Entrenamiento de fuerza: cómo experimentar para obtener su frecuencia y volumen óptimos

Llevo levantando con poco volumen (hasta 3 series) 6 o 7 veces por semana, con sobrecarga progresiva, desde hace más de un año con algunos periodos de descarga. He visto un progreso notable, pero creo que estoy teniendo problemas para recuperarme. Así que estoy experimentando con mantener el volumen constante, pero hago ejercicio 3 días a la semana (entonces, donde hacía 3 series en el pasado, ahora hago 6).

Mi pregunta es, ¿qué medir y por cuánto tiempo para ver qué método es más efectivo para mí?

Estoy rastreando todo lo que hay que rastrear (peso levantado, repeticiones, peso personal, nivel de grasa con calibradores)

¿Cuál es su objetivo que siente que su recuperación está fallando? el uso de calibradores implica pérdida de grasa, tal vez musculación...?
Sí, culturismo amateur, y no significa pérdida de grasa, necesariamente, en mi caso es solo control y observación de tendencias. La falla en la recuperación significa principalmente una sensación subjetiva de cansancio, razón por la cual estoy probando una frecuencia diferente para ver qué sucede.
Es probable que el cansancio se deba a un defecto nutricional o a la falta de sueño. La otra causa del cansancio general sería el sobreentrenamiento, pero es muy dudoso que solo un volumen ligeramente mayor de series tenga ese efecto.

Respuestas (2)

No necesariamente tienes problemas para recuperarte.

Después de un año, generalmente es cuando los nuevos levantadores comienzan a estabilizarse a partir de una progresión lineal de solo agregar peso. es decir, The End of Noobie Gains (como dicen)

A veces, simplemente cambiar el estilo de programación impulsará su progreso.

En primer lugar , asegúrese de que su nutrición y sueño sean los adecuados (esos son los factores principales en la recuperación)

2/ Pruebe diferentes programas: liftvault.com es un excelente recurso para la programación gratuita.

La única forma de determinar el mejor volumen frente a frecuencia frente a intensidad para usted es probar diferentes programas y ver cómo progresa y se siente.

¡Hola! Sin embargo, no estás respondiendo a mi pregunta. ¿Cuál es, qué sugeriría para determinar qué frecuencia es mejor para mí?
#2 responde a tu pregunta. La única forma de determinar el mejor volumen frente a la intensidad para usted es probar diferentes programas y ver cómo progresa y se siente.
Que es lo que estoy haciendo: no tengo claro si está sugiriendo que mi experimento no vale la pena y debería probar un experimento diferente, ni cuánto tiempo sugiere que se deben ejecutar los experimentos

Si siente que tiene problemas para recuperarse, le sugiero que haga un seguimiento de sus métricas de recuperación mientras lo hace. Horas de sueño diario, litros de ingesta de agua, macros diarias y, si estás tomando suplementos, una buena lista de verificación para asegurarte de que te acordaste de tomarlos. El sueño, la dieta y la hidratación juegan un papel muy importante en tu rendimiento en el gimnasio.

En términos de experimentación, todo debe hacerse durante un largo período de tiempo. Estoy pensando en meses y años en días y semanas. Si desea cambiar al mismo volumen pero menos días, esa es una gran idea, pero intente hacerlo durante 3-4 meses. Cuando realice un seguimiento de su entrenamiento, tome nota de cosas como el RPE de las series, sus niveles de fatiga (por ejemplo, motivación y dolor), y puede hacer algunos gráficos como referencia.

Si en 4 meses ve una mejora, el descanso es mejor, los levantamientos están mejorando, la composición corporal está cambiando muy bien, entonces continuaré haciendo lo que está haciendo. No creo que sea necesario volver a 6 días a la semana. 12-15 series por grupo muscular por semana deberían ser suficientes, suponiendo que esté alcanzando RPE 8/9, incluso si son solo 3 días por semana.

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