¿Cuál es un buen plan de nutrición diurno para carreras nocturnas?

Esta es una de las preguntas más comunes de las personas nuevas en las carreras. Veo que el usuario Rider_X no ha respondido (todavía). Si lo hace, valdrá la pena leerlo.

Esta respuesta se extrae de mi experiencia con intensas competencias semanales de resistencia (squash), personas que compiten en bicicleta (padre, hermano, una docena de compañeros regulares, incluidos varios en el nivel de élite, y un competidor de Iron Man), mi propia experiencia preparándome para intensos eventos no relacionados con la carrera, y los artículos que se enumeran a continuación.

La preparación para un evento semanal la noche siguiente comienza 36 horas antes, suponiendo que haya realizado la capacitación que necesita.

Hay cuatro cosas que hacer el día anterior .

1. Haga arreglos para obtener una buena noche de sueño.
2. Coma una comida sana y equilibrada normal, que incluya una cantidad moderada de carbohidratos.
3. Lleve su nivel de hidratación a lo normal (ya que la mayoría de las personas están subhidratadas).
4. Planifica u organiza tu día de mañana, para que no pierdas mucho tiempo
   • en tus pies
   • frente a una pantalla
   • en situaciones de alto estrés.

El día de la carrera, come tu desayuno y almuerzo normal. A menos que suelas saltarte el desayuno, en cuyo caso haz el desayuno normal .

Dos o tres horas antes de la carrera, coma una comida ligera con un IG bajo . Uno de los enlaces a continuación sugiere

Dos horas antes de un paseo nocturno, consuma el equivalente de carbohidratos en gramos a su peso corporal en libras, por ejemplo, 150 gramos para un ciclista de 150 libras. Mantenga bajas las cantidades de proteína, prácticamente sin grasa...

Si debe comer más tarde, coma menos y más ligero, como un plátano. Y mantente bien hidratado.

Lo siento si suena decepcionantemente simple :-)

Para obtener más información, consulte estos enlaces

• Consejos para ciclistas ¿Qué debo comer antes de una carrera?
• Guía de nutrición activa previa a la carrera para ciclistas y combustible para el viaje
• Andar en bicicleta Los mejores alimentos antes de la carrera
• Bike Radar Los mejores carbohidratos para andar en bicicleta: qué comer y cuándo

Tomado de las recomendaciones del nutricionista Team Sky. Aunque es para el desayuno, las pautas sobre lo que debe buscar en su dieta previa a la carrera siguen vigentes.

Antes de la carrera: Entre el despertar y el comienzo de la carrera (aproximadamente 4-5 horas) 3-4 litros de líquido, de jugos de frutas diluidos, jugos de vegetales y agua. Además de líquido, los jugos también brindan una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, sin la mayor parte de las frutas y verduras enteras.

Desayuno:

Nigel se asegura de que su equipo tenga su comida previa a la carrera 3-4 horas antes de subirse a la silla. En el menú de cada mañana:

Gachas: avena, quinoa, leche, agua, canela, cubierto con puré de plátano y yogur, y algunas bayas. Alto contenido de carbohidratos complejos para una liberación lenta y constante de energía.

Tortilla: los huevos son ricos en proteínas para ayudar a prevenir la degradación muscular durante la carrera.

Pan: integral – carbohidratos más complejos

Zumo de frutas y verduras frescas: más de estas cosas, proporcionando líquido para la hidratación y para aumentar la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Enlace a la transcripción completa aquí. https://sarahdietitian.com/2013/06/30/breakfast-fuelling-the-team-sky-way/

Realmente depende de tu condición real y de qué tan duro eres como ciclista.

Como no soy un experto, compartiré algunos consejos de sentido común.

Para fines generales, una dieta deportiva estaría bien, por lo que la pasta o un alimento hidratado con carbono unas horas antes de que comience la carrera.

Si la carrera es larga, no olvides beber algo de agua con sal-minerales y llevar contigo un plátano.

En mi caso, solo deportista aficionado, debo cuidar que coma suficientes frutas de forma continuada.