Creo que he llegado a una meseta

Tienes los conceptos básicos cubiertos, e intercalaré que si bien manipular los carbohidratos es una forma comprobada de perder peso, deben ser parte de tu dieta. Incluso con la estructura paleo, la fruta es paleo y tiene carbohidratos. Hay una serie de cosas que tendrás que echar un vistazo y ser honesto contigo mismo:

• ¿Qué tan activo es usted?
• ¿Qué tipo de actividad estás haciendo?
• ¿Qué tan equilibradas son sus comidas?
• ¿Con qué frecuencia se desvía de su plan de alimentación?
• ¿Cuánta grasa corporal tienes? ¿Es 170 incluso una meta razonable?
• ¿Cuánto estrés tienes en tu vida en este momento?

Si no estás perdiendo peso ahora mismo, está claro que algo tiene que cambiar. La parte difícil es averiguar qué está mal. Si eres mayormente sedentario, probablemente tendrás que aumentar tu actividad. Sin embargo, si hace ejercicio seis días a la semana durante 2 horas cada día, es posible que esté haciendo demasiado. Cubriré esto con más detalle a continuación.

Actividades

Tanto la frecuencia como el tipo de actividad son importantes. Demasiada actividad, o demasiada actividad incorrecta, puede aumentar el nivel de estrés de su cuerpo hasta el punto en que simplemente se inunda con cortisol y sus glándulas pituitarias se disparan constantemente. Eso es algo malo.

• Deberías estar haciendo algo de entrenamiento de fuerza. Barra, mancuerna, peso corporal, pesa rusa son herramientas útiles cuando se trata de perder peso. Opta por un peso moderado y más repeticiones.
• Deberías estar haciendo algún trabajo de acondicionamiento. 20 minutos de estado estacionario de intensidad media al día, o 15 minutos de HIIT 2x/semana es suficiente.
• Debe limitar su actividad a no más de una hora por sesión.

Si tienes algún deporte que te gusta practicar, hace que el ejercicio sea mucho más divertido y útil si haces cosas que apoyen ese deporte.

Nutrición

Vas a tener que ser brutalmente honesto contigo mismo. ¿Con qué frecuencia toma un "algo pequeño" rápido del tazón de dulces en el trabajo? Si no registra lo que come, comience a hacerlo. Es más útil e importante cuando llegas a las mesetas.

• Asegúrese de que todos sus nutrientes esenciales estén cubiertos (aminoácidos, vitaminas, minerales, omega-3).
• Asegúrate de que tus macros tengan algo de equilibrio. Los carbohidratos lo ayudan a realizar las actividades que necesita hacer, por lo que tienen un lugar.
• Asegúrate de comer lo suficiente, pero no demasiado.

Le irá mucho mejor cuando todos sus nutrientes provengan de alimentos reales. Los suplementos son para llenar los vacíos cuando necesita alcanzar sus objetivos macro, no para reemplazar las comidas. Su cuerpo funciona mejor cuando está en el equilibrio hormonal adecuado. Algunos cambios están fuera de tu control, pero tu cuerpo reacciona a qué y cuándo comes. Lo que come puede desencadenar reacciones en cadena buenas o malas.

Si los carbohidratos están subrepresentados, probablemente deba aumentarlos mientras disminuye algo más. Lo mismo con las proteínas y las grasas. Por ejemplo, la testosterona se fabrica a partir del colesterol, y una cantidad adecuada de grasas saturadas en su dieta ayuda a su cuerpo a fabricar las cantidades necesarias. Otro ejemplo sería la falta prolongada de carbohidratos que puede hacer que el cuerpo convierta la testosterona libre en estrógeno (que puede aumentar el peso).

Si su plan de comidas es bueno, pero no lo cumple lo suficiente, debe cambiar su comportamiento. Vea cuánto tiempo puede cumplir con su plan antes de hacer trampa. Cuando hagas trampa, convierte ese día en un día completo de trampa y luego trata de superar tu racha anterior. Alternativamente, programe golosinas menores cada vez que baje su peso corporal otro par de libras. Lo importante es tener un plan al que puedas permanecer fiel sin sentirte privado.

Metas

Las buenas metas medibles son importantes, pero trate de usar metas que lo ayuden a lograr algún objetivo final. Por ejemplo, si quieres lucir como un modelo de fitness, deberás asegurarte de tener una base muscular decente mientras bajas la grasa. Si solo quieres lucir musculoso, necesitarás más músculo y menos grasa. Si solo quiere estar saludable, debe apuntar a un rango saludable (<20% para hombres) o atlético (10-15% para hombres) de grasa corporal.

Si tiene 190 años con un 15 % de grasa corporal y quiere llegar al 10 % de grasa corporal, entonces 170 sería demasiado bajo. Tómese el tiempo para medir su composición corporal. Eso le dará algunos datos reales para establecer sus objetivos.

