Sé que hay muchas preguntas similares, pero ninguna que responda exactamente a lo que tengo que preguntar.
Aquí está mi situación. Soy un hombre de 23 años, mido aproximadamente 6'0 pies y peso aproximadamente 180 libras. Tengo instinto, y no estoy realmente en tan buena forma.
Quiero una rutina de ejercicios que no sea dueña de mi vida, por así decirlo. Intenté P90X hace unos 6 meses y llegué a la mitad. No me detuve por los ejercicios, me detuve por el plan de comidas. Estaba gastando tanto dinero para tratar de comer de acuerdo con sus especificaciones, y terminó siendo la misma comida día tras día, no pude continuar. El problema es que hacer P90X sin esto produce pocos o ningún resultado, y necesito resultados para mantenerme motivado, me desmotivo muy fácilmente sin ver que las cosas realmente suceden.
No me importa hacer mucho ejercicio, solo me importa cuando se apodera de mi vida. P90X fue todos los días durante un mínimo de 1,25 horas, comiendo a intervalos específicos, etc. y básicamente hace que cada día de tu vida sea un día P90X, ya ni siquiera puedes hacer planes o salir, porque incluso si lo hicieras, puedes No comer comida de restaurante de todos modos.
Estoy buscando un entrenamiento que me proporcione lo siguiente:
¿Hay algo que pueda hacer que satisfaga todos estos puntos? He visto cosas como SL5x5, y parece que los entrenamientos son demasiado severos. Además, no tengo una máquina de sentadillas en el gimnasio ni nada, y honestamente, dicen que puedes trabajar hasta que te guste levantar mucho peso, no estoy tratando de ser un fisicoculturista, solo quiero mirar ¡bueno!
La lista de viñetas de los elementos que está solicitando están en desacuerdo entre sí y debe reconocer esto y ajustar sus objetivos o lo que está dispuesto a asumir para lograrlos.
Ejemplo:
Desea continuar con su dieta actual Y perder suficiente grasa corporal para poder ver sus abdominales Y hacer ejercicio menos de 90 minutos por día. Si actualmente pesa 180 libras con tripa, lo más probable es que esté genéticamente predispuesto a acumular grasa alrededor de su abdomen, por lo que deberá alcanzar un solo dígito en el porcentaje de grasa corporal. Eso no viene sin una dieta seria, cantidades extremas de tiempo haciendo ejercicio, o ambos.
Probablemente tendrá que hacer ajustes en su dieta para ver los tipos de resultados que desea ver. Más proteínas, menos carbohidratos y grasas moderadas. En esencia, si divide sus calorías en un día en partes iguales entre esos macronutrientes, probablemente le irá mucho mejor en ese departamento.
Ahora dijiste que no te gustaban los levantamientos fuertes 5x5, pero ¿te fijaste en la fuerza inicial ? Estos son los beneficios de un programa basado en la fuerza (ya sea SL5x5 o SS) en lo que respecta a sus objetivos:
Ahora, si no tiene un soporte para sentadillas ( no una máquina), siempre puede usar el elevador Steinborn para colocar la barra en su espalda. Es un gran ejercicio básico por derecho propio.
Ahora, aquí está la cosa. Tienes algunas compensaciones a considerar. El entrenamiento con pesas es probablemente la única forma de lograr que sus objetivos contradictorios estén cerca de cumplirse. Cualquier otra cosa que te permita comer de la manera que quieras se hará cargo de tu vida. En definitiva tendrás que generar mucho trabajo para quemar muchas Calorías. Si puede ser bueno con 3 veces a la semana y pasar entre 30 minutos y 1 hora en su ejercicio (progresivamente se hará más largo a medida que descanse más entre series), el entrenamiento con pesas es la respuesta. De lo contrario, tendrá que hacer cambios importantes en su dieta o hacer mucho trabajo.
lunes y viernes
miércoles
buenos dias o RDL 3x8
press de hombros 3x5 dos series de calentamiento 25% y 45% de 1rm
Elevaciones laterales con mancuernas 3x8
hip thrust 3x8 (novia te lo agradecerá ;) dos series de calentamiento 25% y 45% de 1rm
curl con barra 1x15 hazlo todo en una serie
Haz 15-25 minutos de cardio los martes, jueves y sábados si quieres, no seas fastidioso y camina para hacer cardio. También trate de omitir papas, panes, dulces, pastas, refrescos, alimentos fritos y demasiado alcohol, ya que aumentarán su insulina y se almacenarán como grasa. No tenga miedo de empacar todo lo demás, está bien comer hasta 3400 calorías al día.
