¿Cuándo es demasiado volumen el peso muerto 5x5?

Tengo curiosidad por saber cuál es la ciencia detrás de las ganancias de fuerza en el peso muerto y cuándo es ideal dejar de trabajar en el esquema de repeticiones de 5x5 y cambiar a algo más bajo, tan bajo como quizás 1x5.

Actualmente puedo levantar peso muerto 325 5x5 y seguir trabajando en otras partes de mi rutina semanal. Sin embargo, cuando agrego peso, termino bajando a 5x3 con mi última serie de peso muerto de trabajo alcanzando 355 lbs x2. Tengo curiosidad si me ayudaría con mis objetivos de fuerza cambiar a individuales o dobles para 5 series, o si es fisiológicamente mejor cambiar el trabajo en pirámide, digamos 5x5x4x3x2x1RM. Gracias.

Respuestas (4)

Hay algunas cosas a considerar. Primero es donde se encuentra en el espectro de fuerza . Un novato que hace "5x5", aunque probablemente no sea la idea más inteligente del mundo, no es tan dañino como un atleta avanzado que hace "5x5". Cuanto más fuerte te vuelvas, más daño puedes hacerte y, como resultado, más tiempo tardará en sanar.

Pero incluso en el popular programa para principiantes StrongLifts 5x5 , los pesos muertos están limitados a 1x5:

Estas son las series y repeticiones que haces en cada ejercicio excepto Deadlifts. Deadlift es solo una serie de cinco repeticiones (1 × 5) porque hacer más te golpearía.

Pero incluso cuando en StrongLifts se refiere a su programa como 1x5 para peso muerto, y algo así como Madcow (Bill Starr modificado) 5x5 dice "5x5" para peso muerto, en realidad es lo mismo: estás aumentando a través de 4 series de calentamiento hasta tu máximo de 5 repeticiones. .

Algunas realidades a tener en cuenta:

  • Cualquiera con un gran máximo de 5 repeticiones (5RM) nunca, y no lo hará por mucho tiempo si lo hace, subiría y acumularía su peso de 5RM e iría a la ciudad por 5 series. Si lo hacen, lo más probable es que no sean tan fuertes, que ese no sea realmente su 5RM, o que se lastimen pronto. Recuerda, un 5RM significa que no hay forma de que puedas hacer un sexto.

  • Algunos programas (como SL 5x5) no incluyen las series de calentamiento en su recuento de repeticiones, por lo que ves 1x5.

  • Algunos programas incluyen conjuntos de calentamiento (aumento), por lo que verá 5x5.

No enumeró su peso, pero si está tirando de 325 5RM, debería ver dónde se encuentra en el espectro de fuerza . Considere adquirir un programa sólido ( soy un gran admirador de Madcow de Bill Starr , pero hay otros ) para llegar a los niveles avanzados si es a eso a lo que se dirige.

Mi peso es 190 actualmente. Sin embargo, no creo que 325 sea mi 5rm. Tengo algunos años de experiencia en levantamiento, pero he estado intermitentemente a medida que cambiaban los horarios de la vida, por lo que estoy en un ciclo de tratar de volver a mi máximo histórico en 405 DL. Lo mío es en qué punto quiero bajar el esquema de repeticiones para permitir la máxima ganancia de fuerza sin matar mi SNC.
@chamburger Si eres intermedio o mejor, realmente necesitas seguir un programa de entrenamiento probado si quieres progresar. Es demasiado difícil improvisar incluso si conoces bien tu cuerpo. Las cosas con las que podías salirte con la tuya hace dos años ya no vuelan. Tiendo a seguir un programa de sobrecarga progresiva durante aproximadamente 8 semanas, luego paso al modo de mantenimiento durante semanas/meses. Eso tiende a encajar bien en mi vida y me permite ser algo normal mientras sigo haciendo números y fortaleciéndome. Puedo mantener mi fuerza con 2/días a la semana; Rippetoe habla de ello Programación Práctica.
Acabo de mirar la tabla de fitness y de hecho estoy en la escala intermedia. Por supuesto, me gustaría llegar a los niveles avanzados, pero me preocupa el equilibrio óptimo de ganancia en reposo. Siento que puedo continuar haciendo mi DL en 5x3 por un poco más de peso, pero ¿quizás es demasiado para mi SNC dados los otros levantamientos? No me importa tomar otras palabras de programas para ello. Me gustaría saber por qué un calentamiento y luego un 1x5 es mejor que decir un 5x3.
Esos programas están elaborados pero son entrenadores y entrenadores profesionales que están tratando de exprimir cada onza de ganancias que pueden sin dejar fuera de juego a sus atletas. De hecho, me dirijo al gimnasio en unos minutos, y una gran cosa en mi mente es lo que estoy haciendo, ya que afecta mi capacidad para aumentar la próxima semana . Los programas ya hicieron los cálculos en eso, y funcionan. Creo que realmente deberías leer Programación Práctica. Son cientos de páginas que analizan exactamente el tipo de preguntas que está haciendo y presentan las matemáticas.
amzn.to/1EnELzw ; además, todos los programas principales (Texas, Mad Cow, etc.) se enumeran allí y los autores detallan lo que hacen, cómo lo hacen y dónde puede cambiar los números y dónde no.

