Empecé a usar peso muerto para trabajar la parte inferior del cuerpo hace unos meses y, a pesar de haber leído muchas descripciones y visto todos los videos que puedo encontrar, creo que estoy haciendo algo mal. Cuando hago peso muerto, me doy cuenta de que la barra me lastima las espinillas y las rodillas, tanto al subir como al bajar. Esto ocurre incluso cuando uso pesos muy ligeros (de calentamiento). Estoy tratando de mantener mi columna vertebral recta, la posición correcta de la barra y empujando mis talones, pero esto parece hacer que la barra quiera atravesar mis espinillas en el camino hacia arriba y "cortar" mis rótulas en el camino hacia abajo. (El resultado es una gran cantidad de hematomas y me faltan trozos de piel en la espinilla). Esto me obliga a inclinarme un poco hacia adelante para permitir que la barra despeje mis rodillas, lo que significa que termino usando mi espalda baja cuando la barra está bastante cerca del suelo. , en lugar de en la mitad superior del ascensor. Espero que este sea un problema lo suficientemente común como para que alguien pueda discernir lo que estoy haciendo mal a partir de esta descripción y señalar mi error. Así que mi pregunta es esta:
¿Qué tiene de malo mi técnica de peso muerto que podría estar causando que me lastime las espinillas y las rodillas de esta manera?
Las espinillas y las rodillas magulladas probablemente sean más un signo de una buena técnica que de una mala técnica. Para la mayoría de los deadlifters, el raspado es la gran molestia, y es cuando comienzas a alterar tu forma para evitar el raspado que empiezas a tener problemas.
La forma perfecta podría provocar un poco de moretones, pero los moretones no deberían ser demasiado severos, porque no deberías golpear la barra contra tus piernas, sino deslizar la barra contra tus piernas.
Este sitio ofrece 5 formas de eliminar el raspado de la espinilla en los pesos muertos :
- Compruebe su técnica.
- Use pantalones largos.
- Use calcetines largos.
- Use cinta atlética.
- Espinilleras.
Para una discusión muy completa de la técnica de peso muerto desde una perspectiva de levantamiento de pesas, recomiendo echar un vistazo a la Guía de técnica y forma de ejercicio de peso muerto .
En los videos del enlace de arriba, verá varios levantadores que utilizan la solución ideal para el problema de raspado: talco (talco para bebés) .
Si no lo estás buscando, es posible que no lo notes, pero deberías poder ver que la parte delantera de sus patas es blanca, cubierta de talco. Tenga en cuenta que este no es el mismo polvo reafirmante que tienen en las manos.
Para reducir el raspado en las piernas durante el peso muerto, el nombre del juego es " reducir la fricción ". Si puede reducir la fricción hasta el punto en que la barra se desliza contra sus piernas en lugar de rozarla, no se lastimará tanto.
Desafortunadamente , usar polvos de talco no es una solución práctica para la mayoría de los entrenamientos. Hace un gran lío, la mayoría de los gimnasios no lo permiten, y probablemente necesites que alguien más te lo aplique en las piernas. (Si lo pone en sus manos, afectará su agarre en la barra).
Entonces, las soluciones más prácticas están en la lista anterior, y agregaré un pequeño consejo más:
Elija una barra con moleteado suave.
El moleteado es el patrón rugoso en la barra que te ayuda a obtener un mejor agarre. Especialmente si usa correas de elevación, puede sacrificar el moleteado para salvar sus espinillas.
Si haces ejercicio en un gimnasio que tiene muchas barras para elegir, invariablemente algunas de las barras tienen agarres más suaves que otras. Si tienes mucha suerte, puedes encontrar una barra que tenga estrías que no se alineen con tus piernas cuando hagas peso muerto.
La respuesta de Derek suena acertada, pero personalmente encontré la siguiente jerarquía para arreglar mi técnica de levantamiento:
Específicamente, descubrí que los dos últimos son casi equivalentes en utilidad, mientras que la diferencia entre 1 y 2, y nuevamente entre 2 y 3, es enorme. Obtener ayuda en persona es un orden de magnitud más relevante que cualquier respuesta de Internet, video o no.
Bueno, es difícil decir qué está mal sin verte haciendo peso muerto, pero lo primero que me vino a la mente (porque lo he visto en otros lugares) es que probablemente enderezas las rodillas demasiado tarde mientras levantas y las doblas demasiado tarde mientras haces peso muerto. bajando los pesos.
Por supuesto, lo mejor sería preguntarle a un entrenador. Si no puedes hacer eso, probablemente deberías ver uno o dos de tus videos nuevamente y concentrarte en cuando estos muchachos se enderezan y doblan las rodillas, y luego enfócate realmente en eso mientras lo haces.
Espero que haya ayudado.
Sin un video de tu formulario, es muy difícil darte una respuesta directa. Suponiendo que su forma esté a la par, intente lo que mencionó Derek.
Tiendo a usar medias largas de fútbol o medias gruesas y largas para que la barra no roce demasiado las espinillas.
También puede intentar envolver algún tipo de relleno alrededor de la barra donde se une con las espinillas.
Ivo Flipse
meade rubenstein
James
eric