Cómo reducir significativamente la FC[promedio] mientras se mejora el rendimiento

En mi carrera de ascenso del sábado, estaba manejando 181bpm HR AVG y ahorré algo de energía para el último km donde mi HR alcanzó un máximo de 190 (que es mi HR más alta jamás registrada a mis 37 años o edad). Me sentí bastante normal en la cima, sin fatiga ni deficiencia extrema de oxígeno. Respiración normal muy profunda con alta frecuencia durante unos 20 segundos y estaba bien. la forma en que normalmente respiro al hacerlo 100% carreras.

Estos son los datos de mi Garmin de esta carrera de ascenso.

Debo señalar que mi FC MAX calculada es de aproximadamente 182 lpm, aunque en realidad es claramente 190 (como muestran los datos superiores). Sospecho que es incluso más alto, pero de todos modos. Obviamente estuve pedaleando al 95-100% de la frecuencia cardíaca durante unos 50 minutos. Eso es sorprendente para mí. Esto para mí puede ser un buen indicador de que mi HR MAX está más cerca de 200 lpm en lugar de 190, lo que significaría que estaba pedaleando al 90 % de HR MAX la mayor parte del tiempo. ¿Alguien puede confirmar este razonamiento?

De todos modos.

Como he oído, algunos de los otros estaban rodando muy por debajo de 170 lpm HR AVG pero lo pasaron mucho mejor que yo. Supongo que esto se debe a un mayor volumen del corazón, pulmones más grandes, por lo tanto, una eficiencia de oxígeno mucho mejor. Dado que mi frecuencia cardíaca aumenta con bastante rapidez, sospecho que el volumen de mi corazón es bastante pequeño (más o menos), por lo que tiene que acelerar más rápido para entregar el O 2 necesario .

Me pregunto ¿cómo puedo mejorar mi rendimiento ? ¿Qué tipo de entrenamiento reducirá mi frecuencia cardíaca manteniendo el mismo nivel de rendimiento? Supongo que reducir mi frecuencia cardíaca en 10 lpm me daría suficiente margen para mejorar mi rendimiento en más de un 10 %.

Hace diez años, mi HR[max] calculada habría sido 172 según una fórmula, 168 según otra. Sin embargo, ese año me registré en una sala de emergencias con un cálculo renal y mi HR era 205 (y BP era 195 sobre algo así como 110).
HR[max] no es el límite de qué tan rápido puede latir su corazón. Es un umbral recomendado que no debe superarse debido a problemas de salud. Puede exceder su HR[max] pero no se recomienda. en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum
De hecho, generalmente recomiendan que no superes el 80 % de la FC[máx].
@Daniel: Sí para un entrenamiento regular aeróbico normal. Pero las carreras son una actividad diferente en la que los participantes tienden a empujarse a sí mismos. Se sabe que este ascenso en particular es el primer 10 % con 80 % de FC máx., luego el 80 % con 90 % de FC máx. y el último 10 % con 100 % de FC máx.
¿Cómo puede alguien saber (sin haberlo medido) que una escalada en particular lograría un ritmo cardíaco particular en un individuo determinado? Una persona puede estar al 60 % mientras que otra está al 90 %, cuando van uno al lado del otro.
En general, creo que estás obsesionado con esto. Te recomiendo que deseches el monitor de frecuencia cardíaca: en realidad no te está haciendo ningún bien en lugar de simplemente "escuchar a tu cuerpo".
@Daniel: estoy cargando datos después del viaje. Tengo los tonos de mi monitor apagados durante un viaje y no lo miro la mayor parte del tiempo. Siempre trato de cabalgar sobre mis sentimientos realmente. Pero a medida que analizo mis datos después, puedo ver que hay margen de mejora.

Respuestas (2)

En primer lugar, comprenda que la frecuencia cardíaca disminuye a medida que envejece, incluso si se mantiene en buena forma física. Los ciclistas mayores tenderán a tener una FC más baja.

Además, la frecuencia cardíaca cae a medida que te preparas mejor para la actividad de alto rendimiento. Básicamente, como usted sugiere, la capacidad del corazón y del sistema circulatorio aumenta para que se pueda suministrar suficiente sangre oxigenada a los músculos a una FC más baja.

Además, a medida que uno entrena, los músculos desarrollan más capacidad anaeróbica, por lo que necesitan menos oxígeno, y desarrollan más capacidad de almacenamiento de glucógeno, por lo que necesitan menos azúcar en la sangre.

Otros probablemente tengan sugerencias más específicas basadas en la investigación, pero básicamente para entrenar el sistema circulatorio (y los músculos) sigues repitiendo las condiciones en las que quieres que funcione. Cierta acomodación ocurre dentro de unos pocos días (principalmente en forma de niveles hormonales y volumen de sangre), mientras que la acomodación completa probablemente toma alrededor de 6 meses de paseos completos cada dos días.

