, también algunos ejercicios de fuerza serían buenos.

El objetivo de caminar todos los días no es tanto para hacer un buen ejercicio, sino para formar el hábito de hacer ejercicio. Una vez que haya desarrollado el hábito, es mucho más fácil progresar con entrenamientos más desafiantes.

Estoy de acuerdo con el primer comentario a su pregunta, primero consulte con un médico y hágase un chequeo (debo asegurarme de que su cuerpo pueda manejar el estrés del ejercicio).

Suponiendo que el médico lo haya aprobado, 4k en 20 minutos dentro de un período de tiempo de 90 días parece bastante imposible. Sin embargo, no tengo idea de su estado físico anterior, pero dado el asma y otros problemas, solo puedo suponer. Personalmente, pesaba alrededor de 120 kg cuando comencé a correr (sin problemas físicos ni de salud) y mi tiempo para 4k fue de aproximadamente 30 a 40 minutos, dependiendo de mi impulso para correr más rápido. Por lo tanto, llegar a los 20 minutos puede ser una meta a largo plazo para usted. Como han dicho otros, comience caminando (tiene que caminar antes de poder correr).

En cuanto a evitar lesiones, asegúrese de calentar y enfriar después de hacer ejercicio. Asegúrese de estirar antes y después de cualquier ejercicio (los músculos tensos duelen durante un entrenamiento y los músculos que se tensan duelen después de un ejercicio). Mi sugerencia es conseguir un par de zapatos para caminar/correr que sean la versión "ancha" de un zapato que te guste o conseguir un zapato que te guste en un tamaño un poco más grande (medias tallas si estás en los EE. UU.). Un zapato un poco más grande permitirá que tus pies se hinchen mientras caminas o corres y puede hacer que tus entrenamientos sean menos dolorosos (pero si el un poco más grande es demasiado espacioso, elige el tamaño que te quede bien).

Nadar es fácil para las rodillas, pero es un tipo diferente de cardio que usa los músculos de una manera diferente, por lo que nadar más rápido no es igual a correr más rápido. Sugeriría probar diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares para encontrar el que funcione con su nivel de movilidad. La máquina de remo, la natación y la bicicleta de spinning son fáciles para el cardio del cuerpo (en mi opinión).

Creo que lo mejor que puedes hacer es empezar despacio. Solo trata de hacer una pequeña cantidad de cardio una vez a la semana durante 30 minutos más o menos (¡puedes correr en cualquier lugar!). No importa qué tan lejos vayas, solo necesitas cambiar tus hábitos actuales y entrar en una rutina (es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé).

Una vez que se sienta cómodo haciéndolo de forma regular y haya comenzado a volver a encarrilar su dieta, entonces, y solo entonces, debe comenzar a aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio. La consistencia es clave. La dieta también es clave. ¡Buena suerte!

Como han dicho otros, empieza despacio. No subiste 150 libras en unos meses, no vas a perder 150 libras en unos meses. Tendrás altibajos, y tus pérdidas serán desproporcionadamente mayores en las fases iniciales de tus entrenamientos que más adelante.

Como han dicho otros, obtenga la aprobación del médico primero.

Comience lento. Si realmente quieres comenzar a correr, asegúrate de tener zapatos nuevos que te queden bien. Eso puede causar tanto dolor como su peso. Los zapatos viejos y rotos son uno de los mayores contribuyentes a las lesiones tanto como al exceso de trabajo. Mi recomendación es encontrar algo que hacer que te guste. Si lo disfrutas, es mucho más probable que sigas haciéndolo. La repetición es el nombre del juego, ser capaz de hacer el trabajo día tras día. Eso también se remonta al comienzo lento. Todo el mundo parece pensar que si no tienes dolor, no trabajaste duro. Pucky de caballo. Si trabajas tan duro que al día siguiente no puedes hacer nada, estás perdiendo terreno y no lo estás ganando.

Las calorías son el rey. Varios estudios (una de mis respuestas tiene enlaces a ellos, puedo desenterrarlos si es necesario) muestran que el tipo de dieta realmente no importa, es la reducción de calorías lo que produce resultados. Tu comentario sobre el pan es un poco desacertado. Eliminar partes enteras de una dieta no es realmente productivo. Si te gusta el pan, adelante, cómelo. Simplemente no comas tanto. Y, con su dieta, al igual que con el ejercicio, vaya despacio. No digas "Mañana empiezo a comer Paleo" o lo que sea. En su lugar, mañana di "Reemplazaré uno de mis bocadillos malos con algunas frutas y nueces". Haz eso durante una semana. Luego haz otro pequeño cambio.

