¿Cuánto glucógeno se quema en el levantamiento de pesas?

Todavía estaba un poco insatisfecho con las respuestas hasta ahora, así que pasé un par de horas investigando sobre esto. Encontré una revisión clave del uso de glucógeno en el entrenamiento de resistencia que tiene algunos números útiles ( Astorino, T. y Kravitz, L. (2000). Glycogen and resistance training. IDEA Personal Trainer, 11(7), 21-23. ) . Los estudios revisados ​​fueron típicamente pequeños y limitados, pero parece que son todo lo que tenemos para extrapolar en términos de entrenamiento con pesas (parece que hay muchos más estudios relacionados con el entrenamiento de resistencia).

En un estudio, se encontró que 6 series de extensiones de piernas realizadas al 70% de 1RM redujeron el glucógeno en los músculos usados ​​en un 39%. En el otro estudio clave, un entrenamiento de 30 minutos que constaba de 5 series de sentadillas frontales, sentadillas traseras, prensas de piernas y extensiones de piernas resultó en una disminución del 28 % en el glucógeno muscular (y también una disminución del 30 % en los triglicéridos intramusculares).

Algunas búsquedas adicionales en Google brindan algunas estimaciones sobre el almacenamiento típico de glucógeno en humanos. Estas estimaciones parecen estar por todas partes, pero el consenso general es que las reservas de glucógeno en la masa muscular totalizan alrededor de 250-400 g, dependiendo de la cantidad de entrenamiento y músculo que tenga el individuo.

Entonces, para mí, voy a suponer que tengo 300 g de glucógeno muscular almacenado en base a una mirada conservadora a esto. Podría ser más alto.

Voy a justificar el uso de una tasa de agotamiento de glucógeno más alta que el 28 % citado debido a la duración del entrenamiento (el mío es de 90 minutos, no los 30 usados ​​en el estudio).

Por otro lado, sospecho que debido a que el entrenamiento que realizo se centra en el levantamiento de pesas olímpico, hay grupos musculares que tienen tasas de agotamiento mucho mayores que otros. Los grupos musculares más trabajados, como los cuádriceps y la cadena posterior, son claramente los músculos más grandes en general, pero, sin embargo, algunos otros músculos importantes trabajan muy poco (como el pecho).

Como marco de referencia, mi entrenamiento generalmente implica algo de calentamiento, algunas series más ligeras de levantamientos compuestos o complejos para trabajar la técnica (digamos 6-8 series de 3-4 repeticiones de 2 o 3 movimientos), algunas series más pesadas (digamos 6 -8 series cada una cerca del 90 % de arranques y cargadas y tirones), algunos movimientos de tracción desde el suelo (es decir, 4 series de 3 repeticiones de cargadas o arrancadas o peso muerto o similar al 80-90 % como máximo) y luego 30 minutos de sentadillas (típicamente 6-8 series de 5-8 repeticiones al 60 - 80%). Supongo que esto usa en gran medida quizás el 85% de mis grupos musculares y solo el pecho y los bíceps quedan realmente fuera. Les puedo asegurar que esos no representan mucha masa en mi caso.

Entonces, si tomo el 85 % de los 300 g de reservas, eso me deja con ~255 g de glucógeno en los músculos activos. La suposición aquí es que la asignación de almacenamiento es bastante constante en los diferentes músculos. Pensando en ello, esto probablemente sea falso: los levantadores con un enfoque olímpico probablemente tengan reservas relativas más altas en los músculos fuertemente entrenados de las piernas, pero menos en los músculos del pecho, por ejemplo. No hay datos que pueda encontrar sobre esto, así que lo mantendremos simple y usaremos nuestro número arbitrario para esto.

Si asumo un agotamiento total del 35% después de una sesión de entrenamiento de 1,5 horas (y hay algunas suposiciones importantes en esto), y aproximadamente 255 g de almacenamiento de glucógeno activo, eso me daría un agotamiento de 89 g de glucógeno almacenado. Si ampliamos un poco los rangos de modo que supongamos una tasa de agotamiento de glucógeno del 28-39 % y reservas totales de glucógeno en el rango de 300-350 g (255-298 g en los músculos trabajados), tendríamos una cantidad estimada de glucógeno quemado de 71-116 g.

Esto parece encajar bastante de cerca con mi experiencia personal. Me encuentro agotado e inútil para el próximo entrenamiento si no tengo al menos una pequeña cantidad de buenas formas densas de carbohidratos ricos en almidón en el tiempo entre entrenamientos. Particularmente cuando llego a las sentadillas. Paso la mayor parte de mi tiempo comiendo carbohidratos relativamente bajos (generalmente menos de 50-75 g por día), creo que agregar una batata (30-40 g de carbohidratos) o dos después y / o al día siguiente probablemente me hará sentir mejor reabastecido y listo para rodar para la próxima sesión.

Para responder a su pregunta básica, además de utilizar el análisis de gases para medir el CO2 utilizado junto con la muestra de sangre y músculo durante el ejercicio, realmente no hay forma de saber cuánto glucógeno se está utilizando para una actividad específica de persona a persona. Además, su eficiencia aumenta cuanto más hace un ejercicio y más en forma se pone.

Sin embargo, realmente no creo que deba ser una gran preocupación para ti con respecto al rendimiento en el levantamiento de pesas. El individuo promedio tiene suficiente glucógeno para alimentar 90 minutos de ejercicio continuo, mucho más tiempo si está haciendo ejercicio intermitente (como el levantamiento de pesas).

El combustible principal para la contracción muscular es el ATP. En ráfagas cortas, esfuerzos casi máximos (30 segundos o menos), su reposición vendrá de la fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica. Para esfuerzos más prolongados, la glucólisis aeróbica comienza a entrar en juego.

Recargar energía durante su entrenamiento es como hacer abdominales para reducir la grasa abdominal. El cuerpo se repondrá donde sienta que lo necesita primero, por lo que no hay garantía de que lo que está ingiriendo esté reabasteciendo los músculos que está usando específicamente.

Coma una dieta bien balanceada, espaciada para sus entrenamientos específicos, tenga una barra de energía a mano si se siente un poco "bleh" hacia el final de un entrenamiento, pero en realidad no hay ninguna manera de saber específicamente cuánto glucógeno se utilizó. durante una sesión de entrenamiento.

Quema de glucógeno

Su cuerpo quema la mayor cantidad de glucógeno cuando realiza ejercicios anaeróbicos, como carreras de velocidad, levantamiento de pesas y otras ráfagas cortas de ejercicio intenso. El ejercicio aeróbico también quema glucógeno, aunque en porcentajes más bajos. Por ejemplo, si camina, trota o anda en bicicleta al 70 % o 75 % de su frecuencia cardíaca máxima, entre el 50 % y el 65 % de las calorías que quema provienen del glucógeno . El resto proviene de la grasa almacenada.

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