He estado yendo al gimnasio unas 4 veces a la semana, dividiendo mi entrenamiento entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Para mantener adecuadamente mi ritmo cardíaco para mi plan cardiovascular, tengo que hacerlo antes del entrenamiento de fuerza. No es demasiado extenuante, pero hago mi trabajo cardiovascular 4 veces por semana y mi entrenamiento de fuerza 3 veces por semana. Necesariamente, uno de mis días de cardio es justo después de mi día de fuerza, y luego un día libre de ambos después de eso. Acabo de comenzar el programa Strong Lifts 5x5, por lo que el peso no es nada especial todavía.
Una de las áreas en las que soy deficiente es la flexibilidad. Estoy trabajando en eso, pero debido a la cantidad que uso mis piernas, parecen permanecer rígidas. En particular, siento que mis cuádriceps tiran de mí durante el primer minuto cuando me levanto y empiezo a caminar. También son un área que no estiro lo suficiente.
Estoy interesado en algo más que estirar los cuádriceps, así que por favor proporcione algunas ideas, consejos, estiramientos, etc. que me ayudarán con la flexibilidad de mis piernas. Me gustaría caminar para no sentir que mis piernas trabajan en mi contra.
Siéntase libre de publicar múltiples extensiones en sus respuestas. Felicitaciones extra si puedes crear una rutina completa.
Aquí hay algunos ejercicios que serían beneficiosos para la musculatura general de las caderas/piernas:
Estocadas : un buen ejercicio básico de estiramiento, que puede estirar el glúteo mayor (trasero), los cuádriceps y los isquiotibiales. Mira este video de YouTube para una estocada básica. Hay muchas variaciones diferentes .
Estiramientos de glúteos : funciona en el trasero, como dice el nombre. Se puede hacer de pie , sentado o acostado .
Estiramientos de la pantorrilla : nuevamente, estira específicamente el músculo de la pantorrilla. La más fácil de hacer es probablemente la variación de pie , pero puede hacerlo sentado usando un equipo o tirando de la punta del pie con la mano si es lo suficientemente flexible.
En respuesta a un comentario de @Berin aquí , si quieres prepararte para las sentadillas, te recomendaría hacer lo que Ripptoe sugiere en su libro Fuerza inicial: hacer sentadillas sin peso alguno, solo como un ejercicio de estiramiento. Al hacerlo, tenga en cuenta lo siguiente:
Si tiene problemas para mantener los cuádriceps sobre los dedos de los pies, que están a 30 grados, él sugiere que cuando llegue al fondo ponga los codos contra las rodillas y junte las manos. Eso debería separar las rodillas aproximadamente a la distancia correcta. Mantenga eso durante 10 segundos más o menos, y luego vuelva a subir y hágalo de nuevo.
Sé que ya hay una respuesta aceptada a su pregunta, pero pensé que podría encontrar el siguiente enlace bastante útil:
Estiramiento de la parte inferior del cuerpo
Algunos de los del enlace de arriba que prefiero:
Estiramiento de isquiotibiales
Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas. Estire una pierna y tire de ella lentamente hacia usted, sujetando el muslo, la pantorrilla o el tobillo. Mantenga la rodilla ligeramente doblada. Cambia de pierna.
Estiramiento cuádruple
Acuéstese de lado usando el codo para mantener el equilibrio. Con el otro brazo, tire lentamente del pie hacia los glúteos, manteniendo ambas rodillas juntas y la rodilla doblada apuntando hacia abajo. Cambia de pierna.
Estiramiento de la parte interna del muslo
Siéntese en el suelo con los pies juntos. Manteniendo los abdominales contraídos, inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento suave en la parte interna de los muslos.
Con experiencia en kickboxing, la flexibilidad de las piernas era muy importante. Personalmente , el tramo de obstáculos me pareció fantástico. Lo encontré genial para el músculo isquiotibial y también para la espalda baja. Sin embargo, como se señaló en los comentarios, hay algunos argumentos en contra de este ejercicio. Aunque personalmente nunca tuve ningún problema con él. Lo hice dos veces al día, 5 días a la semana durante unos 3 años y nunca me molestó.
Ivo Flipse
Berin Loritsch
Berin Loritsch
Ivo Flipse