¿Cómo evitar los "buenos días" al ponerse en cuclillas?

¿Qué es un "buenos días"?

Solo para agregar contexto, un "buenos días" es cuando estás haciendo una sentadilla, bajas al punto más bajo, pero luego extiendes las rodillas sin mantener la espalda erguida.

Esto da como resultado que el trasero se levante, pero no el pecho, por lo que solo te inclinas hacia adelante, con mucho peso sobre el cuello en lugar de los hombros. Luego, debe volver a girar el torso hacia arriba.

Este es el resultado de no mover el trasero y el torso como una unidad, sino por separado. La postura de buenos días puede provocar lesiones graves en la espalda si se repite en lugar de corregirla.

En adelante a la pregunta

Ahora, bajar el peso es una solución, pero ¿cómo se supone que voy a progresar si bajo el peso?

Este es un estado mental muy común.

Escuche, si no puede hacer sentadillas con 80 kg sin decir "buenos días", entonces realmente no puede hacer sentadillas con 80 kg.

Si en algún momento tienes que romper la forma para completar una repetición, entonces tienes que enfrentarlo; en realidad no pudiste completar esa repetición correctamente.

Bajar de peso puede parecer algo humillante, pero deja tu ego en la puerta.

La razón por la que ocurre un "buenos días" es porque no estás ejercitando el glúteo durante el levantamiento. Entonces, ¿qué debes hacer para entrenarlos? Bueno, por un lado, deberías hacer sentadillas con menos peso, porque esto ayuda a desarrollar los glúteos. Si permanece en el rango de 70-75 kg durante algunas semanas, luego intente 80 nuevamente, estoy seguro de que encontrará el progreso que desea.

Además, puedes hacer ejercicios auxiliares que ayuden a entrenar los músculos de los glúteos, como peso muerto, levantamiento de espalda y cualquier otro.

Pero la conclusión clave aquí es que si no puede hacer sentadillas correctamente con X kg para Y repeticiones, entonces baje el peso o la cantidad de repeticiones, y asegúrese de que TODAS sus repeticiones sean correctas.

Siéntase libre de publicar un video de usted mismo en cuclillas si está buscando una verificación de forma.

Una "sentadilla de buenos días" ocurre cuando tus rodillas se mueven hacia atrás en la parte inferior de la sentadilla. Esta acción quita la carga de los cuádriceps y coloca más carga sobre los glúteos y los erectores de la columna, ya que la carga sobre los cuádriceps es proporcional a qué tan adelante están las rodillas del punto de equilibrio, y la carga sobre los glúteos y la espalda es proporcional a qué tan atrás están las caderas desde el punto de equilibrio. (El punto de equilibrio es la línea vertical a través de su centro de masa, que debe pasar por el centro de sus pies).

En primer lugar: Confirme que esto es lo que está sucediendo. ¿Tu espalda se vuelve más horizontal en la parte inferior de la sentadilla y tus rodillas se mueven hacia atrás de modo que tus espinillas están casi verticales? Si es así, entonces eso es de hecho una sentadilla de buenos días.

Cambiar a un buenos días en la parte inferior de la sentadilla muy probablemente indica que los cuádriceps son el eslabón más débil de la sentadilla y no son lo suficientemente fuertes como para sostenerte con las rodillas hacia adelante en la parte inferior. Así que instintivamente traes las rodillas hacia atrás para disminuir la carga sobre los cuádriceps, y eso hace que cambies a un buen día para mantener el equilibrio.

Si estuvieras haciendo sentadillas con más peso, podría sugerirte que agregues más ejercicios de asistencia centrados en los cuádriceps, como sentadillas con barra alta o sentadillas frontales; sin embargo, si tu sentadilla pesa 75 kg para series de 5, diría que solo deberías estar en cuclillas. (No necesita la complejidad adicional en este punto de su entrenamiento, y agregar ejercicios de sentadillas que tienen diferentes mecánicas puede hacer que confunda sus movimientos durante los levantamientos). Simplemente baje el peso hasta un punto en el que pueda ponerse en cuclillas sin que gire. en un buenos días, y concéntrese en mantener las rodillas hacia adelante en la parte inferior. Continúe entrenando y aumentando el peso desde allí, y siempre que se concentre en no dejar que las rodillas se deslicen hacia atrás en la parte inferior, debería poder progresar a través de este punto de fricción sin problemas.

Y si está luchando por mejorar su posición en cuclillas con estos pesos, lo más probable es que también necesite comer mucho más.

Editar: ahora hay tres respuestas contradictorias aquí, cada una de las cuales afirma que la causa es una debilidad de uno de los cuádriceps, glúteos o extensores de la espalda. Esa es una razón bastante fuerte para seguir haciendo sentadillas mientras te enfocas en mantener la forma correcta. Mientras que si vas y haces un montón de entrenamiento específico para glúteos, y resulta que la debilidad de los glúteos no era realmente el problema, tu sentadilla solo empeorará.

Una manera fácil de ver esto es que eres demasiado propenso a inclinarte hacia adelante cuando te levantas de una sentadilla. Entonces, ¿cómo puedes practicar para mantenerte más erguido?