Actualmente puedo levantar peso muerto 325 5x5 y seguir trabajando en otras partes de mi rutina semanal.

Excelente. No hay problema allí.

Sin embargo, cuando agrego peso, termino bajando a 5x3 con mi última serie de peso muerto de trabajo alcanzando 355 lbs x2.

Eso indica un problema.

Tengo curiosidad por saber si me ayudaría con mis objetivos de fuerza cambiar a individuales o dobles durante 5 sets.

El simple uso de simples o dobles no lo ayudará a lograr sus objetivos de fuerza. Levantar más peso te ayudará a trabajar para lograr tus objetivos de fuerza. La idea es añadir peso a la barra. Si necesita cambiar su esquema de series/repeticiones para hacerlo, entonces esa es la solución.

Pero no hay necesidad de hacer 5 series, y no hay necesidad de hacer simples o dobles. 5x2 podría funcionar bien, pero también 1x5, 10x1 o 3x3. El factor relevante es levantar más peso mientras mantienes el estrés bajo control con respecto a tu recuperación y al resto de tu entrenamiento.

Creo que te contradices un poco al decir que los dobles no ayudarán a lograr sus objetivos de fuerza, pero 5x2 (o 10x1) podría funcionar bien. Aparte del 1x5, siento que los otros esquemas de repeticiones (5x2, 3x3, 10x1, tal vez) son un poco mejores para lograr objetivos de fuerza, ya que permiten levantar objetos pesados ​​y aun así lograr el volumen que se requerirá. el cuerpo se adapte al estímulo.
@AlexL Creo que el párrafo que contiene la oración a la que hace referencia se erige como un pensamiento coherente sobre ese asunto. Los dobles no son la variable relevante, la masa en la barra sí lo es. Simples y dobles y 1x5 y otros esquemas de series/repeticiones son simplemente herramientas para manipular la variable relevante. Personalmente, creo que dado que tomó 5x5 a 325, debería cambiar a 1x5 y ver hasta dónde puede llegar. En mi propio entrenamiento, los individuales y los dobles funcionan, pero requieren un tipo diferente de recuperación y actitud hacia las series de entrenamiento.

Cuanto mayor sea el peso, mayores serán las ganancias en fuerza y ​​potencia.

Alwyn Cosgrove en 'The New Rules of Lifting' recomienda cambiar entre programas de fuerza e hipertrofia cada 8-16 semanas. P.ej

  1. Programa de fuerza con programa 3x5 durante 12 semanas
  2. tomar una semana libre
  3. Programa de hipertrofia 4x8 durante otras 8 semanas
  4. otra semana libre
  5. Repetir

Muchos entrenadores encuentran que levantar tu máximo de 3 repeticiones por 3 repeticiones da las mayores ganancias de fuerza.

Aquí está la guía clásica de esquemas de reputación de Mark Riptoe:

Eso es con lo que he estado jugando, pero es difícil encontrar muchas fuentes científicas para esto mientras trato de navegar a través de todos los diferentes programas. Estoy considerando bajar a un 5x3 y mantenerme hasta que el peso deje de subir. Solo me preocupa que la fatiga del SNC perjudique otros levantamientos importantes. Actualmente también bajé mi sentadilla a 5x3. Hago un esquema de repeticiones de hipertrofia con el 70% de mi peso de trabajo en días separados pero los dos días son fuertes

Respuesta larga corta: Siempre. Los pesos muertos son muy duros para el cuerpo, sin mencionar que son agotadores. Diría que solo haga peso muerto una vez o como máximo dos veces por semana, con 1X5. El lado positivo de esto es que por lo general puedes hacer peso muerto con una gran cantidad de peso, una persona que nunca levantó podría incluso comenzar con 135, que no es exactamente avanzado pero está mucho más allá del nivel de un verdadero principiante para otros levantamientos. Los intermedios (para el peso muerto, por supuesto) deben estar en el rango de 185-225 y si estás haciendo 250 o más puedes calificar como avanzado.

Tus "estándares" están un poco fuera de lugar y no parecen tener en cuenta el peso corporal.
250 es avanzado? Te refieres a kilogramos, ¿verdad? Además, aunque mantengo un volumen relativamente bajo con los pesos muertos (por ejemplo, 1x5), la idea de que son imposibles de hacer más de una o dos veces por semana es exagerada. Eso es cierto si estamos hablando de más de 200 kg, pero no tanto para 225 lb. El peso muerto con frecuencia ha funcionado bien para mí y para muchas personas que hacen peso muerto <2xBW.
@Dave Liepmann Puede hacer lo que desee, pero personalmente creo que el peso muerto es un ejercicio muy peligroso si se exagera o se hace mal.
¿Cuándo es demasiado volumen el peso muerto 5x5?
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