Soy consciente de que comer proteínas es importante el día de tu sesión de levantamiento de pesas. El momento más importante para comer proteínas es justo después de la sesión. Pero nunca escuché consejos sobre cuándo comer y cuánta proteína comer en los días libres. ¿Qué tan rápido disminuye la necesidad de proteína de su músculo con el tiempo? Mi conjetura es que las 1-2 horas inmediatamente después del levantamiento de pesas son cruciales. Entonces la noche de sueño utiliza cantidades moderadas. Luego, al día siguiente (el día libre), necesita cantidades mínimas de proteína. ¿Es esto correcto?
La idea de que el momento más adecuado para comer proteínas es justo después de una sesión de entrenamiento no tiene validez científica. Es un gran reclamo de marketing utilizado por los fabricantes de batidos para inculcarle la necesidad de comprar sus polvos de conveniencia. Su cuerpo no comienza a desarrollar músculo repentinamente inmediatamente después de un entrenamiento. El metabolismo de las proteínas es un proceso muy bien estudiado y ocurre durante un período de días después del entrenamiento. De hecho, su cuerpo pasa por un ciclo diurno que implica un período de actividad anabólica y catabólica neta.
Por lo tanto, la importancia de la proteína no es el momento después de un entrenamiento o incluso en los "días libres", sino en promedio durante un período. No complicaría su nutrición tratando de programarla especialmente en los días de encendido o apagado porque realmente no sabe cuándo es el "día de encendido" para su recuperación. Por lo tanto, necesita un flujo constante de proteína de calidad todos los días, y no es necesario aumentarlo en ciertos períodos. El exceso de proteínas en un corto período de tiempo simplemente se convierte en azúcares y se quema como grasas, aunque a través de una vía metabólica altamente ineficiente que tiene el efecto neto de aumentar ligeramente su metabolismo.
La mayoría de los "requisitos" para las proteínas también son exagerados. Este es un golpe de dos partes, una de la industria de los suplementos que nuevamente intenta vender proteínas y dos de la industria del culturismo donde los esteroides anabólicos de hecho aumentan la capacidad del cuerpo para procesar proteínas... desafortunadamente, simplemente no funciona de la misma manera. camino para los atletas naturales. Si bien puede sorprender porque todos los foros de "consejos" le dicen que necesita 1 a 2 gramos de su peso corporal en proteína por día, la verdad es que el Dr. Peter Lemon realizó una investigación intensiva sobre los requisitos de proteína tanto de sedentarios como de personas atléticas y descubrió que no hay beneficio de proteína añadida por encima de 1,5 - 2,0 gramos por KILOGRAMO de peso corporal, o alrededor de 0,8 gramos por libra. La Organización Mundial de la Salud también ha investigado esto hasta la saciedad en un esfuerzo por encontrar la forma más económica de proteína utilizable para combatir el hambre. La mayoría de los consejos de "alta proteína" y "proteína después del entrenamiento" provienen de patrocinios pagados y estudios financiados por las empresas que promocionan el producto.
He estado levantando durante años. Como una mujer de 46 años y 135 libras, solo estaba tomando alrededor de 80 gramos al día aproximadamente. Tomé un batido de 32 gramos después de mi entrenamiento y luego comí lo que fuera. Noté una meseta en mis ganancias y me debilité poco después de mis levantamientos, así que agregué un poco más de proteína, llegué a mi peso corporal en gramos y parece que ya está ayudando y solo han pasado un par de semanas. Mis levantamientos son más fuertes y veo un poco más de definición. Tenga en cuenta también, ¿qué más está comiendo? ¿Está obteniendo suficientes frutas / verduras? ¿Granos integrales? Toda la dieta debe ser buena, no se puede simplemente tragar suplementos de proteínas todo el día y esperar grandes resultados. Vale la pena el esfuerzo de prestar atención a la dieta. Después de todo lo que estás haciendo en el gimnasio, termínalo alimentando verdaderamente a tu cuerpo con lo que necesita.
Creo que mientras comas tres comidas regulares y realmente te preocupes por esforzarte durante el PT en lugar de preocuparte por la cantidad de proteína que necesitas beber, rápidamente te darás cuenta de que el cuerpo se cuida solo y no necesita tanto como crees. podría construir músculo y ser fuerte. Soy un firme creyente de que se puede comer sano de forma natural y lograr masa muscular sin dejarse llevar por las revistas de músculos para comprar una tonelada de suplementos en polvo para escupir en su sistema. Un poco de dedicación y tenacidad te llevarán muy lejos.
El trabajo por excelencia de Michael Matthews "Más grande, más delgado, más fuerte" sugiere entre 1 g/lb LBW y 1 g/lb de peso total por día. Jeff Nippard (celebridad del fitness de YouTube) sugiere un peso total de entre 0,75 g y 1,25 g/lb por día. Tampoco son científicos pero ambos leen con voracidad artículos científicos y tienen toneladas de referencias.
La sugerencia anterior de 0,8 g/lb de peso total cae dentro de estas limitaciones.
Jeremy dice que 0,8 gramos de proteína están bien para los culturistas. Eso sería 185 gramos por 231 libras. Eso es más alto que cualquier cosa que haya visto para los culturistas. ¿Lo estoy leyendo mal? Ciertamente, no hay nada de malo en programar los carbohidratos para obtener energía y proteínas después del entrenamiento. Simplemente no se prive de proteínas en ningún momento, o catabolizará sus propios músculos.
La proteína en polvo, comprada a buen precio, es competitiva con otros alimentos y tiene menos grasa que la mayoría de las fuentes. Las lentejas y otros frijoles o alimentos combinados, huevos, etc. también son económicos. La mantequilla de maní y el pan integral con un vaso de leche baja en grasa es lo mejor que puede obtener. Los frijoles y el arroz forman una proteína perfecta. El arroz integral es integral y tiene más fibra y nutrientes.
Ejecutar una deficiencia de proteínas deja el cuerpo lento.
Por lo general, los culturistas y atletas serios queman miles de calorías. Los culturistas y atletas menos entrenados pueden hacer una sesión bastante perezosa de una o dos horas que quema al menos 500 pero menos de mil calorías.
Obviamente las necesidades calóricas aumentan. La proteína también debe reemplazarse, pero es más fácil pasarla por alto. Una barra de chocolate gigante puede compensar lo anterior y recargar el cuerpo, dejando una impresión de recuperación, pero enmascarando una acumulación de deficiencia de proteínas.
Eventualmente, cualquier culturista/atleta experimentado notará que se siente lento, indiferente y fatigado. Por lo general, se toma una "semana libre" y, después de comer lo suficiente e inactividad, se elimina la deficiencia de proteínas.
El cuerpo pronto se recupera. .8 gramos / lb es insuficiente para deportes anabólicos pesados. Las diapositivas publicadas por el propio Dr. Peter Lemon muestran un aumento significativo de la síntesis de proteínas con 1 gramo/lb. La anécdota popular está de acuerdo.
Owen
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