¿Cuáles son algunos de los métodos para determinar mi umbral de frecuencia cardíaca aeróbica/anaeróbica?
El método clásico de bricolaje es la prueba de Conconi, que requiere que puedas medir tu potencia de salida y tu frecuencia cardíaca, aumentando lentamente tu potencia con el tiempo. Por ejemplo, comenzando en un nivel muy bajo, aumenta su producción en una cantidad determinada cada minuto hasta que ya no puede hacerlo. En cada etapa tomas tu frecuencia cardíaca promedio. Luego, cuando tengas los datos, grábalos en un gráfico, el tiempo en la parte inferior, la frecuencia cardíaca en la y.
Para esto, necesitaría estar en un entorno relativamente estéril; no es algo que pueda hacer fácilmente o con precisión en el camino. Un entrenador turbo es perfecto, incrementando su salida en vatios o velocidad.
Lo que debería ver es que su curva crecerá lentamente con un gradiente razonablemente constante, pero habrá un punto en el que tomará el control y subirá mucho más abruptamente. Ese es tu umbral anaeróbico.
Será bastante vago, pero será preciso dentro de unos pocos latidos, sin duda lo suficiente como para poder establecer su próxima salida de entrenamiento unos pocos latidos por debajo de su sesión de umbral.
Para obtener resultados más específicos, deberá realizar algunas pruebas de ácido láctico...
Hay mucha confusión sobre las definiciones de umbral aeróbico, umbral anaeróbico, umbral de lactato y determinar los niveles de potencia o frecuencia cardíaca para cada uno puede ser complicado. Algunos abogan por ejercitarlos desde una prueba de rampa hasta el agotamiento, pero eso es estresante y probablemente innecesario.
Joe Friel determina la "frecuencia cardíaca del umbral de lactato" tomando la frecuencia cardíaca promedio de un viaje decentemente largo (~ 1 hora) dando todo lo que tienes. Estrictamente hablando, LTHR es cuando la concentración de lactato alcanza un cierto nivel, pero como probablemente no tenga una máquina de análisis de sangre a mano, esto tendrá que funcionar. Deberías terminar trabajando justo al límite de tu capacidad aeróbica, en promedio, ya que no puedes soportar cargas de trabajo anaeróbicas durante este tiempo. La potencia promedio producida durante este entrenamiento estaría alrededor de su Umbral de potencia funcional (FTP), otro número útil para saber (aunque obviamente necesita un medidor de potencia para averiguarlo).
LTHR/FTP es una buena base para calcular niveles para otros entrenamientos. Por ejemplo, montar en VO2max se puede entrenar montando al 110-120% de FTP, o una intensidad un poco mayor que su LTHR (HR promedio de 1 hora). El verdadero trabajo de umbral anaeróbico se realiza a una intensidad aún mayor.
Si está entrenando solo en recursos humanos, vale la pena leer el libro de Joe Friel.