Planeo comenzar una rutina de carrera usando el programa que se menciona aquí para mejorar mi estado físico general.
¿Qué alimentos y, en su caso, suplementos serían recomendables para los corredores principiantes? Es decir, un programa de "dieta para corredores principiantes" si es posible, que incluya qué comer, cuándo y en qué proporción.
Mi dieta diaria actual es generalmente:
Para el desayuno: principalmente Corn Flakes + leche;
Almuerzo: principalmente Roti , pescado frito y verduras variadas;
Cena: -igual que el almuerzo-
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Dieta para corredores principiantes
por MelissaW, colaboradora de eHow
Para aprovechar al máximo tu carrera, es importante comer bien. Si eres un corredor nuevo con un horario para correr, lo mejor es combinar tus hábitos alimenticios con tu horario para correr. Puede hacer esto comiendo comidas más pequeñas en esos días, comiendo alimentos ricos en proteínas, comiendo los carbohidratos adecuados y bebiendo mucha agua.
Coma comidas más pequeñas La mejor manera de comenzar una dieta para los nuevos corredores es aprender a comer comidas más pequeñas varias veces durante el día. De esa manera, no te sentirás demasiado lleno cuando sea el momento de correr, pero tendrás la energía que necesitas. Piense en comer bocadillos durante todo el día como apio y mantequilla de maní, yogur con granola y avena con frutas.
Lista (snacks): apio , mantequilla de maní , yogur con granola y avena con frutas
Mi elección: galletas saladas con mantequilla de maní
Carbohidratos
Los carbohidratos son tus amigos cuando se trata de correr. Pero es importante decidir entre los carbohidratos saludables y los no tan saludables. Para carbohidratos saludables, quédate con manzanas, plátanos y zanahorias. Pruebe también el arroz integral, la avena y las lentejas para obtener carbohidratos saludables que le darán energía.
Lista: manzanas , plátanos , zanahorias ; arroz integral , avena y lentejas
Proteína La
proteína es lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. De esa manera, no sentirás punzadas de hambre cuando comiences con tu nuevo horario de carrera. La proteína también es excelente porque generalmente tiene una sensación de saciedad mientras come muchas menos calorías. Las mejores proteínas para los corredores principiantes son el pollo y la carne magra, el pescado, como el salmón, y el atún enlatado en agua.
Lista: pollo y carne magra , pescado (por ejemplo , salmón , atún enlatado en agua )
Beba agua
Como cualquier plan para mejorar su salud, querrá beber por lo menos ocho onzas. de agua al día [énfasis mío] cuando empiezas a correr. Esto te dará energía, te mantendrá hidratado y limpiará tu cuerpo de toxinas. Pero asegúrese de no beber demasiada agua demasiado rápido antes o después de comenzar a correr. Esto podría provocarle calambres estomacales o hacerle sentir náuseas.
(Referencia: http://www.ehow.com/facts_7251798_diet-beginning-runners.html )
Mi nueva dieta:
Mañana: Corn Flakes + leche diluida; dos plátanos
Almuerzo: Roti, pollo/pescado, lentejas, (¿adicionalmente?: ¿plátano? si es útil)
Cena: -igual que arriba- (¿más plátano?)
¿Sería este un buen programa de dieta?
Empecé a hacer deporte (principalmente ciclismo y natación) hace medio año y empecé a correr hace unas semanas. No cambié mi dieta por ninguna de esas actividades. La única razón por la que cambié mi dieta fue para perder peso.
Mientras sienta que está viviendo y comiendo sano ahora, no hay una necesidad real de cambiar su dieta.
Sin embargo, debe prestar atención a sus hábitos de bebida. Perderás más agua debido a la sudoración y es posible que tu cuerpo necesite más agua para fortalecer los músculos.
No soy un gran admirador de los suplementos, pero hay carencias de ciertas vitaminas, minerales o oligoelementos en ciertas regiones y es posible que desee asegurarse de que el suministro de su cuerpo sea suficiente.
Te recomendaría no comer demasiado inmediatamente antes de correr, puede ser muy incómodo.
No hago nada complejo, solo trato de comer la mayor cantidad de grasa posible. Mantequilla pura, varios huevos con yemas, yogur alto en grasa, 6% si tengo que conformarme, pero el 11% ha estado apareciendo más a menudo en las tiendas recientemente, requesón si estoy en un país que lo vende, un par de onzas de crema batida , aceite de pescado... cualquier cosa por el estilo. Eso me permite durar todo el día con una sola comida.
Para rehidratarse, una cantimplora con caldo está bien, al igual que el agua de coco, pero el agua normal también funciona bien. Inclínate a beber menos en lugar de más, beber demasiado solo te hace sentir que vas a vomitar mientras corres. Además, investigaciones recientes muestran que la mayoría de las personas se sobrehidratan, lo que provoca hiponatremia.
No paso mucho tiempo corriendo o entrenando, por lo que podría caer debajo del principiante, pero he hecho maratones completos y medios sin entrenar para ellos, por lo que es algo que funciona. Mi papá hizo lo mismo para las carreras de larga distancia en el ejército. Dean Karnazes también come de manera similar cuando corre, varias pizzas cargadas con la mayor cantidad posible, que comerá mientras corre. Principiante, intermedio, ultra-avanzado - todo la misma idea para una dieta de corredores.
La grasa te da mucha energía en total, pero se libera lentamente, que es exactamente lo que necesitas para correr. En los días que no estés corriendo, come lo que necesites para sentirte bien: sin fatiga, sin dolores, sin problemas con las evacuaciones intestinales, etc. Sin embargo, eso será individual, 7 mil millones de dietas para 7 mil millones de personas como lo haría Julie Daniluk. decir.
Baarn
UGFísica
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