¿Cuál es mi frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo?

Esta es una pregunta común y buena. Pero, no es una pregunta fácil. Esto se debe a que hay varios factores que influyen en cuál debería ser la frecuencia cardíaca (FC) "objetivo". Estos factores incluyen:

1. Meta (por ejemplo, perder peso, correr un triatlón de velocidad, correr un medio ironman).
2. Actividad (por ejemplo, andar en bicicleta o correr).
3. Tiempo (es decir, a medida que aumenta su condición física, sus zonas de frecuencia cardíaca cambiarán).
4. Método utilizado para determinar las zonas de entrenamiento.

Intentaré abordar cada uno de estos cuatro factores de manera concisa en orden inverso:

MÉTODO UTILIZADO PARA DETERMINAR LAS ZONAS DE FC Hay muchos métodos para determinar las zonas de FC. Algunos de estos métodos derivan las zonas en función de una frecuencia cardíaca "máxima" (por ejemplo, 220 - su edad). Luego, se utiliza una fórmula para determinar las zonas de FC en función de un porcentaje de la FC máxima.

Otros métodos de determinación de zona se basan en una "frecuencia cardíaca de umbral láctico" (LTHR). La FC máxima NO es igual al umbral LTHR de uno. En pocas palabras, la LTHR de uno para una actividad dada es la FC promedio durante los últimos 20 minutos de una actividad que el individuo puede mantener durante 1 hora. Luego, las zonas se calculan en función de un porcentaje del LTHR. El LTHR de uno será diferente para diferentes actividades.

El cálculo de zonas en función del umbral es mucho más preciso y útil que el cálculo de zonas en función de la FC "máxima".

TIEMPO A medida que un individuo gana en forma, sus sistemas biológicos de producción de energía (corazón, sistema circulatorio, capilares, etc.) se vuelven más eficientes. Esta es la razón por la cual los atletas se vuelven más rápidos con el tiempo y, para una carga de trabajo determinada, su frecuencia cardíaca disminuirá con el tiempo. Este hecho requiere un nuevo cálculo de las zonas de recursos humanos cada 4 a 8 semanas.

ACTIVIDAD El rango de frecuencia cardíaca para una zona de entrenamiento dada será diferente para diferentes actividades. Como regla general, la frecuencia cardíaca de un individuo será de aprox. 10 latidos por minuto (BPM) menos para andar en bicicleta que para correr. Por ejemplo, mi frecuencia cardíaca de carrera en la Zona 2 es de 148 a 158 BPM, pero mi frecuencia cardíaca de ciclismo en la Zona 2 es de 141 a 151.

OBJETIVO La mayoría (no todos) los métodos de cálculo de zonas de entrenamiento de FC utilizan un sistema de 5 zonas. Yo personalmente uso un sistema de 5 zonas porque es simple. El entrenamiento en una zona dada produce un efecto de entrenamiento específico en el individuo y produce adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas.

Dependiendo de los objetivos de acondicionamiento físico de un individuo, él o ella pueden desear adaptaciones específicas que se logran mejor al pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento en una zona específica. A continuación, he enumerado las cinco zonas, junto con un lenguaje descriptivo que indica los tipos de adaptaciones que ocurrirán al entrenar en la zona y cómo algunos atletas entrenados usan la zona.

• Zona 1: Recuperación Activa. Aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo sin el estrés adicional que proviene del entrenamiento en zonas más altas. Esto promueve una recuperación más rápida que simplemente descansar.
• Zona 2: Eficiencia Aeróbica. Entrena al cuerpo para usar los sistemas aeróbicos de manera más eficiente. También entrena al cuerpo para metabolizar grasas en lugar de carbohidratos. La mayor parte de la pérdida de grasa se produce entrenando en esta zona.
• Zona 3: Resistencia. Una mezcla de efectos entre la Zona 2 y la Zona 3. Muchos atletas evitan entrenar en esta zona.
• Zona 4: Umbral. Entrena al cuerpo para procesar los subproductos de la metabolización anaeróbica (ácido láctico) de manera más eficiente. Si el cuerpo no puede procesar estos subproductos tan rápido como se generan, el rendimiento atlético se reduce rápidamente. El resultado es la sensación de "ardor" en los músculos.
• Zona 5: Anaeróbica. Promueve el uso eficiente del sistema anaeróbico. También puede aumentar (ligeramente) el VO2-Max.

Dado lo anterior, deberíamos tener suficiente información de fondo y contexto para una respuesta significativa a su pregunta: Primero, este es el método de cálculo de zona que recomiendo. Estas fórmulas se atribuyen a Joe Friel:

Correr Zonas

• Zona 1 Menos del 85% de LTHR
• Zona 2 85% a 89% de LTHR
• Zona 3 90% a 94% de LTHR
• Zona 4 95% a 99% de LTHR
• Zona 5 100% y más de LTHR

Zonas ciclistas

• Zona 1 Menos del 81% de LTHR
• Zona 2 81% a 89% de LTHR
• Zona 3 90% a 93% de LTHR
• Zona 4 94% a 99% de LTHR
• Zona 5 100% y más de LTHR

Ahora, sin conocer realmente su objetivo de condición física, pero solo conociendo su frecuencia cardíaca en reposo y su edad, le sugiero que pase las próximas 8 semanas haciendo ejercicio principalmente el 80 % del tiempo en la Zona 2, el 15 % del tiempo en la Zona 1, y 5% del tiempo en la Zona 4. Esto te dará una base aeróbica más fuerte. Notarás que tu FC en reposo se reducirá, probablemente en 10 BPM.

Tratar de determinar su LTHR puede ser difícil sin correr durante una hora, pero aquí hay una guía útil: mientras corre en la Zona 2, debería poder hablar fácilmente.

Otro consejo: la mayoría de la gente se ejercita DEMASIADO DURO. Recuerda que la consistencia es MUCHO MÁS importante que la intensidad.

¡Buena suerte!

La frecuencia cardíaca objetivo está sobrevalorada. Prefiero la tasa de esfuerzo percibido. Si 10 está corriendo por su vida, desea trabajar en el rango de 8 a 9 durante 10 a 30 segundos, seguido de 20 a 40 de descanso y repetir de 7 a 12 intervalos. Para responder a su pregunta, trataría de mantener su ritmo cardíaco en el rango de 85% a 90% durante los segmentos de 'trabajo'. Eso brindará los mejores resultados en términos de salud cardíaca y composición corporal.

Miguel