¿Cuál es la mejor postura para las sentadillas BB para mí?

He notado que tiendo a caer hacia atrás cuando hago sentadillas profundas (sin pesas) y si amplío mi postura un poco más que el ancho de mis hombros puedo mantener esa posición en cuclillas con más estabilidad. Ahora, volviendo a la sentadilla trasera con barra, ¿mantener una postura amplia será una especie de trampa, ya que los glúteos también están involucrados y, por lo tanto, dificultan el desarrollo de la fuerza de mis piernas? Soy un tipo de 168 cm, 61 kg de peso corporal, con un máximo de 90 kg y mi conjunto de trabajo es de 80 kg x 5, con mis objetivos actuales a corto plazo como hacer 100 kg de 5 repeticiones. El objetivo a largo plazo es hacer 2 * sentadilla trasera de peso corporal X5 reps. (También debo mencionar que hace 8 semanas me operaron de una hernia inguinal, así que quiero mantener mi progreso lento, constante y seguro.

¿Tiene suficiente dorsiflexión en los tobillos? En caso de que no lo haga, es posible que esté moviendo su centro de masa demasiado hacia atrás para alcanzar la profundidad, lo que resultará en una caída hacia atrás.
Una sentadilla es una sentadilla si llegas a la profundidad, no hay trampa. Puede aumentar la participación de los cuádriceps si mantiene el torso relativamente vertical, en cuyo caso necesita más dorsiflexión en el tobillo. De manera similar, puede aumentar la participación de los glúteos/isquiotibiales/erectores de la columna manteniendo el torso más horizontal.
No sé si mi tendencia a retroceder está relacionada con la falta de movilidad del tobillo o algo más, solo siento que debo ampliar mi postura para obtener la profundidad. Mi fuerza ha estado estancada durante algún tiempo y ¿puedes compartir algunos consejos? ¿Cómo mejorar de forma segura mi sentadilla?
Hacer sentadillas más anchas usa más aductores, lo que hace que la sentadilla sea más fácil, la postura ancha no hace ninguna diferencia en la activación del glúteo mayor, es un extensor de la cadera, no un extensor de la pierna. Si haces sentadillas anchas con demasiada frecuencia, obtendrás desequilibrios en las piernas, si haces sentadillas estrechas todo el tiempo, seguirás teniendo desequilibrios además de algunas brechas desagradables entre los muslos. Así que cambie entre variaciones todo el tiempo o simplemente elija una y use ejercicios correctivos, abducciones de piernas para sentadillas anchas y aducciones de ambas piernas más abducciones de piernas para sentadillas estrechas, rotaciones internas y externas de piernas también funcionan bien.
¿Cuál sería el eslabón débil del cuerpo si dijera que me siento atascado en la parte inferior del ejercicio? Es decir, sí, tiene que ser la parte más difícil debido a la física a medida que avanzamos en paralelo o por debajo, pero creo que Siento que soy débil en este punto porque incluso cuando hago pesas puedo manejarlo fácilmente, al aumentar las repeticiones tiendo a tener problemas. Entonces, podría haber algo que esté cediendo más fácilmente que el otro grupo muscular. ¿Algún ejercicio correctivo para eso?

Respuestas (2)

Una sentadilla trasera adecuada utiliza una postura (aproximadamente) a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera, lo que facilita la abducción ("inclinación hacia afuera") de los fémures durante el movimiento. Sí, esto usa las caderas/glúteos; esto es deseable (¡no "hacer trampa"!) porque nos permite entrenar más masa muscular. También evita el pinzamiento de los tejidos entre el fémur y las espinas ilíacas anteriores, y permite que el abdomen pase entre los muslos, lo que le permite alcanzar la profundidad adecuada más fácilmente.

Por favor, considere leer más sobre The Squat .

Parece que puede tener problemas de movilidad en el tobillo. Consulte esta publicación que explica cómo probar y solucionar problemas de movilidad

Todo el sitio web también es un gran recurso sobre cómo mejorar de forma segura tu sentadilla, como comentaste anteriormente.

Espero que esto ayude.

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