Entrenamiento óptimo para principiantes

Los planes de entrenamiento están muy bien, pero el primer objetivo es poder montar 9 hrs.

No hay sustituto para hacer viajes largos para prepararse para hacer un viaje largo. En mi experiencia, solo por desarrollar resistencia pura, obtienes el 80-90% del efecto de tu entrenamiento en un recorrido largo. El resto de su entrenamiento debe centrarse en reducir el tiempo de recuperación para que pueda hacer su próximo viaje largo. También hay mucha logística en torno a comer y beber durante 9 horas en la bicicleta que también tendrás que resolver y simplemente no hay forma de saber qué funcionará para ti sin hacer algunos paseos de 5 a 6 horas como práctica.

Dado que estará dentro de los próximos 3 meses, probablemente debería concentrarse en la consistencia con un poco de trabajo intenso. Haz todo el entrenamiento cruzado que puedas. Es muy difícil mentalmente hacer un entrenamiento de resistencia significativo en el entrenador. Si puede encontrar otra actividad como el esquí XC o un deporte de resistencia de invierno similar, eso sería beneficioso. La parte más importante durante el invierno es mantenerse constante y no agotarse mentalmente. Desea estar ansioso por ir cuando hace buen tiempo, no disgustado con la conducción debido al agotamiento del entrenador. Ir al gimnasio para trabajar la flexibilidad y la fuerza central también es una buena actividad de invierno. Los paseos de 9 horas harán que los músculos duelan y que normalmente no se nota al montar.

Una vez que el clima sea agradable, comience a trabajar para un viaje extra largo regular al menos cada 2 semanas, cada semana sería bueno si se recupera en ese tiempo. Comience a las 3 horas y agregue media hora hasta que comience a llegar a un punto en el que no pueda recuperarse a tiempo para el próximo viaje. Quédate ahí por un tiempo hasta que estés listo para hacer el próximo incremento. Sabrá que está listo para pasar al siguiente nivel cuando esté emocionado de hacer un viaje largo, si comienza a sentirse como un trabajo o una obligación, ese es el momento de dar un paso atrás.

El entrenamiento de resistencia tiene tanto que ver con la gestión de la recuperación como con el entrenamiento. Las personas con la mentalidad de disfrutar los deportes de resistencia rara vez tienen problemas con el entrenamiento, pero casi todos tienen problemas con el sobreentrenamiento. Aprender cuándo avanzar y cuándo retroceder lleva mucho tiempo. Como un principiante relativo, le insto a que se equivoque por el lado de la precaución. Tomar una semana de descanso de vez en cuando debe ser parte de su plan. Tomarse una semana de descanso no afectará significativamente su estado físico y podría brindarle beneficios sorprendentes. Sobreentrenar esa semana extra puede destruir meses de entrenamiento con lesiones y enfermedades.

300 km en 9 horas es una meta muy ambiciosa. Si quiere tener confianza, me gustaría hacer recorridos de entrenamiento de al menos 6 horas, 7 u 8 horas sería mejor.

También necesitarás disminuir en algún momento antes del evento. Planee al menos 2-3 semanas de esfuerzo reducido antes de la carrera.

Un libro perfecto para principiantes en el entrenamiento es la "Biblia del entrenamiento del ciclista" de Joe Friel. El punto principal que plantea en su libro es la periodización del entrenamiento, es decir, cambiar el volumen y la intensidad del entrenamiento dependiendo de cuándo quieres que se produzca tu punto máximo. En tu caso esto es sencillo ya que tienes un único objetivo. En general, la regla es: baja intensidad, alto volumen durante el invierno y principios de la primavera, más intensidad durante la primavera y entrenamiento especializado en las semanas previas a la carrera. Por supuesto, en cada período también necesitas otros tipos de entrenamiento pero en cantidades más pequeñas.

El entrenamiento es algo bastante individual, por lo que no daría ningún consejo específico sobre tu plan de entrenamiento. Cada cuerpo reacciona de manera diferente a los ejercicios dados y numerosos aspectos importan cuando comienzas tu entrenamiento, especialmente en mayor intensidad. Por lo tanto, lo mejor que puede hacer es probar algunos ejercicios usted mismo y ver cómo funcionan para usted.

En cuanto a los dispositivos de entrenamiento, los parámetros básicos a vigilar durante el entrenamiento son la frecuencia cardíaca y la cadencia. Si su medidor de potencia realmente mide la potencia (por ejemplo, en las bielas, los pedales o el cubo), entonces puede usarlo en lugar del monitor de frecuencia cardíaca. Si es solo una función que determina su potencia en la computadora de la bicicleta, entonces definitivamente no es lo suficientemente confiable.

Las mediciones de potencia tienden a ser más precisas que los monitores de frecuencia cardíaca y su respuesta al cambio de intensidad es inmediata. Por lo tanto, son mucho más confiables durante intervalos cortos. Además, los datos de potencia son más imparciales, ya que la frecuencia cardíaca puede variar un poco de un día a otro. La desventaja es que determinar las zonas de entrenamiento para un medidor de potencia es más complejo y requiere más tiempo que para un monitor de pulso.