Evitar la tendinopatía (intervalo de descanso sugerido para prevenir el dolor crónico)

tl; dr - Empezando a sentir un ligero dolor en el tendón. ¿Cuánto tiempo debo descansar antes de que esté bien volver a ir al gimnasio con fuerza?

Fondo:

Hace poco decidí poner fin a mi hibernación invernal y volví a la escalada en roca.

Independientemente de mi físico un poco descuidado, he estado golpeando el gimnasio de boulder tan fuerte como mi cuerpo me lo permite. Es decir, puedo hacer más de una sesión al día con unas pocas horas entre ellas, pero tengo cuidado de tomarme días de descanso para poder aprovechar la supercompensación. Estoy teniendo cuidado de hacer un calentamiento adecuado usando una bicicleta estática y estirándome antes de cada sesión de escalada.

Aparte de mucho dolor esperado y disminución de energía hasta que mi cuerpo alcance el ritmo, me desperté hoy con un ligero dolor en el tendón del codo derecho (es decir, el brazo dominante) que disminuyó a la hora del almuerzo.

Preocupación: Estoy progresando bien hasta ahora, pero también tomo los pasos correctos para evitar lesiones. Puedo cambiar a trabajar cardio en el ínterin, pero la supercompensación ha funcionado sorprendentemente bien hasta ahora y estoy realmente motivado para volver al gimnasio lo antes posible.

¿Cuál es un buen intervalo de descanso preventivo después de una distensión leve del tendón?

Nota: No hubo inflamación, solo un ligero dolor localizado. Probablemente similar al codo de golfista/tenista.

Actualizar

Gracias al consejo de DavidR. Empecé a tomarme los días de descanso mucho más en serio e implementé una regla estricta de 'un día de descanso después de un día de escalada'. Ocasionalmente también mezclo algunos estiramientos ligeros de extensores/flexores durante mis sesiones de escalada. Ahora que mis antebrazos están acondicionados para la intensidad, rara vez siento dolor en los tendones, a menos que escale rutas que incluyan movimientos dinámicos o muchas presas realmente incómodas.

Una vez que mis antebrazos mejoraron y pude manejar sesiones más largas, en realidad comencé a tener dolor en el hombro. Me disloqué el hombro izquierdo cuando era adolescente, por lo que debo tener cuidado de forzarlo. Con algunos ejercicios básicos del manguito rotador y amplios días de descanso cuando comenzó a doler, el dolor en el hombro también disminuyó. He estado subiendo al 100% durante un par de meses.

Usted menciona tanto la escalada en roca como los calambres en las espinillas (una lesión por correr). ¿En qué deporte te preocupa más lesionarte? Dices que entrenas varias veces al día en un gimnasio de escalada, ¿haces varias sesiones de escalada, o escalas algunas, luego corres más tarde, o varias sesiones de escalada al día?
Lo pregunto porque, aunque solicitó información general sobre cómo evitar la tendinitis, parece que tiene algunas actividades bastante específicas que está tratando de hacer, y los consejos para volver a correr probablemente serían diferentes a los consejos para volver a escalar.
Los calambres en las espinillas son una enfermedad muscular, no una enfermedad de los tendones. Los tratamientos son diferentes. Y pasaste del sofá a la locura. Su mejor opción será el descanso y los antiinflamatorios, y luego ser un poco más sensato acerca de aumentar el entrenamiento.
@DavidR Soy muy cauteloso con las lesiones de los tendones porque tardan más en recuperarse. Por varias veces, subo hasta que mis brazos están tostados, descanso unas horas y vuelvo a subir hasta que estén tostados nuevamente. Antes de cada sesión también hago 10 minutos en bicicleta estática seguidos de algunos estiramientos para calentar.
La tendinitis es diferente a una distensión del tendón.
@JohnP OK, eliminé el comentario sobre las espinillas para evitar confusiones. No pasé del 'sofá a la locura' como dices. Me tomo en serio los días regulares de descanso y como bien. Es mi naturaleza conducir para alcanzar el máximo potencial. Además, los antiinflamatorios no harían mucho ya que no hay inflamación, solo era un poco de dolor localizado.
@Kate Gracias por señalarlo, no he tenido mucha experiencia con el dolor de tendones en el pasado, así que no sabía la diferencia. En este caso no hubo inflamación solo un ligero dolor. Probablemente sucedió porque, en un momento, me deslicé y me quedé colgado con un brazo. Actualicé la pregunta de tendinopatía porque creo que es el término correcto para este problema específico.
Es posible. También es posible que le hayas hecho algún daño a los sacos bursáticos, o incluso que te hayas dislocado temporalmente el codo. Cuando las personas levantan a los niños pequeños por un brazo, ese es un efecto secundario muy común, a menudo llamado "codo de niñera" porque la niñera levantaría al bebé de esa manera.

