¿Con qué frecuencia puedo golpear la bolsa pesada?

Al igual que cualquier otro ejercicio, depende de la persona y cada uno necesita encontrar su propio nivel a través de aumentos de intensidad graduales y estructurados. Personalmente, tengo 1 o 2 sesiones de saco pesado a la semana que consisten en rondas de 12 x 2 minutos con 30 segundos de descanso. Las rondas de boxeo son de 3 minutos y las de MMA de 5 minutos. Dependiendo de su enfoque, puede ajustar según sea necesario.

Como en todo ejercicio, el orden de progresión debe ser: técnica, velocidad, potencia y luego duración. Las áreas de impacto obvias del cuerpo son las que hay que vigilar y proteger: manos, muñecas y pies (si se trata de patadas). Use muñequeras y guantes BUENOS.

Aquí hay uno y otro artículo sobre el uso de bolsas pesadas y un gran video de entrenamiento .

Como dijeron los demás, es como cualquier otro ejercicio. Empiezas despacio y te abres camino a medida que mejoras tu resistencia y habilidad. Golpear una bolsa puede ser bastante agotador al principio, pero debes apuntar a intervalos cronometrados. Tal vez comenzar con rondas de 1-2 minutos, luego sería bueno un descanso de 1 minuto para 3-4 rondas. Luego, a medida que se sienta cómodo, aumente el tiempo en las rondas. Si lo desea, también puede comenzar a reducir su tiempo de descanso, pero nunca baje de los 30 segundos de descanso.

Solo tenga cuidado al golpear y que tenga el puño apretado, el pulgar hacia afuera y la muñeca plana. Tu muñeca plana significa que el dorso de tu mano debe estar en línea recta con tu antebrazo. Si no es así, corre el riesgo de lesionarse la muñeca. Los guantes son una buena idea. A menos que estés entrenando para un poco de boxeo con los nudillos desnudos, no hay razón para romperte los nudillos. Y recuerda mantener las manos en alto y que todo está en las caderas.

El peso pesado profesional John Guthrie solía hacer 12 rondas de 3 minutos con 1 minuto de descanso tres veces por semana. Por lo general, en los mismos días hace entrenamiento de resistencia y pesas.

Al principio no entrenaría más de tres veces por semana. Muy importante utilizar guantes de bolsa de buena calidad. 14 oz con protección para el pulgar. Evite los guantes sin pulgar en el trabajo con bolsas pesadas. También es importante envolverse las manos antes de ponerse los guantes. Para evitar lesiones en la muñeca, asegúrese de golpear el saco a la distancia adecuada. Pararse para cerrar atascará y sacudirá su muñeca y lanzar golpes demasiado lejos hiperextenderá su hombro. La bolsa debe sacudirse más que balancearse. Si se balancea mucho, estás demasiado cerca. Si tiene algún dolor en la muñeca, deténgase inmediatamente. Los hombros estarán doloridos al principio. El principal problema es el desarrollo de armas pesadas debido al ácido láctico. Cuanto más entrenes, mejor procesará el ácido tu cuerpo.

Descargo de responsabilidad: no soy un experto en el trabajo con sacos ni en el boxeo.

La cantidad de descanso que puede tomar entre sesiones depende completamente de la intensidad de su trabajo de bolsa, su recuperación y su acondicionamiento. No hay una respuesta general que no sea comenzar las primeras sesiones ligeras y cortas antes de desarrollar gradualmente entrenamientos duros de 20 minutos. Las primeras veces debes detenerte antes de sentirte agotado y antes de modificar algo.

Dado que el trabajo con la bolsa puede ser duro para las articulaciones de una persona nueva además del aspecto cardiovascular, tenga cuidado y no intente golpear la bolsa tan fuerte como pueda las primeras veces. Trabaja la técnica y luego, en varios entrenamientos, agrega potencia.

Personalmente, estoy atento al dolor en las articulaciones en toda la cadena de la parte superior del cuerpo: muñeca, codo, hombro.