Cómo abordar la práctica por zonas si las zonas de frecuencia cardíaca son completamente inexactas

Hace poco comencé a entrenar con un cinturón de frecuencia cardíaca. Sin embargo, mis zonas de frecuencia cardíaca parecen completamente diferentes de la información que pude recopilar en línea.

Primero, tengo treinta y tantos años, pero tengo una frecuencia cardíaca máxima de 197, que es mucho más alta de lo que debería ser. Sin embargo, parece que para muchas personas este puede ser el caso.

En segundo lugar, lo que es más importante, mis zonas de frecuencia cardíaca difieren mucho de los porcentajes estándar. Cyclingweekly declaró que el 82-89% debería ser para esfuerzos que duran unos minutos, pero está bien para mí mantener los 80 a mediados de los 80 durante varias horas. El 89% y superior solo funciona durante unos minutos. Parece que no tengo ninguna zona de frecuencia cardíaca a la que apuntar para un esfuerzo de 20 minutos.

En tercer lugar, el indicador de hablar parece completamente inexacto. Con un 87%, es posible hablar una oración a la vez (generalmente en la zona 2).

Mi pregunta es ¿cómo debo abordar la práctica de ciclismo en base a zonas si quedo fuera de las categorías regulares? También me gustaría saber las posibles razones por las que las zonas pueden estar apagadas, especialmente en caso de que esto se relacione con problemas de salud o falta de entrenamiento en algún aspecto.

¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca? Tal frecuencia cardíaca durante varios minutos es bastante interesante, pero los expertos probablemente la explicarán como una característica individual. La parte superior alta es bastante posible, la variación individual es muy grande. Sugiero preocuparse más por su umbral funcional, en lugar de la parte superior, a menos que sea un velocista.
El uso de diferentes cinturones de FC arrojó los mismos resultados.
Sí, quise decir que es una característica del individuo humano, no la característica del instrumento.
Max HR de 220 años (u otra fórmula) funciona para algunas personas. El entrenamiento basado en zonas (con una de muchas fórmulas) funciona para algunas personas. La intersección funciona lo suficientemente bien para la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo. No eres la mayoría de las personas y no es la mayor parte del tiempo, y (como ya se sugirió) la capacitación en recursos humanos puede no ser para ti. Estoy encontrando (ahora en mis 50) que el Entrenamiento de HR ya no es tan preciso y efectivo como lo fue antes para mí (Mi HR Max a los 30 estaba por encima de 200 y mis zonas estaban comprimidas en el espacio por encima de 160).
@mattnz Creo que estás exagerando la precisión de la 220 - agefórmula de FC máxima. IIRC, la desviación estándar de los datos utilizados para crear esa fórmula es de casi 15 lpm; es literalmente lo mismo que medir a los jugadores y jinetes de la NBA y decir que, en general, tienen una estatura promedio. Puede que sea cierto, pero es una declaración peor que inútil .
Sé que se supone que no debemos dar consejos médicos, pero una frecuencia cardíaca elevada (especialmente cuando se mide electrónicamente) puede ser un signo de una condición algo rara a la que a veces se hace referencia como "síndrome de agotamiento de tirosina". Esto es cuando su cuerpo no "conserva" el aminoácido tirosina, alterando el sistema nervioso (incluidos los nervios del corazón). Los síntomas incluyen frecuencia cardíaca elevada, entumecimiento en los dedos de los pies y dolor muscular generalizado ("fibromialgia"). Una prueba fácil para la condición es tomar un suplemento de L-tirosina de aproximadamente 8 gramos al día durante una semana y ver si las condiciones mejoran.
Para ser pedante, @AndrewHenle muestra un ejemplo en el que los datos utilizados para derivar alguna media están sesgados. Presumiblemente, ese no es el problema con las fórmulas: deberían haberse derivado de muestras que son más o menos representativas. El problema con ellos, más bien, es que son o pueden ser correctos en promedio , por ejemplo, el promedio de 35 años debería tener un FC máximo de 195, pero eso es un promedio , y podría estar muy lejos para cualquier persona.

Respuestas (4)

Max HR no es una métrica particularmente útil. No solo es particularmente difícil de medir/estimar, sino que no se puede usar para definir con precisión las zonas de entrenamiento, ya que existen grandes variaciones entre los individuos con respecto al % de MHR que pueden mantener durante varias duraciones. Incluso puede cambiar para un individuo en función de su estado actual de entrenamiento.