Respuestas (1)

Estrategias generales para la tendinitis

El verdadero consejo general es algo que probablemente ya sepa. Escucha a tu cuerpo, y si algo te duele, deja de hacerlo. Si le duele cuando no está activo, tómese unos días de descanso. Y si sigue doliendo después de una semana o más de reposo, acude al médico y al fisioterapeuta.

Consejos para la escalada en gimnasio

Suena como si estuvieras viniendo directamente "del sofá" y tratando de hacer boulder en interiores tanto como puedas, tan fuerte como puedas. Recomiendo precaución al respecto. Eso suena como un recibo por una lesión en el tendón, exactamente lo que está tratando de evitar.

En su lugar, simplemente aumente lentamente. Todos los planes estructurados de entrenamiento de escalada que he visto asumían que el atleta tenía experiencia y estaba bien acondicionado, y en muy buena forma para escalar, para empezar. Si no tienes un nivel básico de acondicionamiento para escalar, el tipo de entrenamiento agresivo que creo que estás tratando de hacer simplemente te lastimará.

Aumenta más lentamente, concéntrate en la técnica, diviértete.

Si quieres volver al gimnasio y te preocupa exagerar, no intentes entrenar varias sesiones al día. Solo calienta y haz una sesión, luego vete a casa. No intentes escalar más de 2 o 3 veces por semana, y no en días consecutivos.

Cuando estés en el gimnasio una noche determinada, primero calienta y estírate. Luego escala cualquier problema de roca fácil que puedas. Concéntrese en las cosas que puede hacer fácilmente en el sitio. Trabaje gradualmente en los problemas que haya hecho antes, hasta que esté repitiendo rutas justo por debajo de su límite. Luego intente proyectar uno o dos problemas en su límite.

Es hora de irse a casa para el día en que:

  • Te encuentras repetidamente perdiendo movimientos que podrías hacer más temprano en la noche
  • Te encuentras teniendo que engarzar en cada agarre, incluidos los que normalmente puedes agarrar con un agarre de mano abierta. Más que cualquier otra cosa, esta es una señal de que ha agotado sus dedos y que su riesgo de lesión en el tendón está comenzando a aumentar.

aprender técnica

Por lo general, puede obtener muchos consejos técnicos al observar a otras personas escalar las mismas rutas que usted y simplemente pasar el rato en el área de boulder. También podría buscar una clase de habilidades o una clase de entrenamiento grupal, si su gimnasio ofrece una.

Las "ganancias de novato" son tus amigas

Este tipo de boulder muy básico y semiestructurado aún lo agotará y producirá un efecto de entrenamiento positivo. Desarrollarás más fuerza y ​​resistencia en tus dedos, construirás una mejor base técnica y conocerás a más escaladores en el gimnasio, todo sin tener que matarte tratando de entrenar varias sesiones al día o siguiendo un plan de entrenamiento súper estricto. . Aprovecha esto. Monta ese pony hasta que muera. Entonces sal a buscar un plan más agresivo.

Todos buenos consejos. De hecho, me enfoco mucho en la técnica sobre la fuerza. En top rope, generalmente puedo progresar bastante rápido porque tengo buena flexibilidad, equilibrio y énfasis en usar la parte inferior del cuerpo antes de subir la pared con los brazos. En boulder, definitivamente me está costando más progresar. No hay forma de evitarlo, solo requiere mucha más técnica y fuerza. Definitivamente paso más tiempo observando a otros escaladores y visualizando que realmente escalando. Tendré en cuenta este consejo y me lo tomaré con calma.
Por supuesto. Escribí algunos consejos muy básicos, porque no estaba seguro de dónde venías. Si está haciendo un montón de búlder y todavía no se siente lo suficientemente fuerte, puede considerar trabajar en el entrenamiento de fuerza para dominadas y sus abdominales, si esas son áreas débiles. Pero hacerlo como una actividad separada, como parte de un plan más amplio.
Pero todo esto es algo a considerar después de que su codo haya mejorado (parece que puede tener una lesión menor)
El dolor remitió relativamente rápido. No voy a seguir empujando si hay dolor. Solo estaba tratando de medir cuánto tiempo puede tardar en curarse una distensión de un tendón.
puede encontrar este enlace interesante: nicros.com/training/articles/treating-climbers-elbow
Gracias por eso. Ya hago los estiramientos de flexores antes/entre/después de las subidas, me aseguraré de incorporar los estiramientos de extensores en el futuro. Puedo comenzar incorporando el pronador y una variedad de otros ejercicios de fortalecimiento con un jo (bastón de artes marciales). Hacer flexiones con los puños debería ayudar a desarrollar los músculos extensores y los tríceps (para equilibrar la nueva fuerza de bíceps/flexores). No me di cuenta de que el dolor causado por la distensión del dedo se materializaría tan cerca del codo. Tiene mucho sentido, considerando que la fuerza de agarre/dedo es mi mayor debilidad en este punto.
Evitar la tendinopatía (intervalo de descanso sugerido para prevenir el dolor crónico)
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