Cuando realizo diferentes ejercicios de fortalecimiento del cuerpo, no sé cómo usar correctamente mis músculos abdominales centrales para complementar los músculos que estoy involucrando activamente. Sé que uno puede apuntar específicamente a los músculos abdominales a través de abdominales y abdominales, pero cuando levanta pesas, golpea y patea, no tengo idea. Quiero aprender a protegerme de las lesiones fortaleciendo mi núcleo, pero también aprendiendo a usar mi núcleo correctamente.
¿Cuál es el uso adecuado del músculo abdominal para reducir las lesiones?
Es una muy buena pregunta, y rectus abdominis (abdominales) fue difícil para mí descifrar personalmente. Para muchos ejercicios como el peso muerto y la sentadilla frontal (y la sentadilla trasera , pero mucho más claramente en el frente) querrás tener la espalda bloqueada en una posición neutral.
Para una demostración, intente bloquear su antebrazo en una flexión de 45 grados en el codo (a medio camino entre el clásico apretón del músculo bíceps y el brazo derecho). Notarás que tanto el tríceps como el bíceps están tensos: el término genial para esto es que uno es un estabilizador y el otro es un estabilizador antagónico .
Para bloquear la espalda en una posición neutral y segura, de modo que los músculos soporten la carga y no las vértebras, necesita que tanto los músculos de la espalda como los abdominales estén bloqueados, al igual que los bíceps y los tríceps.
Específicamente respondiendo a tu pregunta de ¿Cuál es el uso adecuado del músculo abdominal para reducir lesiones? , seguiré robándole a exrx con esta cita sobre la debilidad abdominal :
Puede ocurrir un mayor riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda durante las actividades de flexión, extensión, estabilización y extensión de la espalda de la cadera. Los músculos erectores de la columna pueden hiperextender la zona lumbar más de lo normal si los músculos abdominales son débiles. Los músculos abdominales inclinan la pelvis hacia adelante, mejorando el posicionamiento mecánico del Erector Spinae, específicamente cuando la columna lumbar se vuelve recta. Cuando la fuerza/resistencia abdominal no es adecuada para contrarrestar el tirón del erector de la columna antagonista bajo carga, estos músculos de la parte baja de la espalda se encuentran en desventaja mecánica (insuficiencia activa) y generan tensiones adicionales en estos mismos músculos de la parte inferior de la espalda. El iliopsoas puede tirar de la columna durante las actividades de flexión de la cadera si los músculos abdominales están débiles. El riesgo se agrava cuando la debilidad abdominal se combina con la inflexibilidad de los flexores de la cadera.
Como un recordatorio para mí mismo, cuando hago un levantamiento en el que necesito que mis abdominales estén apretados, trato de imaginar a uno de mis hijos saltando sobre mi estómago. O tal vez la fracción de segundo antes de que sepas que estás a punto de recibir un puñetazo: esa sensación de tensión en la que endureces los abdominales y aumentas la presión abdominal. Esto también está estrechamente relacionado con la maniobra de valsalva .
Algunas personas fruncen el ceño al contener la respiración cuando levantan pesos pesados, pero en mi experiencia, la protección de la espalda vale la pena y es completamente natural: si intentara empujar un automóvil para arrancarlo (por ejemplo), probablemente aguantarías la respiración en tu primer empujón.
Honestamente, tu cuerpo intentará usarlos adecuadamente y todo lo que tienes que hacer es dejarlo. Usar una buena postura y buena forma al ejecutar levantamientos, puñetazos, patadas, caminar, pararse y cualquier otro aspecto de la vida y su núcleo lo apoyarán.
Si desea una demostración más personal, le sugiero que busque un entrenador personal u otro profesional del acondicionamiento físico y estarán más que felices de explicarle cómo lo apoya su núcleo.