Tengo dos objetivos: mejorar la velocidad y la verticalidad, y mejorar en mi deporte (último).
Parece que, dado mi estado relativamente desentrenado, las mayores ganancias en velocidad y vertical vendrán del entrenamiento de fuerza, por lo que planeo hacer levantamiento de pesas, y el cronograma de programación de Fuerza Inicial parece un buen punto de partida.
Pero también quiero mejorar en mi deporte y espero que las prácticas se realicen dos veces por semana, con torneos ocasionales de fin de semana. También tendré que desarrollar mi resistencia cardiovascular. Estos objetivos adicionales parecen entrar en conflicto con el programa básico de programación de fuerza inicial, por lo que sospecho que tendré que sacrificar las ganancias de fuerza más rápidas posibles por un programa más completo.
Tengo dos ideas:
La opción 1 espacia más las cosas, pero la opción 2 deja días de descanso completo entre ejercicio. No estoy seguro de qué es más importante.
¿Qué opinas? ¿Alguien tiene otras ideas?
(Antecedentes: peso 150 libras, solo puedo hacer sentadillas con mi peso corporal, 45 minutos 10k).
Ajustar el programa para que se ajuste a sus objetivos es algo que todos deberán hacer en algún momento. Al ajustar el programa Fuerza inicial, no ajuste los levantamientos que están en las sesiones A/B; pero hacerlo 2 veces por semana en lugar de tres es perfectamente aceptable. No iría más bajo que eso para que el programa te haga algún bien. De las dos opciones que presentó, la opción 1 parece más acorde con sus objetivos .
El mayor desafío para su programación es administrar la recuperación. Recomiendo ajustar su horario para que tenga un día de descanso antes del día del levantamiento. Eso significa que puede tener 3 días de habilidad/acondicionamiento y 2 días de levantamiento con 2 días de descanso.
Mi experiencia con el ajuste del acondicionamiento y la fuerza inicial me hizo hacer mi acondicionamiento directamente después del levantamiento. También tenía clase 1 día a la semana para trabajo de destreza, y era en uno de mis días de descanso. Siempre que tuve un día de descanso completo antes de levantar, me fue bien con la fuerza inicial.
Actualmente, me gradué de Start Strength y, debido al odioso horario de los eventos de otoño/invierno, tengo que combinar mi día de levantamiento y mi clase en el mismo día. Este arreglo me hace perder ascensores porque estoy exhausto al final de mi sesión. Al día siguiente soy bastante inútil. Estoy buscando algunos cambios similares en mi programación una vez que satisfaga algunos objetivos iniciales que me propuse.
Un horario de ejemplo que puede funcionar y que puede ajustar para adaptarse a su realidad es:
Otra cosa a considerar es dejar de levantar la semana de tus torneos. De esta manera, tendrás más energía para competir y la fuerza que has desarrollado hasta ahora no te abandonará después de una semana. Las ganancias más lentas no son malas, especialmente si no pretendes ser un levantador de potencia o un levantador de pesas olímpico.