        Cueing

• "Saca pecho"
• "Haz que siempre puedas leer las letras en tu pecho"
• "¡Pecho arriba!"
• "Mira hacia adelante"
• "Buscar"

Hay un arte para dar señales. Lo que funciona para algunos no funciona para todos. Sin embargo, puede ver que la idea general anterior es hacer que la columna esté más erguida. Por ejemplo, el cuerpo tiende a seguir a los ojos. Si está mirando hacia abajo, eso podría hacer que gire un poco.*

Esta es la ruta más fácil y rápida para la corrección, aunque no es a prueba de fallas.

        Práctica de sentadillas forzadas

A veces, la acción voluntaria simplemente no es suficiente. Entonces podemos cambiar el entorno.

Practique ponerse en cuclillas frente a una pared:

Crédito: Fuerza Diesel

Debido a la pared frente a ti, no podrás inclinarte mucho hacia adelante (al menos no sin golpearte la cara). Es una buena forma de afinar el movimiento y conseguir que los músculos que deseas estén preparados y aclimatados. Por ejemplo, podría hacer esto como calentamiento o entre series de sentadillas.

Podrías llevar esto más lejos y hacer algo similar con una barra en tu espalda. Por ejemplo, si configura su sentadilla de modo que la barra esté muy cerca del estante, tendrá el mismo efecto que la sentadilla de pared. Es decir, si te inclinas hacia adelante, la barra golpeará el estante.

Esto es, en esencia, lo que hace una máquina Smith*:

La sentadilla frontal es otro enfoque. Debido a que la barra está en la parte delantera de tu cuerpo, te verás obligado a permanecer más erguido. Si te inclinas hacia adelante con la barra frente a ti, la tirarás.

crédito _

        Practica durante el día también

Finalmente, si dice, siéntese en una postura redondeada de la parte superior de la espalda todo el día (cifosis), o simplemente se inclina hacia adelante mirando demasiado la computadora, también podría valer la pena trabajar en eso. Después de todo, si practicas inclinarte hacia adelante todo el día, es natural que te vuelvas muy bueno con ese movimiento.

De hecho, observe la posición anterior. La persona tiene las caderas y las rodillas dobladas. En realidad están en una posición en cuclillas. No lo están haciendo intencionalmente, pero si te sentaras como una X roja arriba, estarías practicando estar en cuclillas con una inclinación hacia adelante durante horas y horas todos los días.

Más ayuda en este dominio .

        Un enfoque músculo a músculo puede estar sobrevalorado

Muchos abordarán un problema como este como "estás tratando de usar tu cadena posterior más que tu cadena anterior".

Lo cual tiene sentido. Si tuviera que ponerse en cuclillas sin inclinarse en absoluto, lo sentirá más en los cuádriceps que en la parte baja de la espalda, los glúteos o los isquiotibiales. Después de todo, es por eso que Buenos Días es un ejercicio de cadena posterior. (Nadie los hace porque están tratando de golpear sus cuádriceps).

Incluso podría volverse más elegante y decir "Sus extensores torácicos no están funcionando tan bien como deberían". Aunque eso no es necesariamente cierto. Podría estar inclinado hacia adelante pero no redondeado hacia adelante. Hay una diferencia. (Redondeando hacia adelante es donde entra la preocupación por las lesiones. Inclinarse hacia adelante sin redondear está bien. Nuevamente, ese es el objetivo de un ejercicio de Good Morning y Deadlift).

Una vez más, puede haber mérito aquí. Sin embargo, si en cambio te enfocas en el movimiento que estás tratando de corregir, los músculos se cuidarán solos. Además, no hay garantía si realizó un quad de un par de meses. programa de fortalecimiento, de repente comenzaría a ponerse en cuclillas más erguido. El cuerpo es bastante específico en sus adaptaciones. Una ganancia de fuerza puede ocurrir en ausencia de un cambio de técnica. (El hecho de que tome esteroides no significa que inmediatamente pueda golpear una pelota de béisbol más lejos. Todavía necesita practicar balancear un bate).

* Me doy cuenta de que algunos de los fanáticos aquí pueden no ser partidarios de admirar a los fanáticos de Rippetoe o aquellos preocupados por la hiperextensión del cuello. Además de que a algunos no les guste la idea de usar una máquina Smith. Tenga en cuenta que la pregunta es cómo puede la persona mantenerse más erguida. No es cómo pueden ponerse en cuclillas con todo en una alineación ideal. Para algunos, una compensación en, por ejemplo, el cuello puede valer una mejor posición, por ejemplo, en la zona lumbar.

Esto es algo con lo que he estado luchando y tratando de resolverlo. Según mi experiencia, existe una tercera posibilidad (aparte de la debilidad del erector de la columna o de los cuádriceps): debilidad o inacción de los glúteos. Esto podría ser un poco controvertido, pero creo que es lógico.

Si te imaginas en la posición inferior, tienes una cadera cerrada que tienes que extender en algún momento durante el levantamiento. Tanto los isquiotibiales como los glúteos contribuyen a extender la cadera, pero los isquiotibiales en realidad cruzan dos articulaciones: la cadera y la rodilla. Con la rodilla cerrada en la posición inferior, los isquiotibiales no pueden contribuir a extender la cadera, por lo que extender la cadera en esta posición se reduce principalmente a los glúteos. Al ponerse en una posición de buenos días, está evitando extender la cadera hasta que la rodilla esté extendida, lo que le permite involucrar a los isquiotibiales.

Para ayudar, podría concentrarse en abrir sus caderas agresivamente desde la posición inferior y, como siempre, bajar el peso hasta que pueda completar el movimiento con la forma adecuada.