¿Cómo prepararse para una prueba de aptitud física en un par de semanas?

Soy un hombre de 23 años (75 KG) nunca antes había hecho ejercicio, solo camino de vez en cuando y tengo una prueba de condición física en un par de semanas (2 a 4) y estoy buscando un programa de entrenamiento que me ayudará a mejorar rápido sin lesionarme.

Qué incluye la prueba:

  • Corriendo 2 KM
  • 80 flexiones (40 para pasar)
  • 90 abdominales (45 para pasar)

Lo que ya estoy haciendo:

  • Caminar por la mañana distancias más largas, para prepararse para correr (hoy caminó alrededor de 1,7 KM)
  • Hacer flexiones de rodillas (alrededor de 20 en cada serie)
  • Haciendo 20 abdominales cada serie

Entonces, ¿cómo puedo mejorar más rápido? y ¿qué programa debo seguir para un principiante total como yo?

No soy corredor, así que dejaré esa parte a los profesionales. De todos modos, para flexiones y abdominales, puede agrupar las repeticiones necesarias para pasar. Por ejemplo, haz 40 flexiones en tantas series como sea necesario (no vayas al fallo, detén una repetición antes de eso). La próxima vez, intenta hacerlo en menos series y así sucesivamente. Deberías mejorar bastante rápido y perder el respeto de la 'gran' cantidad de flexiones/abdominales.
¿Cuándo se necesita la prueba? ¿2 semanas? ¿Cuánto tiempo tienes disponible para entrenar diariamente? Para aprobar, debe correr un poco más de 1 milla, realizar 40 flexiones y 45 abdominales. Es probable que necesite ayuda externa para ayudarlo porque deberá esforzarse mucho todos los días para estar preparado en 2 semanas. Aunque no es imposible.
Por cierto, su programa se acorta para usted. Corre todos los días. Realiza flexiones a diario. Realiza abdominales a diario. Corre hasta que estés exhausto, luego camina sin parar. Una vez que hayas recuperado el aliento, comienza a correr de nuevo. Haz eso diariamente durante 1.5 millas. En cuanto a las flexiones, trata de completar 5 repeticiones en una sola serie. Al día siguiente, asegúrese de realizar más de 5. Mantenga los números diarios. Oh... tendrás que hacerlos más de uno al día. Tal vez por las mañanas y las tardes.
Si no puede esforzarse, pida a un entrenador que lo empuje, especialmente si la prueba es extremadamente importante para usted. Y deberías dejar de caminar o hacer flexiones de rodillas. Ellos no le ayudarán con su prueba . Son para principiantes que no tienen una fecha límite que se acerca rápidamente.

Respuestas (2)

Conclusión desde el principio: 2 a 4 semanas es muy poco tiempo para pasar de caminar de vez en cuando y flexiones de rodillas a una carrera de 2k* y 80 flexiones. Puede agotarse rápidamente, pero su cuerpo necesita tiempo y descanso para volverse más rápido y más fuerte. Voy a ignorar tu horario y solo hablaré sobre cómo creo que puedes alcanzar tus objetivos más rápido.

You'll definitely do better if you find yourself a personal trainer that understands
your goals and can adjust your routine to keep up with your progress.

Comenzaría dándome la prueba para la que me estoy preparando y averiguando exactamente dónde estoy. Haría la carrera (no solo caminar una distancia con la que me sienta cómodo), haría flexiones de brazos estrictas (aunque serán menos que flexiones de rodillas) y haría tantas abdominales como pueda. Esto puede ayudar a determinar cuánto nos enfocamos en prepararnos para el máximo rendimiento durante la prueba, en comparación con desarrollar fortaleza y cerrar brechas.

Haz una rutina diaria de calentamiento. Incluso en los días de descanso, haz la rutina de calentamiento. Esto debe incluir caminar, estirarse y algunos movimientos de peso corporal para mantener las cosas en movimiento y ayudar a reducir la rigidez.

Recomiendo encarecidamente agregar algunos sprints a su rutina. Cuando digo sprint, me refiero a lo más fuerte que puedas. Es MUY fácil quemarse aquí haciendo esto con demasiada frecuencia y su cuerpo comienza a descomponerse en lugar de acumularse. Dale a tu cuerpo mucho tiempo para descansar entre los días de carrera. Por lo general, diría que tenga un día de sprint cada 7 a 10 días más o menos. Si busca intervalos tabata, ese es un lugar para comenzar. Estos también son un desafío mental. Después de los primeros 2, probablemente dejarás de esforzarte tanto. Para mí, invierto los conjuntos de tiempo (10 s de sprint, 20 s de descanso) y descubro que puedo esforzarme mucho más de esa manera. Las tabatas son una forma comprobada y eficiente de aumentar la velocidad y la resistencia rápidamente. Por cierto: los sprints no solo te hacen un mejor corredor,

20 flexiones de rodillas significa que estás listo para flexiones estrictas y, lo que es más importante, para el press de banca. Puede ser difícil controlar la carga con el peso corporal (p. ej., flexiones). Puedes desarrollar fuerza más rápido si usas un banco. Encuentre el peso que puede hacer alrededor de 10 repeticiones, luego haga 3 series de 6-8 repeticiones. Solo descansa alrededor de 1 minuto entre series. Estás haciendo esto bien si no siempre puedes completar la última repetición de tu última serie, así que asegúrate de tener un observador. Nuevamente, su cuerpo necesita descansar para volverse más fuerte, así que tómese 3 días de descanso entre estos días de entrenamiento.

*Voy a suponer que "2000KM" realmente significa "2 kilómetros", ¿verdad?

Sí, son 2 KM, no me di cuenta de eso, y gracias por los consejos.
¿Puede mantenernos actualizados sobre qué camino ha elegido, cómo está progresando y cómo le va en la prueba? ¡Buena suerte! ¡Mantenerse sano!
Sí, por supuesto que lo haré, y actualmente estoy haciendo press de banca y estoy progresando más rápido que las flexiones modificadas.

No puedes mejorar tu carrera caminando. Si no puedes correr 2 km, al menos corre durante 30 segundos, luego descansa mientras caminas, luego vuelve a correr, y así sucesivamente. Busque horarios de "sofá a 5k" para ver ejemplos de programas reglamentados para este tipo de cosas.

Para las flexiones, haz flexiones negativas en lugar de flexiones de rodillas. Bájese al suelo, descanse un momento y luego llegue a la cima de cualquier manera que pueda.

Intenta llegar a 100 abdominales en total en la menor cantidad de series posible. No te detengas en 20.

Tenga en cuenta que este es un período bastante corto para pasar de sus habilidades actuales a las habilidades que requiere la prueba.

Solo para agregar a esto: correr y caminar usan diferentes músculos. Cuando entrenábamos para atletismo, nuestro entrenador insistió en que nos relajáramos y hiciéramos todo al trote, incluso uno lento, solo para asegurarnos de que todavía estábamos usando los músculos correctos.
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