Un poco sobre mí, tengo 23 años, mido 1,90 y peso 230 libras. Suena pesado, pero soy bastante delgado, como al menos 4500 calorías al día y levanto algo como la plantilla por encima de más sentadillas. Esta plantilla debería funcionar para usted si Si no te gusta, deberías probar HST, que básicamente es periodización de series y repeticiones dos semanas 1x15, dos semanas 2x10, dos semanas 3x5, una semana de descanso. Aplicas ese esquema de series y repeticiones a tus 6 ejercicios elegidos y sigues ciclando a través de eso. He entrenado a algunas personas y han tenido excelentes resultados con sus objetivos.
recuerde cargar progresivamente con todos sus ejercicios, agregue cinco libras a todos los ejercicios en cada entrenamiento y 10 libras al peso muerto los lunes y viernes.
Una cosa más, vaya a YouTube y busque la forma correcta de hacer peso muerto, ¡son perfectos para su espalda si se hacen correctamente! Mark rippetoe tiene un buen video en youtube sobre el peso muerto correctamente.
Tengo las mismas reservas que tú sobre hacer ejercicio. Solo puedo compartir lo que ha estado funcionando para mí (cambiado el último mes más o menos). No presto mucha atención a los detalles, solo trato de hacer ejercicio cuando puedo y en función de cómo me siento (no lo fuerce cuando esté cansado).
Alta intensidad significa entrenamientos más cortos (menos de 20 minutos). Corro lo más rápido que puedo y luego camino y lo hago una y otra vez. Si hay mal tiempo, uso una bicicleta estática 10 segundos lo más rápido posible 20 segundos descanso durante unos 15 minutos. Puede ser duro y difícil, pero se acaba rápidamente.
Comencé a levantar pesas por primera vez en mi vida. Press de banca o peso muerto, envión y sentadillas. 3 repeticiones 5 series generalmente no más de 5-8 por serie o trato de agregar peso. No te concentres en la cantidad de peso, enfócate en la forma y en ser constante al hacerlo.
Comenzó a ser consciente de la limitación de carbohidratos. Hago todo lo posible para limitarlo a 1 cerveza al día y cada vez que como un sándwich es una pieza de pan para mí. Crema espesa, mucha mantequilla, toneladas de ensalada y verduras con un poco de carne mezclada. Te sorprendería lo fácil que es cambiar el puré de papas por verduras o papas fritas regulares por batatas fritas. Voy a reddit.com/r/paleo o /r/keto para obtener ideas.
Pasé de 33-34 pantalones a calzarme consistentemente en 32 ahora e incluso mi ex novia comentó sobre mis brazos, así que algo está funcionando.
Agregar masa muscular y perder grasa son procesos opuestos. Si estás aumentando de peso, estás ganando tanto grasa como músculo. Si estás perdiendo peso, estás perdiendo grasa y músculo. Excepto en casos de obesidad extrema, es esencialmente imposible ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente. Puede cambiar las proporciones de una forma u otra (ganar más músculo que grasa o perder más grasa que músculo), pero ganar o perder masa corporal casi siempre implica perder grasa y músculo o ganar grasa y músculo. Si desea ganar masa muscular y perder grasa, tendrá que abordarlos en fases separadas.
Perder peso tiene que ver con la ingesta calórica. No importa la frecuencia o la intensidad con la que hagas ejercicio, no puedes correr más rápido que tu tenedor. Créeme, lo he intentado. Si desea perder peso, tendrá que limitar las calorías que come. Esto no significa que deba comer alimentos mágicos o los alimentos "adecuados". No significa que no puedas volver a comer en Five Guys. Solo necesita realizar un seguimiento de sus calorías y su peso y luego ajustar su límite diario de calorías hasta que vea una pérdida de peso sostenida. Puede comer pizza, hamburguesas con queso y perritos calientes y perderá peso, siempre y cuando controle y limite con precisión su ingesta calórica.
Para ganar masa muscular, debe realizar entrenamiento de fuerza y debe comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular (la recomendación típica es 1 g de proteína por libra de peso corporal por día). También necesita comer en exceso para permitir ganar masa corporal. También necesita descansar lo suficiente, lo que implica días de descanso y sueño adecuado todas las noches. La mejor manera de ganar fuerza es con levantamientos compuestos con barra. Si el gimnasio de su apartamento no tiene un soporte de potencia y una barra con discos, les pediría que los consigan. Si es necesario, busque un gimnasio que los tenga. Recomiendo ejecutar una progresión lineal para principiantes con los principales levantamientos con barra (sentadilla, peso muerto, prensa, banco). Si necesita orientación sobre cómo ejecutar un programa de este tipo, consulte el material de Fuerza inicial, Lógica con pesas o Andy Baker. Si ejecuta una PNL durante 6 meses usando 3 series de 5 en los levantamientos principales y agregando peso en cada sesión de acuerdo con el programa, y está comiendo lo suficiente y durmiendo lo suficiente, fácilmente ganará 20 libras de masa muscular en ese tiempo. . Y se mostrará.
