¿Cuál es la realidad que impide que el entrenamiento de fuerza progresiva sea constante?

Nada intrínsecamente incorrecto en las matemáticas, solo en el modelo que está utilizando. Resulta que Greg Nuckols acaba de publicar un artículo sobre Muscle Math , que arroja algo de luz sobre por qué simplemente no es factible en la práctica pasar de 300x3 a 840 libras en 1 año (52 semanas).

Algunas de las principales conclusiones son:

• Las actividades de recuperación tienen una distribución de ley de potencia (es decir, la ley de rendimientos decrecientes), lo que significa que hay un límite práctico a la cantidad de comida y sueño que puede usar para recuperarse del trabajo.
• El estrés del entrenamiento es como una parábola, hasta cierto volumen de entrenamiento y te volverás más fuerte. Sobre ese volumen de entrenamiento te debilitarás.
  • Los novatos y los primeros intermedios tienen una parábola alta que es más estrecha. Esto significa que obtiene más beneficios de cada sesión de entrenamiento, pero no puede hacer tanto como un aprendiz avanzado.
  • Los levantadores intermedios tardíos y avanzados tienen una parábola más plana y ancha. Esto significa que puede hacer mucho más trabajo, lo cual es necesario para volverse más fuerte, pero el beneficio general de ese trabajo disminuye.

Tiene algunas aplicaciones prácticas para estas matemáticas musculares, pero al menos te ayudará a comprender que el camino para fortalecerte no es lineal. De hecho, no estoy al tanto de ningún proceso biológico que lo sea. Definitivamente se siente como si pudiera continuar ahora mismo, pero no se sorprenda cuando su progreso se ralentice. Todo lo que necesita en ese momento es una forma diferente de administrar el volumen y la intensidad de su entrenamiento.

También debe considerar que la cantidad de personas que pueden hacer una sentadilla cruda de 840 lb (es decir, sin traje de sentadilla) es muy poca.

Transición de principiante a intermedio y más allá

Primero, me gustaría recomendarte que no te preocupes si eres avanzado o intermedio. Todo el concepto de clasificarte a ti mismo por los estándares de fuerza de alguien o por tus tasas de recuperación (un poco más preciso) es un poco arbitrario. Puede dibujar la línea en cualquier lugar que desee, y ese no es realmente el punto. El punto es realmente ¿qué haces cuando ya no puedes hacer relaciones públicas todas las semanas ?

Aquí es donde tenemos que introducir el concepto de periodización . En pocas palabras, la periodización es la forma en que organizas tu entrenamiento a largo plazo. Llegará a un punto en el que aumentar de peso será cada vez más difícil por varias razones:

• Comienzas a sentir que estás en la niebla todo el tiempo y comienzas a temer ir al gimnasio.
• Donde sucede exactamente eso es un poco diferente para todos.
• Llegas a un punto en el que ya no estás construyendo fuerza, sino simplemente demostrando lo que has logrado hasta ahora.
• La forma más segura de desarrollar fuerza es aumentar el volumen de trabajo.

Mirando hacia atrás en el artículo de matemáticas musculares, notará que hay unidades de trabajo que se necesitan para desarrollar fuerza y, a medida que se vuelve más fuerte, necesita realizar más unidades de trabajo para fortalecerse. Esa es una buena manera de pensar en ello. Esencialmente, debe organizar el trabajo que realiza para que pueda aumentar el volumen con el tiempo. Aquí es donde entramos en los conceptos del Método Texas (un programa intermedio) de un día de volumen, un día ligero y un día pesado. El día de volumen genera fuerza, el día ligero proporciona una recuperación activa mientras mantiene frescos los patrones de movimiento, y el día pesado te permite establecer un nuevo PR.

El artículo sobre periodización proporciona una serie de herramientas para equilibrar las demandas de recuperación, desarrollo de fuerza y ​​demostración de fuerza. Descubrirá que las personas con una sentadilla de 840 lb o más no pueden hacer eso todos los días en el gimnasio. Tienen que trabajar durante varias semanas mientras se preparan para una competencia.

La buena noticia es que puede introducir estas herramientas poco a poco. Por ejemplo, si está aumentando el peso cada vez que se pone en cuclillas, puede hacer la transición al enfoque del Método de Texas para hacer sentadillas tres veces por semana, pero aún PR al final de la semana. Cuando el progreso semanal ya no ocurre, simplemente usa los mismos conceptos y trabaja para aumentar sus relaciones públicas a un ritmo ligeramente más lento.

El punto es que no hay nada de malo en reducir la velocidad, y será muy necesario después de un tiempo. Personalmente, no cogí una barra hasta los 39 años. La progresión lineal en las sentadillas duró hasta que pude hacer unas 310 libras. La progresión semanal me llevó a 325 para un triple. Luego fui a un programa mensual, me sentí mucho mejor y gané más de 400 libras de sentadillas antes de cumplir los 40. Debido a algunos eventos de la vida y lesiones, durante los próximos dos años solo pude aumentar la sentadilla a 450 (sin cinturón). , en una competición).

