Gana masa muscular con peso

En primer lugar, deshazte de la idea de engordar 10 kg en 6 meses sin engordar. Una neurosis de seis paquetes no es tu amiga cuando estás tratando de desarrollar músculo. Sin embargo, no es gran cosa, la grasa se elimina fácilmente una vez que tienes la base muscular para eliminarla.

En segundo lugar, tus estadísticas son muy atípicas para un levantador intermedio (ver mi comentario anterior). Si no alcanza los puntos de referencia intermedios , le irá bastante bien con Fuerza inicial (o cualquier otra rutina de fuerza para principiantes, pero no sé mucho sobre ellos).

Incluso si tus levantamientos ya son fuertes, deberías poder construir sobre eso con Fuerza inicial, dadas las ganancias de masa que obtendrás. Sin embargo, tendrás que comer como una bestia (alrededor de 4000 kcal al día), y engordarás junto con las ganancias musculares.
Dicho esto, con la base muscular que construyas podrás deshacerte de la grasa bastante rápido. Si sigue el programa durante 4 meses y lo corta durante 2 meses, incluso cumpliría con su fecha límite de 6 meses.

Con respecto a la suplementación, hay una cosa que debe considerar: los suplementos no arreglarán su dieta por usted. Si no pones tu nutrición en orden, los suplementos no te ayudarán mucho. Dicho esto, hay algunos suplementos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos:

• Suero: El suplemento proteico más fácilmente disponible. Si no obtiene suficiente proteína con su comida, este es un buen suplemento. Un batido con 40 g de suero después del entrenamiento es adecuado. Obtener todas las proteínas de los batidos no lo es .
• Creatina: puede ayudar a aumentar la fuerza (refuerza la producción de ATP) y el tamaño muscular (da volumen a las células). Tome 5 g al día durante un máximo de cuatro semanas (fase de carga), luego disminuya a 2-3 g al día. Tómalo cuando quieras, no es necesario montar en bicicleta.

Esas son las dos cosas que recomendaría. Si desea aprovechar al máximo sus entrenamientos, puede pensar en fórmulas para antes y después del entrenamiento, que contienen todo tipo de productos químicos sofisticados (beta-alanina, cafeína, etc.). Una palabra sobre los ganadores de peso: la mayoría de ellos son batidos de azúcar glorificados, y no me gustan mucho por eso. Si absolutamente tiene que obtener la mitad de sus 4000 kcal en forma líquida, beba leche en su lugar.

Esta es una difícil. Básicamente, tienes un poco de peso bajo y un poco de exceso de grasa. Desea ganar alrededor de 2 kg al mes sin ganar masa grasa. Hay muy pocas personas que pueden manejar eso, sin importar la dieta que estén siguiendo. Dada su baja FFBM (55 .. 58 kg a 1m90 es bastante baja) y dado el hecho de que solo tiene un ligero exceso de grasa (si es que lo tiene, dependiendo de su edad), mi consejo sería abandonar el 'sin engordar de más'. ' por un momento. Te has dado 6 meses (26 semanas), y ese es un período bastante corto, pero si quieres hacerlo, te sugiero que intentes un período de aumento de volumen de 20 semanas seguido de 6 semanas de corte.

Con la semana 20 para el aumento de volumen, vamos a tener que lograr que ganes más de medio kg por semana, es bastante alto, pero si te enfocas en los grupos musculares más grandes, podría ser factible. Olvídese de los bíceps y los hombros por un tiempo y concéntrese en el pecho, los tríceps, la parte superior de la espalda, pero lo más importante, en las piernas. Dale a tus piernas su propio día y dales un infierno. Sin cardio durante el aumento de volumen, solo 8..10 series de repeticiones tan pesadas como puedas manejar, tomando al menos dos días de descanso para cada grupo muscular, si es posible, 3 días de descanso para tus piernas.

Ahora que hemos esbozado los escenarios, sobre su pregunta nutricional. Tienes que cuidar de obtener suficiente proteína. A tu peso unos 150g al día. Ahora, para la fuente de proteínas, es importante que ingieras todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y las proteínas animales son la forma más fácil de hacerlo. Además de esto, debe buscar fuentes ricas en leucina, L-isoleucina L-arginina. Podría enumerar algunos de ellos, pero un rápido Google le mostrará lo que puede elegir. Si no quiere complicar demasiado las cosas, opte por los alimentos con los niveles más altos de estos ácidos que no sean de origen vegetal, pero intente limitar su consumo de carnitina y apunte a la marca de 150 g para su consumo diario de proteínas.

En las últimas 6 semanas vas a estar cortando, en ese momento querrás agregar l-carnitina a la mezcla. Es posible que desee reducir los niveles de leucina y L-isoleucina en sus alimentos, pero eso es solo en teoría, personalmente no he visto ninguna diferencia durante el corte, pero algunas personas afirman que debe limitar los ácidos voluminosos mientras corta.

Finalmente, otra controvertida, hace maravillas para algunos y funciona mal para otros, pero después de aproximadamente 6 semanas en su programa de aumento de volumen, puede intentar agregar cápsulas de CLA a su dieta. Manténgase al tanto de su grasa corporal y masa corporal y vea lo que hace por usted. Si te ves engordando más rápido que en las primeras 6 semanas, detente, el CLA no es para ti, no quieres que tus últimas 6 semanas sean imposibles, pero por lo demás continúa tomando las cápsulas en tu dieta ya que es probable que te ayuden en tu aumento de volumen