El levantamiento de pesas crea microdesgarros en el músculo. Las proteínas y otros nutrientes reparan los desgarros para que el músculo vuelva a crecer más fuerte y más grande.
¿Cómo se ve afectada la reparación muscular por un déficit calórico durante un programa de entrenamiento con pesas? Puedo pensar en estos tres escenarios:
¿Cuál es el correcto? ¿O hay un escenario diferente que sucede?
Estoy tratando de perder grasa comiendo menos (incluidas las proteínas). Todavía hago ejercicio todos los días. Me gusta el levantamiento de pesas, pero odio el cardio. ¿Se verá comprometida mi musculatura debido a esta combinación de levantamiento de pesas y comer menos?
Puedes ganar músculo mientras pierdes peso, pero realmente solo en circunstancias específicas, en las que lo más probable es que no caigas. Para empezar, debe ser bastante obeso y comer los nutrientes correctos para apoyar el levantamiento que está haciendo. Sin embargo, lo más probable es que no estés en esa categoría, ya que ya has estado entrenando regularmente.
Si tiene un déficit calórico, entonces no va a ganar tamaño muscular, con una posible excepción que detallaré a continuación. Lo que hará es preservar la masa corporal magra y usar las reservas de grasa para mantener el músculo que tiene actualmente.
Este estudio sugiere que agregar peso a la restricción dietética da como resultado el mantenimiento del peso corporal magro, pero está un poco extrañamente redactado en abstracto, ya que sugiere que la dieta + ejercicio y el ejercicio solo aumentan la masa y la fuerza en mujeres obesas, pero no lo sé. No sé si la "dieta" es solo un cambio en lo que están comiendo normalmente.
Un estudio con culturistas mostró que la restricción de energía reduce el tamaño del músculo y teoriza que afecta las vías anabólicas a pesar de la alta ingesta de proteínas. Esto tiene sentido intuitivamente, ya que muchos culturistas son relativamente mucho más pesados durante el entrenamiento, incluso cuando mantienen relativamente poca grasa corporal, y pierden bastante peso mientras caen en rangos de un solo dígito de grasa corporal cuando se preparan para un concurso.
Finalmente, otro artículo sobre biología celular (que en su mayoría está muy por encima de mi cabeza) sugiere que los déficits calóricos afectan las vías por las cuales las células reciben la señal para crecer. Este artículo es muy pesado en la biología celular.
Encontré un artículo que sugiere que las personas pasan por fases catabólicas y anabólicas durante cada día, por lo que si eres (como dicen) "fanático" acerca de la planificación y el tiempo, es posible ganar mientras haces dieta. Esta fue la única referencia que encontré que decía que es posible tener un déficit calórico y aun así ganar, y no creo que puedas tener un gran déficit o por mucho tiempo.
Sin embargo, para la multitud común, creo que si está más allá de la etapa de principiante relativo (que verá ganancias en el período de adaptación inicial), no puede tener un déficit calórico y seguir ganando músculo. Más bien, estás manteniendo el músculo y perdiendo grasa. Para su situación, creo que caerá en la misma área que los culturistas en el sentido de que podría perder algo de tamaño mientras pierde peso.
Hago un entrenamiento de cuerpo completo de dos horas dos veces por semana. Progreso a un ritmo normal.
Dicho esto, puedo perder alrededor de dos a tres libras de grasa al mes (aproximadamente 240 a 360 calorías perdidas al día).
No es mucho, lo sé, pero es mejor que nada.
Todo lo que necesita es 1 gramo de proteína por peso corporal magro y los carbohidratos suficientes para los días de entrenamiento que lo ayuden.
¡Comer toneladas de proteínas y carbohidratos es un mito estúpido!
mike s
Jojo