se sabe y está escrito en todas partes que el valgo de la rodilla en sentadilla es malo. Pero todavía no he encontrado una explicación mecánica de esto, e incluso la mayoría de las guías no describen claramente la mejor configuración de rodilla (algunas personas dicen que puede apuntarlas hacia afuera sin límites, otras dicen que debe tener una ligera rotación externa, etc.).
Por ejemplo, Stronglift dice:
Ponerse en cuclillas con las rodillas hundidas es malo para las rodillas. Te tuerce las articulaciones de la rodilla. Mantenga las rodillas hacia afuera cuando se ponga en cuclillas. Empújalos hacia un lado. Empújelos hacia afuera tanto cuando se agacha como cuando se vuelve a levantar. El objetivo es la rotación externa de la cadera: gire el muslo derecho en el sentido de las agujas del reloj y el muslo izquierdo en el sentido contrario a las agujas del reloj. Los dedos de los pies deben estar a 30° hacia fuera para que los pies y los muslos queden paralelos.
Aquí, no entiendo:
¿Por qué las rodillas que apuntan hacia adentro tuercen las articulaciones de las rodillas mientras que las rodillas que apuntan no lo hacen?
¿Por qué debo elegir un ángulo de 30°, en lugar de una posición neutral?
¿Por qué la rotación externa es el objetivo? Puedo suponer que es útil para preactivar los glúteos. Pero no puedo ver por qué no rotar externamente es un problema mecánico.
Respuesta corta: en realidad no necesitas estirar las rodillas, pero lo que sí debes hacer es generar torsión en las caderas, lo que se puede lograr al intentar rotar los pies que miran hacia adelante ("atornillar los pies en el suelo" ) y pensar en esto como apuntar las rodillas hacia afuera es una buena señal física.
Detalles: La razón por la que rotas tus caderas externamente es para generar tensión en tus caderas, glúteos y espalda baja. Esta tensión sirve para estabilizar la parte inferior de la espalda (columna vertebral) para ayudarlo a evitar lesiones en la columna (especialmente cuando la carga es pesada). Además de la rotación externa en sus caderas, también desea generar torque/tensión en sus hombros a través de la rotación; es posible que haya escuchado esto en una forma como "trate de doblar la barra alrededor de sus hombros/cuello". La rotación externa de los hombros proporciona estabilidad a la parte superior de la espalda/columna.
Si no logra estabilizar la parte superior e inferior de la espalda (con suficiente par generado por la rotación externa), corre el riesgo de fallar (por ejemplo, arquear la espalda) y, en consecuencia, dañar la columna. Al sujetar/estabilizar correctamente la espalda, no solo se minimiza el riesgo de lesiones, sino que también se crea una transferencia de potencia más eficiente de las piernas a la barra. La mejor manera de pensar que la espalda rígida es mejor para la transferencia de poder es imaginarse empujando un fideo de espagueti con algo de peso en un extremo. Si los fideos son blandos (no rígidos), entonces, cuando empujas, los fideos simplemente se doblan. Si es rígido, obtienes una transferencia de potencia (casi) perfecta de tu empuje al peso.
Hay un libro realmente bueno que cubre movimientos como este llamado: "Convertirse en un leopardo flexible: la guía definitiva para resolver el dolor, prevenir lesiones y optimizar el rendimiento deportivo" de Kelly Starrett, que recomiendo encarecidamente. Mi respuesta es un breve resumen del capítulo 3 de ese libro.
Nota final/experimento: puedes hacer el siguiente experimento para ver la diferencia en cómo te sientes. Párese erguido, con los pies hacia adelante, con los hombros separados; sostenga una barra vacía si lo desea, pero no sostenga ningún peso real . Genere algo de torque a través de la rotación externa tratando de torcer los pies hacia afuera. Debes sentir que tus cuádriceps, glúteos y espalda baja se tensan (activación de los músculos). Esta posición debe sentirse fuerte para ti. Luego, en lugar de tratar de torcer los pies hacia afuera, intente torcerlos hacia adentro. Esto se sentirá un poco incómodo y sentirás que tus músculos se aflojan. Esto es lo que sucede cuando las rodillas colapsan hacia adentro. El peligro real no es tanto para las rodillas como para la espalda, que acaba de dejar en una posición realmente comprometida, especialmente si está bajo alguna carga.
Creo que TravisJ dio una buena respuesta sobre cómo ponerse en cuclillas, pero no aclaró el concepto real de por qué rotar externamente las rodillas. Ahora permítanme darme un descargo de responsabilidad. No me opongo a su conocimiento sobre ponerse en cuclillas. Tiene razón, pero creo que no conoce la causa real de la rotación externa. Esta respuesta es de mi experiencia personal, así que léala completa.
Ahora, para comenzar, contaré mi historia de comenzar a hacer ejercicio, ya que también tenía sobrepeso que mencioné aquí.. Después de unirme a un gimnasio local, comencé ejercicios de manos libres para construir una buena base, así que cuando solía ponerme en cuclillas, solía mantener la rodilla recta y solía quedarme atrás mientras estaba en cuclillas, ya que era pesado, así que durante 3 semanas no me puse en cuclillas. agarré 5 kg y comencé a hacer estocadas para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Hasta entonces, he perdido sorprendentemente 4 kg de peso haciendo muchos ejercicios de abdominales, ahora comencé a hacer sentadillas de nuevo sin barra, solo con la mano libre, pero aún así no pude hacerlo correctamente como otros solían hacerlo frente a mí en el gimnasio. Un día me di cuenta de mi instructor a fondo durante sus sentadillas y me di cuenta mientras tomaba su postura, rotando las rodillas un poco hacia afuera, luego comencé a notar a todos y también les inculqué ese estilo de sentadillas.
Ahora, después de mi larga historia, el hecho de por qué rotar externamente las rodillas es porque crea más espacio en la articulación del fémur con el hueso de la cadera para agacharse más profundamente y crear más fatiga en los cuádriceps y más trabajo en los glúteos al equilibrar los pesos.
Incluso puede ponerse en cuclillas profundamente manteniendo las rodillas rectas, los pies juntos, pero no puede ponerse en cuclillas levantando peso, ya que no creará equilibrio y hará que su espalda se incline más hacia adelante creando un estiramiento inusual en la columna lumbar. Puede ponerse en cuclillas normalmente manteniendo las rodillas rectas, los pies separados por los hombros, pero no puede hacer sentadillas profundas incluso si crea equilibrio en algunas de ellas (depende de la mecánica del cuerpo del individuo, mi amigo puede ponerse en cuclillas con las rodillas rectas con pesos pesados pero no puede ir profundo en cuclillas).
Entonces, para hacer sentadillas profundas y levantar objetos pesados con equilibrio, necesitarás crear más espacio en la articulación del fémur al hueso de la cadera (si no entiendes cómo rotar las rodillas puede crear más espacio en la articulación, amigo, es biomecánica, deberías estudiar más).
Estoy vinculando un video aquí del famoso instructor físico JEFF CAVALIERE dirigiendo un canal de youtube ATHLEAN-X explicando el mismo hecho, si eres un fanático del fitness te recomiendo que te suscribas a su canal.
usuario32213