Estrés

La respuesta del cuerpo al estrés es adaptarse a él. En algunos casos el estrés es algo que queremos. Por ejemplo, el estrés de levantar pesas hace que tu cuerpo desarrolle músculo. En otros casos el estrés es malo. Cosas como falta de comida, plazos inminentes cuando está atrasado, preocupación, etc., provocan una respuesta de lucha o huida que aumenta el estado catabólico de su cuerpo. Cuando el cuerpo es catabólico, puede aumentar de peso y catabolizar los músculos en el proceso de lidiar con el estrés.

• Identifique cualquier causa de malas fuentes de estrés (incluya el abuso de cafeína, una dieta deficiente, eventos importantes de la vida, desplazamientos, etc.)
• Descubra qué puede hacer para reducir el estrés no deseado (reducir el consumo de cafeína, simplificar su vida, planificar rutas alternativas, etc.)
• Para las cosas que no puede cambiar, trate de encontrar maneras de manejarlas mejor.

Su cuerpo está diseñado para tener períodos de catabolismo y anabolismo. Te ayudan a mantenerte saludable y los estilos de vida modernos tienden a enfatizar un estado catabólico. Su objetivo aquí es restablecer el equilibrio.

TL;RD

Si llega a una meseta, entonces lo que estaba haciendo ya no funciona. Tienes que probar otra cosa. Piense un poco para descubrir cuál es el culpable más probable y realice cambios para solucionarlo.

Las mesetas son causadas por muchas cosas diferentes. Algunas veces su cuerpo simplemente está acostumbrado al programa de entrenamiento y otras veces su cuerpo solo necesita un descanso. Aquí hay una lista para ayudarlo a superar su estancamiento:

1. nuevo programa de entrenamiento
2. Dormir mejor (si duermes 6 horas, intenta dormir 7 u 8)
3. Menor tiempo de descanso entre series (si estabas haciendo 90 segundos, prueba con 30 segundos)
4. Diferentes tempos a través de tus sets (2 segundos subiendo, 1 segundo en espera, 3 segundos bajando)
5. Nueva división de entrenamiento (Ej: Piernas el lunes en lugar de pecho, etc.)
6. Entrenador personal (ellos podrán reducir las cosas mejor que nosotros)

Por ejemplo, mi entrenador personal me recomienda tomarme una semana libre de entrenamiento cada 6-8 semanas de HIT (entrenamiento de alta intensidad) porque mi cuerpo simplemente se derrumbará bajo la intensidad del entrenamiento.

Cambia tu dieta si es necesario. La dieta Paleo es genial, pero ¿has probado algo más?

Si está buscando quemar grasa a través de su cardio, intente mantenerse en un ritmo en el que pueda mantener una conversación con alguien sin quedarse sin aliento. Cuando encuentre esa línea fina, obtendrá mejores resultados del departamento de pérdida de grasa.

En cuanto a las pesas, si solo has estado haciendo pesas, tal vez sea hora de probar ejercicios pliométricos. Sugiero hablar con un entrenador personal.

Recuerda... Incluso si no estás perdiendo peso, tal vez estés perdiendo grasa pero al mismo tiempo construyendo músculo, lo que no cambiará tu peso actual.

¡Felicidades por tus logros hasta ahora! Estoy de acuerdo con @Alex en que probablemente necesites un profesional (o pseudoprofesional) para dar el siguiente paso. Parece que tienes los conceptos básicos cubiertos. Ir más allá requerirá ajustar rutinas o regímenes que probablemente ni siquiera sepa que tiene. Si quisiera agregar una cosa, es posible que desee consultar a su médico o a un nutricionista. Perder peso depende en gran medida de la dieta. Parece que su dieta actual es bastante magra. Si realiza cambios adicionales, querrá asegurarse de no quedarse corto con los nutrientes importantes y comprometer su salud.

Llegué a un punto muerto hace unos meses, ¡y lo he "roto" ahora!

Lo que hice fue cambiar mi programa. Mezcla las cosas. Agregue cosas nuevas / quite cosas, etc. Mezcle y vea el cambio.

Esto realmente no es tan complicado como para requerir una respuesta enorme. Resumen: Calorías que entran, calorías que salen. Las calorías quemadas (su déficit) deben ser mayores y perderá peso. Mida su grasa corporal y luego calcule su TDEE. Esto le dirá EXACTAMENTE lo que necesita comer en términos de valor calórico. Simplemente coma menos que eso (-500 de TDEE es una regla general) y estará listo. Bodyfat, TDEE, -500 calorías, realmente no necesita ser más complicado que eso. Si consigues eso, estarás entre un 80% y un 90% en tu camino.