La velocidad de carrera de entrenamiento va más rápido al 95-98 % o más al 80 %

Cuestionaría el hecho de que su Max HR esté en 187bpm. La FC máxima es muy individual e independiente de tu nivel de entrenamiento.

Especialmente su afirmación de que pudo mantener una conversación durante dos minutos mientras corría a 183 lpm sugiere que su FC máxima es mucho más alta.

Evidencia anecdótica: mi propia FC máxima es al menos 20 lpm más alta que el valor calculado para mi edad. De acuerdo con la mayoría de las fórmulas, mi FC máxima debería ser de 177 lpm, pero (repetidamente) medí valores de alrededor de 197 lpm y sigo vivo (y sintiéndome bien).

Una de mis carreras de entrenamiento recientes fue de una hora a un promedio de 177bpm.

Así que prueba correctamente tu FC máxima (nunca lo hice) o simplemente escucha a tu cuerpo.

Las otras respuestas con respecto al entrenamiento por intervalos y las zonas de FC son todas correctas. Pero todos suponen que conoces tu FC máxima real como punto de referencia. que aparentemente no conoces.

Prefacio esto diciendo que no soy un corredor. Sin embargo, como tú, soy un atleta de resistencia que compite como remero . Corro dos distancias diferentes: 1000 metros (sprint, o lado a lado) y 5000 metros ("carrera de cabeza"). Mis objetivos son los mismos: mejorar la velocidad en una distancia específica y terminar más rápido. Y, como usted, utilizo el entrenamiento de frecuencia cardíaca. Al principio de mi pretemporada de carreras, mi entrenador a menudo nos hace evaluar los niveles de lactato individualesmientras realiza una “pieza” de remo específica (es decir, distancia). Luego adaptamos nuestro entrenamiento a nuestros límites individuales de VO2 Max basados ​​en la prueba de Lactato. Una suposición válida sería entrenar constantemente a niveles de VO2 Max. Sin embargo, a la larga, esto sería perjudicial ya que conduce a un agotamiento constante. En cambio, entrenamos en intervalos . Es decir, mezclar sesiones más cortas de entrenamiento de mayor intensidad con períodos de descanso nos permite entrenar más cerca del 100 % de los niveles de VO2 Max antes de llegar al agotamiento total. Entonces, para responder a su pregunta, le sugiero que eche un vistazo a la mezcla en algún entrenamiento de intervalo máximo de VO2. Por lo menos, este tipo de entrenamiento debería proporcionar una chispa para obtener mejores resultados de tu carrera.

Para mejorar, necesita poner una carga de entrenamiento en su sistema. A medida que te pones más en forma, esto se vuelve más difícil de hacer. Después de cierto punto, un esfuerzo del 80% no pondrá suficiente estrés en su sistema y dejará de mejorar.

Para seguir mejorando, necesita esfuerzos cortos con mayor esfuerzo. En otras palabras, intervalos.

Hay toneladas de recursos que pueden brindarle programas para intervalos.

Ambos tipos de entrenamiento son importantes para obtener el máximo rendimiento al correr.

Para obtener consejos específicos para correr, es posible que desee comenzar con el método Jack Daniels. Esto incluye periodización y "zonas de entrenamiento", incluidos esfuerzos de "tempo" más largos y esfuerzos de "intervalo" más cortos y rápidos.

(Del mundo de los corredores )

Corre alrededor del 12 % de tu kilometraje semanal a tu umbral de lactato (LT) o ritmo de tempo. Cuando corres a un ritmo LT, mejoras tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo para funcionar con cantidades crecientes de ácido láctico. El ritmo LT es tu ritmo de 5 km, más 25 a 45 segundos por milla.

Corre alrededor del 8 % de tu kilometraje semanal a tu ritmo de intervalo (INT). Este ritmo mejora tu VO2 máx. y tu capacidad para correr a un ritmo rápido. Su ritmo INT es un ritmo de 5 km, menos de 10 a 20 segundos por milla.

Puede usar zonas de FC (como menciona) o ritmos sugeridos por las tablas VDOT de Daniels .

Los esfuerzos de tempo/LT ayudan con el entrenamiento de VO2 max, pero el entrenamiento tradicional de VO2 max se corresponde más estrechamente con los esfuerzos de "intervalo" de Daniels. Personalmente, hago esfuerzos de tempo (por ejemplo, inyectar en una carrera más larga) durante todo el año, pero me enfoco en intervalos más cortos y más rápidos a medida que nos acercamos a la temporada de carreras.

Tiendo a preferir esfuerzos de tempo de 1k a 2k con un descanso más corto o, a veces, un circuito de 4-5k. Para los intervalos, tiendo a ir a una pista y hacer repeticiones de 400 u 800 m con un descanso para trotar.

Wikipedia también tiene un buen resumen de los conceptos y rangos de esfuerzo de entrenamiento.