Voy al gimnasio 3 veces a la semana. Actualmente estoy haciendo 5x5, pero antes estaba en 5/3/1 y planeo hacerlo nuevamente una vez que me detenga con 5x5, pero mi punto es que durante algunos años pruebo diferentes programas y los entrenamientos difieren. Registro todos mis entrenamientos y me gustaría una forma objetiva de comparar mi entrenamiento de hoy con uno que hice hace un año, posiblemente en un programa diferente.
Por ejemplo, hoy pude hacer 5x5x100, la semana pasada pude hacer 3x5x100 + 2x5x90. ¿Existe una forma objetiva de comparar estas intensidades?
Podría intentar registrar la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y la tasa de técnica percibida (RPT). Ambos en una escala del 1 al 10.
El RPE se ha explicado bastante bien en otros lugares, pero es esencialmente qué tan duro sientes que trabajaste (por lo tanto, una sesión clásica de sentadillas de 20 repeticiones en la que tomas tu 10RM en la sentadilla y la pones en cuclillas 20 veces va a ser más alto que pulir tus armas con un poco de rizos de cable).
RPT es algo que he tomado de los programas de entrenamiento de Gold Medal Bodies (GMB). La idea es que pueda calificar su técnica en una escala del 1 al 10, según cómo se sienta (y posiblemente en la revisión del video); así que si estás en cuclillas y tus rodillas se están hundiendo, las caderas se están disparando y estás haciendo una combinación bastarda de buenos días / sentadillas, tu índice de técnica será mucho más bajo que si mantienes las rodillas hacia afuera, el pecho hacia arriba. y la espalda apretada todo el tiempo.
También podría considerar usar algún tipo de monitor de frecuencia cardíaca (sí, sé que suena extraño usar uno con entrenamiento con pesas, pero lo probé y revela una cantidad sorprendente, probablemente debido a un conjunto pesado de sentadillas de peso muerto hará que tu corazón intente salirse de tu pecho). Yo uso uno que te da un desglose de la frecuencia cardíaca durante la sesión y una calificación de "MEP" para todo el entrenamiento (básicamente, un valor de cuánto has trabajado. Por sí mismo, un solo valor de MEP es relativamente sin sentido, pero si se realiza un seguimiento durante un período de tiempo, le da una medida de lo duro que trabajó durante la sesión de entrenamiento).
Si desea comparar métricas, el volumen (por lo tanto, el peso * (conjuntos * repeticiones) para el peso total movido) no es una mala comparación, pero eso realmente no le da la intensidad.
Otra opción sería obtener un dispositivo para medir la velocidad de la barra, la idea es que si la barra se mueve más lentamente esta semana para un peso determinado que la semana pasada, entonces podría decirse que estás entrenando con menos intensidad.
Diría que su mejor apuesta es una combinación de técnicas. En su registro de entrenamiento (está manteniendo un registro de entrenamiento, ¿verdad?), registre el RPE y el RPT y obtenga un monitor de frecuencia cardíaca como se describe anteriormente, luego, con el tiempo, podrá realizar un seguimiento de la intensidad de sus entrenamientos.
No, no hay una manera completa de comparar rendimientos como ese, porque esas son solo 3 variables (repeticiones/series/peso), de cientos.
Si desea compararlos sólidamente, debe tener en cuenta la forma, la variación, el tiempo empleado durante las partes concéntricas/excéntricas del levantamiento, el período de descanso entre repeticiones, el período de descanso entre series, y la lista sigue y sigue.
Quiero decir, ¿puedes decir que todos estos son completamente iguales en cada repetición? Casi seguro que no. E incluso si pudiera, todavía hay muchas otras variables a considerar.
El problema inherente con la medición de la intensidad es que tiende a ser muy subjetivo. Además, "intensidad" puede significar diferentes cosas para diferentes personas. Habiendo dicho eso, le sugiero que enmarque su pregunta en el contexto de cualquiera que sea su objetivo. Por ejemplo, si su objetivo es ser fisicoculturista, entonces, las medidas de las partes del cuerpo deben ser un punto de partida para contrastar sus rutinas en busca de eficiencia. Si su objetivo es levantar pesas cada vez más pesadas, su punto de partida debe ser recopilar registros que indiquen el peso en libras utilizado en cada levantamiento. El punto es que debes usar tu(s) meta(s) particular(es) como la vara de medir para comparar la “intensidad” de cada rutina. E, incluso con eso, tus resultados serán totalmente subjetivos en el mejor de los casos.
JuanP