El viaje de cada persona es diferente. Puede superar mi sentadilla en la misma cantidad de tiempo (especialmente si es bastante joven). El punto es encontrar una manera en la que disfrutes entrenar y seguir fortaleciéndote. Use los consejos en los dos artículos a los que me vinculé, o use el programa listo para usar de alguien. Solo ponte manos a la obra y disfruta el proceso. Una okupación 840 lleva años, del orden de más de una década.

Tus matemáticas están bien. El problema es que solo estás trazando tu progreso actual. De Aimee Avaya Everett :

Nueva gente entra en escena, sus ascensores suben continuamente semana tras semana, ¡y son la puta bomba! ¡Su confianza está por las nubes! ¿Tenemos al próximo campeón mundial? [Ellos piensan,] 'Al ritmo que tengo en mi arranque y envión, 3-5 kg ​​a la semana, estaré venciendo a todas estas perras, todas estas 10 mejores chicas o chicos, ¡y seré increíble! Seguro que seré un medallista olímpico...' ya que están calculando cuáles serán sus levantamientos en 6 meses con este aumento de 3-5 kg ​​por semana.

Y luego se establece la realidad. No puedes hacer relaciones públicas todas las semanas para siempre. Las personas nuevas en el deporte tienen un nivel de fuerza y ​​un nivel de técnica. Una vez que esas dos cosas coinciden, golpean una pared. Gente nueva PR cada semana porque son nuevos en el deporte y van a progresar naturalmente hasta donde está su límite, en función de su capacidad atlética. Cuando llegan a su límite, descubren que los PR no llegan todas las semanas. O cada dos semanas, o tal vez ni siquiera en un mes entero.

Está extrapolando aumentos del 2 % hasta... ¿cuándo exactamente? ¿Tu propia muerte?

Te vas a lesionar, vas a tomarte unas vacaciones, te vas a perder una o dos comidas, e incluso si no lo haces, te vas a topar con los límites de la física, de las propiedades de tracción óptimas del tejido humano, de su potencial genético. Vas a envejecer y tu cuerpo se debilitará a medida que deje de responder al entrenamiento por razones que no comprendemos del todo .

Incluso si haces todo bien, el cuerpo humano solo puede crecer hasta cierto punto, y el tejido humano solo puede hacer mucho. En algún momento vas a poner cinco libras más en la barra y simplemente no vas a poder levantarla . No hay forma de evitar eso. Serás expulsado de la programación intermedia porque no la seguirás a la perfección. Si por algún milagro comes cada comida, duermes cada hora oscura, haces cada entrenamiento y evitas todas las lesiones, eventualmente tu cuerpo simplemente no podrá responder al estímulo que le das.

Te estancarás como dicen otros. Tienes que descifrarlo, como la gente tenía que descifrar las matemáticas y la medicina cuando era nuevo.

Entrenar hasta la cima es dolor, agotamiento, miedo, pánico, resistencia, lucha; una guerra más o menos. Si no vas a "ir a la guerra", entonces no progresarás ni cerca de una sentadilla de 800 libras. Se requiere un ego fuerte y sed de sangre. Algunas personas piensan en matar a las personas que intentan dañar a su familia, enfrentarse a los que les han faltado al respeto, o alguna otra cosa. Joe Rogan, por ejemplo, dijo que piensa en proteger a la familia o derribar a las personas que quiere derribar cuando necesita más intensidad en su entrenamiento. El entrenamiento requiere emoción.

Todos los que te dirán que "hagas menos para lograr más" no tienen idea de lo que están hablando. Nadie "hace menos para lograr más" a menos que ese "menos" sea inyectar PED. Pueden cambiar a un programa de progresión mensual y sentirse mejor mientras progresan (mensualmente), pero esa es una evaluación subjetiva. Se sienten mejor porque es más fácil PORQUE las expectativas son más bajas.

Realmente solo necesitas trabajar duro para progresar. Cualquiera que hable de personas que "salen del gimnasio y sienten que trabajaron duro pero no llegaron a ninguna parte" está hablando de personas que son perezosas y no quieren admitirlo ante los demás en una conversación. Puedo hacer una sola flexión y sentir que trabajé duro. No hace falta un coeficiente intelectual superior a 100 para saber qué está pasando.

Si tienes una meta, simplemente trabaja en ella. El requisito de coeficiente intelectual es bajo. El esfuerzo requerido es alto.

La realidad es que todo lo que lees, escuchas, no tiene nada que ver con la realidad. Son simplemente letras y símbolos e impresiones de significado, y un montón de gente hablando. Si desea saber cuál es la realidad que impide que el progreso continúe, use la experiencia directa. ¿Empujas y el peso no se mueve? Su experiencia directa lo resume. Ninguna cantidad de lectura le informará de su experiencia. Quieres aprender más? Entrena más, experimenta más. Su experiencia directa es exactamente lo que es. Las palabras y los conceptos básicos no hacen casi nada por nadie, de ahí que las personas que hablan sin hacer nada lleguen a ninguna parte.

Sin embargo, no estoy diciendo que sea mental o racionalmente perezoso. Solo que deberías averiguarlo. Si yo fuera un sabio, podría decir: "No lo suficiente". Ese es mi mejor intento de responder a su pregunta.