Forma y técnica correctas en peso muerto db de una sola pierna en detalle

He usado el levantamiento de mancuernas de una sola pierna (SLDL) extensamente durante el último año para mejorar el rendimiento de carrera. En mi opinión, HAY una técnica correcta para este ejercicio que está motivada por la META del ejercicio.

En mi caso, el objetivo principal de este ejercicio era mejorar la estabilidad lateral y el equilibrio en el tobillo, la rodilla y la cadera, al tiempo que aumentaba la flexibilidad. El objetivo secundario era aumentar la fuerza.

Por lo tanto, la técnica "correcta" es la que mejor promueve el desarrollo de la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad. Para mí, las fotos 1, 2 y 3 cumplen con mi definición de la técnica "correcta". En las fotos 4 y 5, la persona puede levantar más peso, pero no obtendrá los beneficios de estabilidad y flexibilidad.

Específicamente, recomiendo lo siguiente para este ejercicio:

1. Mantener la espalda plana.
2. Pierna de pie ligeramente flexionada.
3. Durante la "flexión" no dejes que la pierna levantada se caiga (como el hombre en la foto 4).
4. En la fase de recuperación de cada repetición, trata de no dejar que el pie levantado toque el suelo para mantener el equilibrio sobre un pie durante toda la serie (es más difícil de lo que parece).
5. Use pesas livianas (o incluso ninguna pesa) hasta que pueda completar un juego completo sin perder el equilibrio y mantenga una buena forma en todo momento.
6. No dejes que las pesas descansen en el suelo durante la "curva".

(1) y (2) promueven una buena flexibilidad. (3) a (6) promueven la estabilidad y el equilibrio.

La tendencia cuando nos cansamos o perezosos es dejar caer la pierna levantada y/o permitir que las pesas descansen en el suelo durante la parte de flexión del ejercicio. La otra tendencia es usar demasiado peso, lo que posteriormente nos obliga a poner el pie levantado en el suelo entre repeticiones.

No me estreso por las pesas en una o dos manos. . . Yo digo cambiarlo para obtener algo de variabilidad en el ejercicio.

Mis mejores sugerencias para corregir estos errores son 1) no usar ningún peso (al menos al principio), y 2) usar un espejo: la espalda y la pierna levantada deben estar paralelas al suelo durante la parte de "doblar" del movimiento. ejercicio.

RESUMEN

• Las fotos 1 - 3 son la técnica correcta.
• La técnica correcta está motivada por el desarrollo de la estabilidad lateral y el equilibrio en los tobillos, las rodillas y las caderas.
• Errores comunes: demasiado peso, pierna caída, dejar que las pesas descansen en el suelo y poner el pie levantado en el suelo entre repeticiones.
• Soluciones técnicas: perder peso, usar un espejo.

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Por cierto, mi forma de correr mejoró notablemente el año pasado gracias en gran parte a este ejercicio.

En términos de los músculos trabajados, la flexión de la pierna en el aire no debería importar demasiado, sin embargo, debes tratar de mantenerla quieta (no la uses para dar impulso).

En mi opinión, debe tener la pierna hacia arriba en el lado opuesto de su brazo para un mejor equilibrio. La primera persona tiene pesas en ambas manos, lo cual es mejor una vez que comienzas a usar pesas más pesadas para mantener el equilibrio. La última persona parece estar haciendo una versión de principiante del ejercicio porque le falta el equilibrio para levantar la pierna del suelo. Mi sugerencia sería seguir la forma del primero. Si tiene problemas para hacerlo, el último debería ser el más fácil.

Para la última parte de su pregunta, no estoy seguro si se refiere a un peso muerto con barra o uno con pesas rusas. Pero puedo decirle de cualquier manera que su peso muerto con una pierna será significativamente menor, posiblemente por más de 100 libras, dependiendo de qué tan alto sea su peso muerto.

Para mi referencia de levantamiento, uso exrx, aquí hay una referencia a un peso muerto con piernas rígidas de una sola pierna