¿Cuáles son algunos ejercicios que usan pesas o se enfocan en la fuerza que aumentarán un poco su ritmo cardíaco para quemar más calorías y al mismo tiempo desarrollar masa muscular?
Una cosa en la que pensé es en el boxeo, ya que los golpes se enfocan en los músculos, además de aumentar el ritmo cardíaco y también rebotar sobre los dedos de los pies, lo que hace trabajar mucho las pantorrillas y también hace que la sangre bombee. Aunque este ejemplo no está tan centrado en los músculos como me gustaría.
Lo que quiero son algunos ejercicios para mantener la masa muscular pero también quemar una cantidad decente de calorías. Mi objetivo es la pérdida de grasa, manteniendo o aumentando la masa muscular. Actualmente hago cardio (ciclismo) y luego hago pesas, press de banca, flexiones de bíceps, etc. y también ejercicios de peso corporal, flexiones, wall sits. Pero como me enfoco más en la pérdida de peso, me gustaría usar ejercicios de fuerza que también quemen calorías.
Voy a calificar mis recomendaciones según la profundidad de su corte calórico, porque eso afecta lo que puede hacer de manera segura. En general, encontrará que cuanto mayor sea el grupo muscular involucrado, más calorías se gastarán al hacer el ejercicio. Supongo que el OP goza de buena salud en general y solo tiene que preocuparse por unos pocos kilos de más. Además, mis porcentajes de grasa corporal deberían aumentar aproximadamente un 5 % si eres mujer.
Muy poco o ningún déficit calórico: solo aumentando la actividad
Espere una disminución muy lenta de la grasa corporal a este ritmo. Realmente es para ese último 5% de grasa corporal que necesitas perder.
Desea enfatizar los ejercicios que involucran todo su cuerpo y elevan su ritmo cardíaco. Durante estos ejercicios, es ventajoso tener un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que no está presionando demasiado en la zona roja. Es más fácil exagerar a medida que envejece, por lo que monitorearse a sí mismo es un buen seguro.
Estos son muy exigentes y deben ir seguidos de una agradable caminata lenta para una recuperación activa. Camine de 1 a 2 millas manteniendo su ritmo cardíaco en la zona de recuperación activa (generalmente en algún lugar alrededor de 100-110 BPM, pero varía según el individuo).
Déficit calórico moderado
El déficit calórico debería ser suficiente para perder alrededor de 1 libra por semana, más que eso y usted está buscando más abajo en la lista. Esto debería llevarte de un 20% a un 15% de grasa corporal.
Todavía puedes desarrollar fuerza, pero trabajarás contra un poco de viento en contra. En este rango combinaremos trabajo de resistencia ponderado y recuperación activa.
No olvides la caminata de recuperación.
Déficit calórico más profundo
Estamos hablando de 2 libras por semana o más solo con la dieta. Simplemente no tendrá la energía para hacer muy bien un trabajo de alta intensidad, y es posible que no pueda obtener suficiente volumen para tener algún efecto de entrenamiento. Use esto para cuando su grasa corporal esté por encima del 20%.
Termine su trabajo con una caminata de recuperación.
Dieta cetogénica pura
La única forma que conozco de preservar la masa muscular con un déficit calórico severamente restringido es una dieta cetogénica. Solo considere esto si su grasa corporal es del 30% o más. Beba mucha agua y asegúrese de obtener la cantidad necesaria de proteínas para desarrollar músculo; será necesario solo para mantener el músculo que tiene.
Lo único que realmente puede hacer con seguridad en este nivel de dieta es trabajo de resistencia y caminatas de recuperación.
El mayor riesgo de una dieta cetogénica (sin carbohidratos o con menos de 100 g de carbohidratos por día) tiene que ver con la catabolización de los músculos. Para preservar los músculos mientras haces ejercicio, necesitas 1 g de proteína por libra de masa corporal magra. Un poco más no vendría mal, pero definitivamente no menos. Además, debe mantener su cuerpo utilizando el sistema de energía aeróbica para quemar grasa pero no aumentar la demanda de energía rápida. Con la glucogenólisis y los sistemas de fosfógeno , su cuerpo necesita carbohidratos (o glucógeno) para quemarse. En su ausencia, su cuerpo intentará convertir la proteína en un reemplazo adecuado. Si bien el cuerpo es lo suficientemente inteligente como para usar la proteína de la dieta antes que su propia musculatura, las demandas de energía rápida con ejercicio intenso superarán rápidamente la capacidad de su cuerpo para usar la proteína de la dieta.