Determina algunas metas realistas y escríbelas. Haga algunas metas de 6 meses, 1 año y 3 años. Luego calcule los pasos necesarios para cada uno. Digamos que su objetivo de 1 año es perder 50 libras y bajar a 260. Su objetivo de 6 meses sería hacer ejercicio constantemente durante cuatro días a la semana. El objetivo de su dieta es comer un 75 % de alimentos saludables. Etc., etc. Calcule objetivos SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas, de tiempo limitado) en los que pueda realizar cambios pequeños y consistentes hacia un objetivo más grande.

Y no te quedes encerrado en ninguna actividad. Prueba un montón. Vea lo que le gusta hacer y, lo que es más importante, con quién le gusta hacerlo. Si te gusta la actividad y tienes amigos que la hacen contigo (o haces nuevos amigos en esa actividad), te animarán y apoyarán. Ese es otro gran elemento. Si no disfruta de la actividad, o no le gusta con quién la hace, es mucho más probable que abandone el programa. Si te gusta el ciclismo, genial, sal a montar. Si te gusta el bádminton gimnástico, hazlo. No te ganas la vida con eso, así que disfrútalo.

Haz un buen plan, apégate a él y no pierdas de vista el premio final, llegarás más rápido de lo que piensas y lo disfrutarás más de lo que pensabas.

Según tu publicación, parece que te enfocas mucho en la distancia y el tiempo de carrera como medida de logro. Es absolutamente necesario que te propongas un objetivo que ayude a tu motivación, pero te aconsejo que seas más cauteloso en la fase inicial, para evitar lesiones que solo te retrasarán.

Como atleta, he aprendido que la señal de alarma más importante que nunca debes descuidar es el dolor . En tu caso, el dolor de pies y la tendinitis de Aquiles pasada son dos avisos con los que debes tener cuidado.

Para evitar el dolor de pies, acude a una tienda especializada en running y hazte medir los pies para que te aconsejen unas zapatillas acordes a tu arco del pie. Los zapatos que le quedan bien son importantes para su salud y comodidad, así que elija lo mejor que pueda pagar.

Para sus tendones de Aquiles, es importante calentar adecuadamente ( como se dijo en una publicación anterior ) y estirar suavemente. También es muy importante tonificar los músculos de la parte inferior de las piernas, ya que probablemente no estén acostumbrados a la tensión a la que están sometidos. La mejor manera es comenzar caminando distancias más largas y luego tratar de caminar en terrenos sin pavimentar o irregulares y subir colinas y escaleras. Luego puede comenzar a correr distancias cortas, mientras permite que su cuerpo se recupere unos días entre carreras. A medida que te pones en forma, puedes aumentar el kilometraje y disminuir el tiempo de recuperación entre carreras.

Para ponerse en forma más rápido, puede alternar con otros tipos de ejercicio, lo que permite que sus músculos específicos para correr se recuperen mientras sigue trabajando en su condición física general. Mejore su natación, ya que es una de las formas más suaves de ejercicio cardiovascular en su cuerpo. No tonificará los músculos de las piernas para que sean buenos para correr, pero te ayudará a ponerte en forma más rápido, lo que a su vez mejorará tu forma de correr. También puede ir en bicicleta para un buen entrenamiento de piernas. Una máquina de remo también es excelente, fortalecerá las piernas y los tendones y le brindará un entrenamiento de cuerpo completo.

¡Buena suerte!

Primero, asegúrese de dormir lo suficiente, en horarios regulares. Por ejemplo, acostarse todas las noches a las 10 p. m., despertarse a las 7 a. m. Exactamente cuándo te vas a la cama y cuánto tiempo duermes dependerá de tu cuerpo.

Segundo, corrija su dieta. Exactamente qué dieta es la mejor dependerá de su cuerpo y su reacción. Si tiene problemas con el hambre y/o la caída de los niveles de azúcar en la sangre, es posible que desee considerar una dieta de tipo cetogénica (alta en grasas, moderada en proteínas, muy baja en carbohidratos) al menos a corto plazo. A menos que las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías realmente funcionen bien para usted en términos de eficacia y cumplimiento (que supongo que no, de lo contrario no estaría en esta situación; no funcionan bien para la mayoría de las personas) , entonces una dieta baja en carbohidratos es probablemente una buena opción. La clave es que todos responden de manera diferente a la dieta, por lo que debe averiguar qué funciona para usted. Lamentablemente, los profesionales médicos generalmente son bastante malos para hacer esto.

Después de ordenar la dieta, debe perder peso con bastante rapidez. Una vez que haya llegado a un peso en el que se sienta cómodo haciendo ejercicio, introduzca el ejercicio. Es posible que deba modificar su dieta una vez que introduzca el ejercicio.