Estoy empezando a montar de nuevo después de un par de años sin hacer ningún deporte. Recuerdo vagamente algunos ejercicios de estiramiento de la escuela, pero no sé si lo estoy haciendo bien.
En lugar de hacer una lista de lo que estoy haciendo y preguntar "correcto, sí/no", me gustaría saber exactamente cómo se debe preparar uno para un recorrido en bicicleta. Actualmente estoy haciendo recorridos pequeños (20 km) para volver a acostumbrarme, pero planeo ir más grande durante el verano.
Hace solo unos minutos me topé con el siguiente artículo, que explica algunos ejercicios de estiramiento. Desafortunadamente, está enfocado en correr, y creo que no hay exactamente los mismos músculos involucrados.
Cinco fantásticos ejercicios de estiramiento (pdf).
El artículo también menciona una fase de enfriamiento, que no recuerdo en absoluto de la escuela.
Entonces, para concluir: ¿Cómo debo calentar, cuánto tiempo, qué ejercicios de estiramiento debo hacer y cuándo? ¿Cómo se debe hacer el enfriamiento?
El estiramiento se ha vuelto algo controvertido entre los fisiólogos del ejercicio. Escuché a una de esas señoras en Science Friday de NPR hace un par de meses, y ella dijo que la universidad en la que trabajaba había realizado una serie de pruebas y encuestas bastante extensas que indicaban que se obtenía muy poco beneficio de esta práctica. Aparte de eso, se sentía un poco bien. El artículo El estiramiento previo al ejercicio de Wired está matando su entrenamiento analiza dichos estudios.
Nunca me he molestado con el estiramiento previo al viaje. De hecho, la sabiduría estándar es que primero se debe calentar y LUEGO estirar. Pedalea despacio, deja que las piernas se acostumbren a girar y los brazos a soportar un poco de peso antes de aumentar el ritmo. Solía estirar después del viaje; los estiramientos estándar de cuádriceps y tendones de la corva y también estiramientos de los músculos de la pantorrilla al pararme con los dedos de los pies en una escalera y dejar que el peso corporal estire la pantorrilla ... Pero admito que ya casi no me molesto.
No me estiro (estiramiento estático) antes de montar en absoluto. Para viajar, no hago nada; pero para una carrera larga o una carrera deportiva rápida, haré un calentamiento dinámico. Un buen artículo sobre estiramientos de hace un tiempo en el New York Times.
Divertidamente hago algo muy parecido al primer resultado que encontré en google . ¿Quizás es un conjunto bastante estándar?
La clave para mí y otros cicloturistas que he visto es el tramo de quad. El ciclismo tiende a acortar los cuádriceps, lo que saca las rótulas de su posición y produce los clásicos dolores de rodilla. Entonces esos tramos son tan importantes para nosotros como para los corredores. Así que hago estiramientos cuádruples al menos dos veces al día, generalmente cada vez que subo o bajo de la bicicleta, y una sesión de estiramiento adecuada la mayoría de los días. Hago un calentamiento de estiramiento de aikido (sin la mayoría de los estiramientos de muñeca/mano) porque eso hace que todo funcione y estoy acostumbrado.
Si aún no tiene un programa, le sugiero que busque yoga o tai chi para estructurar sus estiramientos. Hago mi serie de aikido porque estoy acostumbrado y me recuerda practicar akido cuando estoy de viaje.
Aparte de que solías hacerlo en la escuela, ¿hay alguna razón en particular por la que creas que deberías estirarte?
Al igual que tú, recuerdo algunos ejercicios de estiramiento de cuando estaba en la escuela. Cuando comencé a andar en bicicleta al trabajo, hice lo que podía recordar después de cada viaje. Cuando me uní a un club y comencé a hacer paseos más largos (más de 50 millas), descubrí que era esencial para mí estirarme, porque si no lo hacía, tendría calambres dolorosos en los isquiotibiales sentado en el sofá más tarde en el día. Sin embargo, recientemente dejé de estirarme y me concentré en mantenerme hidratado durante y después de mis paseos, lo que ha tenido el mismo efecto de prevenir los calambres.
Calienta tomándote las cosas con calma al comienzo del viaje; girar a una cadencia alta en una marcha baja.
Adiós intercambio de pila