Basar las zonas en la frecuencia cardíaca del umbral de lactato (LTHR) es una métrica mucho más útil para determinar las zonas de entrenamiento adecuadas. La forma más común de determinar el LTHR es realizando una contrarreloj en solitario de 30 minutos como si fuera una carrera, y tomando la FC media de los últimos 20 minutos del esfuerzo. https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

¿Cómo es difícil medir la FC máxima?
@ojs Porque es difícil esforzarse tanto en una bicicleta, incluso un sprint máximo de 20-30 no será suficiente. Para empezar, debe comenzar el viaje realmente fresco: cualquier fatiga persistente y no alcanzará el máximo. Luego necesitas hacer una serie de intervalos que empujen tu FC progresivamente más alto pero sin agotar demasiado tu potencia explosiva. Y finalmente, debes correr al final del último intervalo. Hazlo un poco mal y es probable que te tome una semana completa antes de que estés lo suficientemente fresco como para volver a intentarlo.
También debo tener en cuenta que, dependiendo de tu forma física y tu fuerza relativa, puede que incluso sea imposible alcanzar la FC máxima en la bicicleta. Recuerdo de mi propio entrenamiento entre 2010 y 2012 que me concentré demasiado en montar intervalos de umbral largos. El resultado final fue que me puse muy en forma y podía andar súper fuerte en una subida de 1 hora, pero carecía de la potencia explosiva para empujar mi FC en cualquier lugar cercano al máximo. Cuando intentaba ir duro, mis piernas siempre fallaban mucho antes que mi FC y mi respiración. fueron gravados.
Ok, el primero no suena difícil, sino algo que necesita un poco de planificación. Para el segundo, si alcanzar la FC máxima en bicicleta es tan difícil, ¿por qué no utilizar algún otro tipo de ejercicio? Por ejemplo, los sprints corriendo cuesta arriba parecen ser populares.
@ojs Es más difícil de lo que parece. Muchas personas no están dispuestas a sufrir lo suficiente para completar el tipo de series de intervalos requeridas, y mucho menos correr al final de ellas. Tiene toda la razón en que un ejercicio con pesas como correr sería mejor para determinar MaxHR. Pero luego está el problema de que una cifra derivada para una actividad bien puede no ser relevante para otra actividad. Los triatletas, por ejemplo, utilizarán rutinariamente diferentes zonas de entrenamiento para ciclismo/carrera.
Creo que las diferentes zonas de FC para diferentes actividades simplemente indican que no se pueden calcular las zonas en función de la FC máxima, no que la FC máxima no exista o sea muy difícil de medir.
@ojs ¿Cómo es difícil medir la FC máxima? Porque es solo tu "máximo" hasta que mides algo más alto. Como cuando sufres un bamboleo mortal en un descenso durante una carrera en ruta realizada bajo la "regla de la línea amarilla" y comienzas a dirigirte hacia el tráfico que se aproxima. Algo así puede acabar con tu "máximo" anterior en 20 bpm. Así que no importa en qué se pueda medir su "máximo", el número no es confiable.
Si lo tomas de esa manera, no puedes medir nada que no sea una constante física.
El toque final es que para alguien que está lo suficientemente bien entrenado y es capaz de realizar la prueba de FC máxima correctamente, en ese momento, podrá reconocer en qué zonas se encuentra con solo sentirlo, lo que en muchos aspectos representa toda la prueba innecesaria.
¿Son los sprints la mejor manera de llevar tu HR al máximo? Al menos para correr, recuerdo vagamente que las carreras de 2 a 5 km (o sesiones de entrenamiento total) funcionan mejor.
Reconozco que para el propósito del OP, probablemente sea mucho mejor estimar la FC en el umbral de lactato y las zonas de entrenamiento base a partir de ahí. Dicho esto, en cuanto a la pregunta secundaria de estimar la frecuencia cardíaca máxima, propondría que una prueba de rampa lo acerque. Aquí es donde se calienta, luego aumenta la potencia de manera constante a intervalos establecidos hasta el fallo. Creo que esta es una estimación de la potencia VO2max. Su FC debería haberse calentado lo suficiente durante la prueba para que el máximo esté bastante cerca de su FC máxima. También observo que esto requiere un entrenador inteligente, del que presumiblemente carece el OP.
@Michael no, los sprints por sí solos definitivamente no son ideales. Desea un conjunto de intervalos de VO2 Max con recuperaciones incompletas y luego correr al final del último.
@WeiwenNg no tengo una fuente para vincular, pero estoy bastante seguro de que leí que la prueba de rampa generalmente se acerca a maxHR pero se queda corta en ~ 5bpm (por lo que una estimación bastante razonable para las zonas base desactivadas)
Por curiosidad intelectual, hay un hilo en el foro Trainer Road sobre la frecuencia cardíaca máxima en las pruebas de rampa que brinda algunas anécdotas que respaldan la última afirmación de Andy. Debo señalar que dije que deberías acercarte a tu FC máxima. Sin embargo, pensándolo mejor, si usted fuera una de las personas que obtuvo 5bpm de su máximo, eso no está cerca. Naturalmente, como ya especificamos, basar las zonas de entrenamiento de FC en la FC máxima, incluso si se estima con precisión, no es el mejor método. Esto es solo para discutir. trainerroad.com/forum/t/max-heart-rate-ramp-test/5276