Todos los ejercicios tienen un elemento tanto de cardio como de fuerza. Lo que los diferencia es cuánta resistencia se usa (o se puede usar) y cuánto haces tú. Un press de banca de una repetición máxima es extremadamente 'fuerte' a pesar de que probablemente sudarás en los pocos segundos que lleva ejecutarlo. Caminar, a pesar de ser una de las formas de ejercicio más fáciles, sigue siendo un entrenamiento de resistencia contra la gravedad. Está en el extremo más fácil de la escala de fuerza, pero sigue ahí.
Un entrenamiento de fuerza se puede hacer más 'cardio-y' al eliminar los ejercicios riesgosos y altamente dependientes de la habilidad, reducir los períodos de descanso y los pesos, y aumentar las repeticiones. Entonces, si su entrenamiento de fuerza se parece a:
Entonces una versión cardio-ificada de ese entrenamiento podría ser:
O:
Para su caso, intente usar el 50% de sus pesos actuales de press de banca y curl, pero duplique las repeticiones y supersítelas durante varias rondas. Descansa unos minutos y haz algo similar con un circuito de ejercicios de peso corporal, organizado para que descanses un grupo muscular mientras usas otro.
Personalmente, sin embargo, me limitaría a ejercicios cardiovasculares y de fuerza separados, o haría un circuito de cardio de fuerza no ponderado después de mi entrenamiento de fuerza pura, o usaría pesas rusas para ejercicios cardiovasculares de fuerza. Estos son enfoques más efectivos y más seguros para arrancar. Por ejemplo:
...o:
...o:
El truco es usar un peso que no sea demasiado pesado (no quieres hacer repeticiones individuales) ni demasiado ligero (quieres estimular los músculos, no solo tu capacidad aeróbica). Es un buen equilibrio.
Los propulsores son increíbles para esto.
Cualquier movimiento de cuerpo completo que pueda repetirse razonablemente rápido. Me viene a la mente el arranque con mancuernas o pesas rusas. Algo más simple sería una bola de pared.
Prueba algo como esto. Tantas rondas como sea posible de
en 20 minutos.
Si no puede completar las 10 repeticiones sin detenerse en las primeras 3 o 4 rondas, baje el peso. Desea poder empujar a través de cada movimiento y tomar breves descansos entre movimientos.
Busque cualquier entrenamiento de crossfit de las regionales o los juegos que tengan movimientos que pueda hacer, divida el peso entre 3 y hágalo.
El entrenamiento de resistencia no es eficaz para perder peso o reducir la grasa corporal sin modificar la dieta.
Los mejores resultados para la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal provienen de la modificación de la dieta.
La actividad física es más útil para controlar el peso y prevenir la recuperación de peso y mantener el peso corporal después de la pérdida de peso. La actividad física promoverá la pérdida de peso clínicamente significativa.
El gasto calórico directo y cardíaco asociado con el entrenamiento de resistencia es mínimo. El aumento de la masa muscular del entrenamiento de resistencia puede (no probado en ensayos clínicos) aumentar el gasto energético diario total.
Un hombre de 200 libras corriendo durante 15 minutos quemará entre 150 y 200 calorías. Un hombre de 200 libras puede comer 3000 calorías por día y mantener su peso actual.
El entrenamiento de fuerza no tiene nada que ver con la quema de calorías como correr. Es tan poco que es demasiado difícil de medir. Hay muchos que creen incorrectamente que un monitor de frecuencia cardíaca, que estima (por lo general sobreestima) la quema de calorías, puede usarse durante el entrenamiento de fuerza. No es verdad.
La cantidad de calorías quemadas en un entrenamiento de fuerza es de aproximadamente 10 papas fritas en el mejor de los casos (10 papas fritas = 100 calorías).