¿Estás hablando de HR[max] o HR[rest]? Por lo que sé, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye con el ejercicio intensivo regular, ¿no es así? El máximo aún se mantiene aunque la producción de su cuerpo aumenta. Así que puedes hacer más, pero la frecuencia cardíaca se mantiene igual. Mi HR [reposo] ya es bastante bajo, ya que es de 48 lpm.
Básicamente hablando de HR[max] aquí, o quizás HR[max-delta], ya que generalmente se recomienda no hacer ejercicio hasta HR[max]. Y en alguien que no está acostumbrado a hacer ejercicio, la frecuencia cardíaca puede aumentar fácilmente con un ejercicio breve y vigoroso. Una vez que uno se acostumbra a hacer ejercicio, es más difícil alcanzar ese nivel máximo.
Entonces, ¿tu respuesta es qué? ¿Entrenar más duro y HR[avg] al mismo nivel de rendimiento/potencia caerá? ¿Es eso lo que estás diciendo? Porque he hecho un poco menos de 2500 km en los últimos 5 meses más o menos. ¿Cuánto entrenamiento me llevará allí? ¿Y puedo esperar que mi HR[avg] caiga de 180 a 160 en la misma pendiente con el mismo tiempo? ¿O serían solo +-5 bpms más o menos?
También edité un poco mi pregunta...
Nadie sabe cuál es tu capacidad individual. Un Greg LeMond no llega a ser un ciclista superior simplemente a través del entrenamiento (o a través de las drogas, para el caso), sino que requiere un cierto grado de habilidad innata: la composición genética correcta. Creo que debes apreciar lo que puedes hacer y disfrutar de cualquier mejora que puedas lograr, sin preocuparte tanto de que tal vez alguien sea mejor que tú.
Bueno... :) Me gusta ser competitivo a pesar de que clasifico en el primer tercio de los participantes. Normalmente. Me alegro de estar tan en forma como estoy (en comparación con otros compañeros), pero me esfuerzo por mejorar mis tiempos cada año si puedo. Mantener el entrenamiento de invierno bajo techo lo suficientemente duro generalmente me da una buena base de primavera para no comenzar de nuevo.
Por cierto, 2500 km en 5 meses es probablemente un cabello (bueno, más que un cabello) por debajo del nivel de entrenamiento del "ciclista ávido aficionado". Antes de que el PPS me deprimiera, hacía alrededor de 700 millas por mes en los meses de verano y no estaba tratando de ser competitivo. Conozco a otros que probablemente duplican eso.
Sé de otros que tienen alrededor de 30k en este momento, pero eso no significa que todos los demás estén haciendo tanto. Creo (y supongo que muchos estarán de acuerdo) que la gran mayoría de los ciclistas hacen unos 2k km por temporada. Tal vez ir a alguna competencia. En mi país eso sería mayormente uno. El principal donde se presentan unas 6000 personas.
La gran mayoría de los ciclistas hacen unas 50 millas la primera temporada, 20 la segunda y cero a partir de entonces. Pero los ciclistas aficionados serios con los que estoy familiarizado probablemente hagan un recorrido de 35 a 70 millas (quizás dos) la mayoría de los fines de semana de verano y una cantidad similar en recorridos más cortos durante la semana.
Esa es una gran estimación que suma aproximadamente entre 1800 km y 3500 km por temporada en mi país. La mayoría de los ciclistas aficionados empujan los pedales durante 4-5 meses. El comienzo y el final no son tan intensivos, así que calculé como si fueran 4 meses con la misma cantidad. Y tienes razón sobre esos entusiastas que compran una bicicleta y hacen los 50. En el segundo año, ese paseo de 20 probablemente sea una colina muy empinada que mate sus piernas y su ambición para los próximos 2 meses... :DI tenía un amigo como eso. :D

El ciclismo es un deporte aeróbico y para cualquier esfuerzo sostenido está limitado por el suministro y la conversión de oxígeno. Mientras tanto, la frecuencia cardíaca es solo una medida de qué tan rápido late el corazón; el otro componente que falta en el suministro de oxígeno es el "volumen sistólico"; y luego todavía tiene que pasar del sistema de entrega a la producción de energía. El volumen sistólico está determinado en parte por el tamaño de los ventrículos de su corazón, así como por la "fracción de eyección" (específicamente para la producción aeróbica de potencia, el ventrículo izquierdo y la fracción de eyección del ventrículo izquierdo). Disminuir su ritmo cardíaco, en sí mismo, no le permitirá producir más energía. El entrenamiento de ciclismo tenderá tanto a aumentar el volumen sistólico como a aumentar las mitocondrias que utiliza para producir potencia aeróbicamente. Con 67 kg y 1,73 m, escalando 2600 pies en 8.

La forma de mejorar tu tiempo es mejorar tu potencia, no disminuir tu frecuencia cardíaca. De hecho, no tiene mucho sentido comparar su HR con la de otros, ya que existe una gran variación entre los individuos en su relación poder:HR. Dos ciclistas con la misma frecuencia cardíaca pueden producir una potencia de salida muy diferente; dos ciclistas con la misma potencia de salida pueden tener una FC muy diferente. Para las subidas de montaña, la relación en la que desea centrarse es vatios/kg de peso corporal. Como parece que su IMC (más de 22) es relativamente bajo, querrá mejorar el numerador. (Para carreras planas, la resistencia aerodinámica es la mayor fuente de resistencia, por lo que la relación que desea mejorar es vatios/(metros cuadrados de área de resistencia)).

Los primeros 5 minutos de Th3 aún no habían subido. Así que la subida fue de 50 min 55 seg y 7.11 mi de largo. Y mi peso es de 67 kg y mido 173 cm de alto. ¿Puedo preguntarle cómo estimó (¿calculó?) la potencia de salida? Soy curioso...
La forma más sencilla es usar una calculadora en línea como esta , que da una estimación de alrededor de 215 vatios más o menos. Si pesa 67 kg, su rendimiento promedio fue de alrededor de 3,2 vatios/kg. Una alternativa rápida es tener en cuenta que subió aproximadamente 800 m en ~ 3000 segundos, por lo que la estimación rápida es 75 kg * 9,8 m/seg^2 * 800 m / 3000 segundos, que es alrededor de 200 vatios para el componente de energía potencial.
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