Puedes abordar estas dos cosas (perder grasa y ganar músculo) en cualquier orden. Puede perder grasa (y algo de músculo) primero a través de la dieta y luego comenzar su programa de entrenamiento de fuerza. O puede comenzar el programa de entrenamiento de fuerza, ganar 20 libras de masa muscular y luego eliminar la grasa.
Recomiendo empezar primero con el entrenamiento de fuerza. Creo que esta es la mejor opción, porque es más fácil perder grasa cuando tienes la masa muscular extra quemando calorías. También es más fácil pasar de 160 a 180 libras de masa corporal magra y luego mantenerla mientras pierdes grasa que bajar de 160 a 150 libras de masa corporal magra y luego tratar de recuperarla. Ganar peso es más fácil que perderlo. Ganar músculo te ayuda a perder grasa en el futuro. Además, en mi experiencia, poner más peso en la barra de manera constante en cada entrenamiento es mucho más motivador que ver la báscula rebotar durante el transcurso de un régimen de pérdida de peso.
También vale la pena señalar que puede ganar músculo y grasa y aún así tener una caída en el porcentaje de grasa corporal. Si comienza con un 25 % de grasa corporal y luego gana 16 libras de músculo y 4 libras de grasa, su porcentaje de grasa corporal seguirá bajando aunque haya ganado algo de grasa. Por lo tanto, es muy posible que, después de agregar 20-30 libras de músculo en su mayoría, esté tan feliz con la forma en que su cuerpo se ve después de su PNL que decida renunciar a un corte y simplemente seguir entrenando.
Estuve (todavía estoy) en su bote, solo que en un grado mucho mayor. En mi mejor momento, pesaba 370 libras con un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 50 %. Compré una máquina de remo e hice entrenamiento de intervalos de alta intensidad seis días a la semana durante varios meses, y perdí algo de peso. Pero rápidamente me estanqué. No podía superar las 340 libras, y el HIIT mantenía mi apetito alto, lo que dificultaba la restricción de calorías (tampoco estaba siguiendo muy de cerca). Empecé a remar 6 días a la semana, pero tuve que empezar a reducirlo hasta que bajé a solo 3 días a la semana porque no podía mantener ese ritmo frenético. Luego, mi remo se descarriló por los acontecimientos de la vida y dejé de hacer cualquier tipo de entrenamiento y recuperé parte del peso durante los siguientes meses.
La primavera pasada, comencé a seguir la Progresión lineal para principiantes de fuerza inicial. Compré un estante, una barra, algunos discos y comencé a hacer el programa en marzo. Empecé con un peso corporal de alrededor de 345 libras. Mis números iniciales fueron 135 lb en sentadilla, 135 lb en peso muerto, 65 lb en press y 75 lb en banco. Comiendo más o menos en el mantenimiento (porque tenía un excedente de grasa), después de seis meses mi sentadilla había aumentado a 275 libras, mi peso muerto a 330 libras, mi prensa a 115 libras y mi banco a 190 libras (todavía demasiado gordo para hacer un chin-up) . Fui adicto desde el principio: ver 5 libras más en la barra en cada sesión durante semanas y meses no solo fue motivador, sino que me cambió la vida. Nunca pensé que podría hacer algo para cambiar drásticamente mi físico o mis habilidades, y ese programa demostró que estaba equivocado.
Luego, en febrero de este año, comencé a hacer un seguimiento estricto de las calorías para comenzar a perder grasa. También he perdido algo de masa muscular y algo de fuerza, con mi peso muerto bajando a 265 libras, mi sentadilla a 205 libras, y mi press de banca y prensa bastante estancados. Pero perdí 70 libras, 10 pulgadas de mi cintura y bajé del 45% al 30% de grasa corporal desde febrero. Tengo que seguir haciendo pequeños reinicios, pero aún puedo seguir elevando las pesas lentamente entre esos reinicios. El entrenamiento con barra es realmente lo que me puso en ese camino y me ayudó a mantener mis límites de calorías. No creo que lo hubiera logrado sin el entrenamiento con barra. Es mucho más fácil seguir una dieta cuando tienes metas de entrenamiento que cumplir que simplemente limitar las calorías sin otra meta que perder peso. El entrenamiento con barra me dio un resultado tangible que pude ver todos los días que entrené, y eso realmente me motivó a seguir adelante. Incluso si el peso en la báscula se mantuvo igual de un día para otro (o aumentó debido a la inflamación después del entrenamiento o al peso del agua después de comer carbohidratos), aún podía señalar el peso en la barra como un progreso.
Entonces, definitivamente no estás en una situación tan desesperada como yo, y probablemente no tengas tanta grasa que perder como yo todavía, pero realmente creo que te beneficiaría comenzar el entrenamiento con barra ahora y esperar hasta más tarde para preocuparse por reducir la grasa.
cristobal bibbs
slandau
Berin Loritsch