Se mencionó en esta pregunta que algunos ejercicios de resistencia aumentarán la frecuencia cardíaca. Esto no es necesariamente el resultado de una respuesta cardiopulmonar. Un aumento de la adrenalina estimulará el ritmo cardíaco. Por ejemplo, el miedo y el estrés aumentan la frecuencia cardíaca pero NO aumentan el volumen de gasto cardíaco.
La hemodinámica del ejercicio respiratorio cario frente al entrenamiento de fuerza anaeróbico es muy diferente. Tan complejo que nadie sabe con precisión el proceso metabólico que hace que el corazón lata más rápido cuando se hace ejercicio. Algunas muy buenas teorías, pero nadie lo sabe con certeza.
Recientemente se realizó un estudio muy importante en Dinamarca en el que se encontró que el aumento de la frecuencia cardíaca no aumentaba el volumen sistólico del corazón porque los vasos sanguíneos se dilataban (vasodilatación).
Enlace: La vasodilatación periférica determina el gasto cardíaco en humanos que hacen ejercicio
Resumen del estudio:
El aumento de la frecuencia cardíaca que se produce con el ejercicio cardiorrespiratorio es el resultado de la necesidad de aumentar el gasto cardíaco para transportar oxígeno a los músculos. El corazón debe bombear más sangre para satisfacer la demanda energética de la actividad. La frecuencia cardíaca aumenta debido a la demanda de volumen de sangre directamente relacionada con el rendimiento hemodinámico, la adecuación del intercambio de gases respiratorios pulmonares y la eficiencia del metabolismo muscular.
El aumento de la frecuencia cardíaca que ocurre con el entrenamiento de fuerza es el resultado de cambios en la presión intratorácica y un aumento en el estrés de poscarga. No hay un aumento correspondiente en el gasto cardíaco y, por lo tanto, solo un aumento modesto en el consumo de oxígeno. La frecuencia cardíaca aumenta debido a un gradiente de presión de perfusión que no guarda relación con las necesidades metabólicas actuales del tejido corporal.
Simplemente por definición, el ejercicio anaeróbico no tiene un componente "cardio respiratorio".
anaeróbico, adjetivo
1. (de un organismo o tejido) que vive en ausencia de aire u oxígeno libre.
2. perteneciente o causado por la ausencia de oxígeno. - http://diccionario.referencia.com
La energía para el ejercicio anaeróbico viene en forma de transformación química que involucra fosfatos de energía, glucólisis y no oxígeno.
A diferencia del ejercicio cardiorrespiratorio, el aumento de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de fuerza NO refleja un aumento en el consumo de oxígeno ni un aumento significativo en el gasto calórico. Moverse rápidamente de una máquina a otra para mantener elevada la frecuencia cardíaca no cambia este hecho. Sigue siendo una carga de presión, no una carga de volumen.
Proteína
El entrenamiento de resistencia con una dieta rica en proteínas ha mostrado cierta mejora en la reducción de la grasa corporal. No se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia por sí solo sin modificaciones en la dieta reduzca la grasa corporal.
Estudios de investigación
Los estudios de investigación sobre el tema son escasos y divididos sobre el tema. Algunos estudios informaron una pérdida modesta de grasa corporal con el entrenamiento de resistencia durante un período de entre 16 y 26 semanas. Otros estudios no mostraron reducción en la grasa corporal para períodos de entrenamiento de resistencia entre 12 y 52 semanas.
Un estudio que observó el género y la edad encontró reducción de grasa solo en hombres mayores y ninguna diferencia en la composición corporal para hombres o mujeres jóvenes de cualquier edad.
Hay un poco más de estudios que muestran un aumento en la masa corporal magra sin modificaciones en la dieta.
Fuerte declaración del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
La postura del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva hace una fuerte declaración con una Declaración de Evidencia Categoría A (ensayos aleatorizados significativos con participantes significativos para apoyar):
"El entrenamiento de resistencia no promoverá una pérdida de peso clínicamente significativa". - Posición del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva Categoría de evidencia A (A = estudios significativos con participantes significativos)
Un plan de entrenamiento para la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal exige un régimen cardiorrespiratorio de aproximadamente el 60 % de la tasa máxima de calor. La duración de un ejercicio cardiovascular depende de la capacidad aeróbica actual y de la frecuencia cardíaca en reposo. La frecuencia cardíaca máxima depende de la edad.
Dave Liepmann
Aequitas