Hola, comencé el gimnasio hace 2/3 meses.
Voy unos 5 días a la semana y mi rutina es la siguiente: 30-60 minutos de cardio, 45 minutos de levantamiento de pesas (dirigido a cada grupo muscular en un día diferente)
Actualmente: mujer, 145 libras, 170 cm de altura
Objetivos: perder grasa corporal y ganar músculo
Pregunta: Me doy cuenta de que no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Entonces, si continúo haciendo esto (cardio y levantamiento de pesas) y como por debajo de las calorías de mantenimiento algunos días y por encima de las calorías de mantenimiento otros días, durmiendo lo suficiente y con proteínas, ¿qué sucederá? ¿Ganaré algún músculo o es todo una pérdida de tiempo?
Además, ¿qué pasaría si alterno entre una semana de entrenamiento duro y descanso? ¿Y una semana comiendo por encima del mantenimiento y otra semana comiendo por debajo del mantenimiento? ¿Esto me permitiría perder peso y desarrollar músculo?
Empezaré con una anécdota. He estado trabajando con un entrenador para ayudarme a fortalecerme y reducir la grasa al mismo tiempo. He estado trabajando con él durante casi un año y he perdido un total de 20 libras, de las cuales 22 libras eran grasa. NOTA: eso no es un error tipográfico. Gané 2 libras de masa magra y perdí 22 libras de grasa. También he perdido varios centímetros. Durante ese tiempo, también he aumentado mi fuerza constantemente. En los primeros meses, aumenté mi potencia de levantamiento en un total de 70 libras mientras pesaba varias libras menos (simplemente no lo suficiente para ingresar a una nueva categoría de peso).
El proceso requería que dos cosas trabajaran juntas en concierto:
Con la guía de un entrenador, pueden hacer los ajustes a los planes según sea necesario con el tiempo. Por ejemplo, mi dieta se modificó cada dos meses para seguir avanzando. También vigiló mi entrenamiento para ver cómo respondía e hizo algunos ajustes sobre la marcha.
En ausencia de un entrenador, puedo darte algunos principios generales con los que trabajar:
Tu entrenamiento ya tendrá algo de inflamación involucrada, ya que eso es parte de fortalecerte y desarrollar músculo. Sin embargo, la inflamación sistémica descontrolada de la comida rápida y los alimentos altamente procesados crea un ambiente hostil y provoca que su cuerpo siga almacenando grasa.
Con el entrenamiento, tenga en cuenta el mantra "sin millas basura":
El atajo es contratar a un entrenador y hacer que él piense por usted. Pero también tenga en cuenta mi progreso. Perdí en promedio 1-2 libras de grasa por mes y gané una libra de masa magra cada 6 meses. La transformación será lenta. Más lento que si persiguiera cualquiera de los dos objetivos de todo corazón. Todavía no he terminado. Yo personalmente continuaré esta ruta, ya que soy muy saludable y simplemente tengo demasiada grasa. Dado que compito de vez en cuando, el rendimiento es más importante para mí que mi apariencia. Dicho esto, estoy muy contento de cómo está progresando mi transformación.
No puedes ganar músculos y perder peso al mismo tiempo. Así es. Pero es tan mal entendido.
El tiempo es continuo. Tu no siempre en un déficit de calorías. Tampoco estás siempre en una situación de exceso de calorías. No comes 24-7. No haces ejercicio 24-7. Tu cuerpo pasa por todo tipo de fases.
En un horizonte de tiempo más largo, digamos un mes, es más que posible perder grasa y desarrollar músculos. Eso sí, puede que no sea el enfoque más eficiente.
Entrenar duro. Come limpio . Y comer en los momentos adecuados. Perderás grasa y desarrollarás músculos en poco tiempo.
Absolutamente, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. De hecho, cuanto más ganas el músculo; más podrá quemar la grasa. ¿La captura? tienes que considerar tu dieta y cómo tu cuerpo responde a ciertos tipos de dieta.
Las proteínas y los aminoácidos son esenciales, por lo que los tomará de todos modos. Pero debe controlar cómo responde su cuerpo a 1) carbohidratos con almidón 2) grasas saturadas. Si los carbohidratos con almidón te hacen sentir gordo y voluminoso, lo más probable es que te beneficies de una dieta baja en carbohidratos (no cero) y las grasas saturadas (aceite de coco, mantequilla refinada, etc.) te beneficiarán.
También busque en la rutina llamada carb-clcying. Resumen del ciclo de carbohidratos: divide el entrenamiento de toda la semana en días de mucho cardio, bajo peso y alto peso, bajo cardio. En días de poco cardio, consumes carbohidratos que son buenos para ti y en días de mucho cardio no consumes carbohidratos (consume grasas saturadas y proteínas).
Es un tema largo que acabo de empezar a aprender Y he visto resultados tremendos. Es como reemplazar la grasa (alrededor de los hombros y el pecho) con músculos. Siguiendo esta rutina, podrías observar que tu peso no está disminuyendo tanto como sientes , eso es porque podrías estar ganando músculo.
Y una cosa muy importante, nunca te mueras de hambre. Siga comiendo y tenga un metabolismo saludable. No confíe en el IMC porque no tiene en cuenta la composición corporal.
Referencia: The one and only, Burn the fat feed the muscle por Tom Venuto . Nunca puedes equivocarte con lo que hay en este libro.
PD: no estoy asociado con Tom de ninguna manera.
Ya que ha indicado su peso y altura, ¿por qué no calcular su propio IMC ( índice de masa corporal ) para saber cuál es su posición?
Weight: 145lbs = 65.77kg
Height: 170cm = 1.7m
BMI = Weight/Height² = 22.8
Un IMC de 22,8 está en el rango saludable normal pero cerca de la categoría de sobrepeso . Si no tienes un físico musculoso, puede significar que puedes tener un exceso de grasa corporal.
Por lo tanto, es completamente posible, en su caso particular , reducir su peso corporal reduciendo su ingesta calórica y al mismo tiempo convirtiendo parte de su grasa corporal en músculos haciendo ejercicio en el gimnasio.
GRAMO__