También puede estar especialmente en forma. Por ejemplo, Dale Stone , uno de mis YouTubers de MTB favoritos, tiene una frecuencia cardíaca máxima de 208 o más, y aún es capaz de hablar a 180 BPM o más. Las pautas de frecuencia cardíaca son solo eso: pautas, y no hay garantía de que las cumplas.

Supongo que sabes o sientes cuál es tu cadencia óptima. Si no, entre 70 y 90 rpm suele ser un buen punto de partida para experimentar.

Encuentre una marcha en la parte trasera mientras está en el plato grande que pueda pedalear entre 70 y 90 rpm y que vea que su frecuencia cardíaca se mantiene estable durante la duración de su viaje. Nuevamente, un buen punto de partida para un nuevo ciclista es 10-15 millas y eventualmente aumentar ese número a 20-25 para un viaje corto. Si continúa aumentando hasta su máximo, está empujando una marcha demasiado fuerte, así que baje un piñón.

Continúe haciéndolo hasta que pueda recorrer 25 millas en esa marcha sin que su frecuencia cardíaca alcance la zona 5 o, digamos, entre 15 y 20 lpm de su frecuencia cardíaca máxima.

Si quieres ir más rápido, ahora recorre el 50-75 % de la misma distancia con la siguiente marcha más pequeña e intenta mantener tu cadencia por encima de las 65 rpm. Notará que su ritmo cardíaco aumenta, pero eso solo ayuda a su cuerpo a adaptarse. También sentirás que te duelen más los músculos, pero eso es nuevamente adaptación.

Continúe haciendo eso hasta que esté circulando a 28 MPH y luego vaya a comprar algunas ruedas, kit, aerobarras, plato de 53 dientes, etc.

Esperemos que eso ayude y siempre asegúrese de que su corazón esté lo suficientemente saludable para hacer ejercicio y todas esas otras cosas de responsabilidad.

En cuanto a su ritmo cardíaco. La frecuencia cardíaca máxima es diferente para muchas personas porque existe una combinación de factores, y los factores más importantes son la edad del individuo y el tamaño del corazón.

A medida que envejecemos, cada año su FC media/máxima se reduce aproximadamente 1 latido por minuto. Con el tamaño del corazón, el corazón más pequeño logra una FC máxima más alta y lo opuesto. La FC también cambia en función de la fatiga, la deshidratación, etc. Tenga en cuenta que tener una FC máxima más alta que otras personas no indica una mejor forma física.

Hay muchos estándares de zonas de frecuencia cardíaca porque muchas personas tienen diferentes enfoques y métodos de entrenamiento. La elección de los estándares de la zona cardíaca dependerá del programa de entrenamiento o de los entrenamientos que siga. Puedes consultar estas zonas de entrenamiento que han estado funcionando al 100% de mis atletas.

Sin embargo, si no sigue ningún entrenamiento estructurado, debe concentrarse en su umbral de frecuencia cardíaca (o umbral de potencia, si tiene un medidor de potencia). Esta es la métrica más importante a la hora de determinar las zonas de entrenamiento y tu entrenamiento. Puede determinarlo haciendo 30 minutos de esfuerzo completo y los últimos 20 minutos tomando la frecuencia cardíaca promedio. Si tienes potencia, aquí puedes estimar tu FTP y comprobar tu nivel de ciclismo.

Una vez que conozca el umbral de FC, todo el entrenamiento debe basarse en eso. Cada día de entrenamiento debes concentrarte en un aspecto diferente de tu condición física, así, por ejemplo, el martes enfócate en las zonas que están por debajo de tu umbral, el miércoles puedes concentrarte en el umbral de FC y ligeramente por encima, y ​​el jueves puede ser muy intenso por encima de tu umbral. 120%.

Por último, su umbral de frecuencia cardíaca puede cambiar con su estado físico, así que asegúrese de monitorear esto al menos cada 2 meses.

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