La mayoría de la gente tiene conceptos erróneos sobre qué 'tono', qué es y cómo lograrlo. Estar tonificado es una combinación de dos cosas: tener masa muscular y tener una cantidad de grasa corporal lo suficientemente baja como para mostrar la definición entre los músculos antes mencionados. Un paquete de seis simplemente satisface estas condiciones en un área específica: el estómago.

Levantamiento

Si mide 6'1 152 y no tiene abdominales visibles, supongo que tiene una masa muscular limitada. Me doy cuenta de que no quieres una apariencia de culturista, pero la mitad de la fórmula para estar "tonificado" es tener músculo en tu cuerpo.

Necesitas levantar pesas como si estuvieras tratando de crecer, pero no comas como si estuvieras tratando de crecer. Puedes levantar como un culturista o un levantador de pesas durante años, pero sin un cierto volumen calórico, no vas a llegar a ser tan grande. Deje las máquinas y agregue los levantamientos grandes: debe hacer sentadillas, peso muerto, prensas, dominadas con pesas, etc. Además, estos ejercicios grandes, cuando se hacen correctamente, trabajan su núcleo muy duro, lo que ayuda a construir el músculo necesario para un paquete de seis. El consejo anterior de que debes dejar de levantar tanto peso si comienzas a engordar demasiado es simplemente incorrecto: sigue levantando mucho peso, simplemente no comas tanto.

Dieta

Lo que nos lleva a la siguiente mitad de la ecuación: la dieta. Si bien en la superficie lo que publicaste no se ve mal, el diablo está en los detalles. Necesita saber realmente cuántas calorías está consumiendo, cuánta proteína, etc. Durante un par de semanas, realice un seguimiento de todo lo que ingiere con algo como FitDay, MyFitnessPal, etc. Obtenga una idea de cuántas calorías está consumiendo adentro, y cuántos estás quemando. Solo así podrás saber realmente si tu dieta está correctamente alineada con tus objetivos.

ejercicios abdominales

La gente tiende a trabajar bajo la suposición de que para obtener un paquete de seis, necesita hacer toneladas de trabajo abdominal: abdominales, levantamientos, tablas, despliegues, lo que sea. Siendo realistas, este no es el caso. Sí, como dice mi definición en la parte superior, necesitas tener masa muscular para mostrar el tono del estómago. Sin embargo, la mayoría de las personas que no tienen un abdomen marcado simplemente tienen demasiada grasa.

El metabolismo de todos es diferente y el cuerpo de todos acumula grasa de manera diferente. A la gente le gusta arrojar números 'mágicos' del porcentaje de grasa corporal donde se pueden ver los abdominales; estas son pautas generales. Algunas personas pueden tener abdominales visibles por encima del 10 %, otras pueden necesitar bajar al 7 %. La verdadera clave es seguir reduciendo la grasa hasta que llegue a donde quiere estar, y recuerde, no puede reducir la grasa de forma puntual. No hay ejercicio o dieta que te haga perder más grasa abdominal que otros.

A la larga, necesita perder grasa corporal para obtener el paquete de seis que desea. Esto requiere un déficit calórico, pero también requiere un mayor enfoque en el levantamiento para garantizar que su cuerpo esté quemando grasa, no músculo. A corto plazo, puede que le resulte beneficioso centrarse más en desarrollar una base de músculo, sin centrarse tanto en el déficit calórico. Ganarás peso en esta fase, pero la mayor parte debe ser músculo. Después de algunas ganancias musculares, cambie a un déficit calórico, elimine la grasa y obtendrá la definición que desea.

Quieres lucir musculoso sin ser grande. La buena noticia es que es difícil obtener demasiados músculos. La solución es levantar un poco y bajar la grasa corporal.

"Tonificado"

La palabra "tonificado" significa diferentes cosas para diferentes personas. No es un término técnico, como "fuerte" o "poderoso" o incluso "grande". La mayoría de las personas usan "tonificado" para comunicar su deseo de verse en forma y un poco atlético, pero no musculoso o "voluminoso". En lugar de decir "tonificado", algunas personas dirán que quieren parecerse a un actor en una película en la que un cinturón de Adonis juega un papel principal.

Parece que quieres lucir musculoso y esbelto sin ser tan grande como un fisicoculturista.

Programación para verse musculoso pero no grande

El punto clave es A) construir algo de músculo y B) trabajar hacia un bajo porcentaje de grasa corporal para que esos músculos se vean bien definidos. Tus abdominales no necesitan ser tan grandes, pero para tener un paquete de seis no pueden estar cubiertos por mucha grasa. Correr, levantar pesas y una dieta alta en proteínas bastante controlada es una buena manera de trabajar para lograr ese objetivo.

Levantamiento de músculos

Me aseguraría de alcanzar las siguientes prioridades de levantamiento:

• trabajo abdominal directo
• trabajo directo de pecho y tríceps, como press de banca o fondos
• pull-ups y chin-ups para impresionantes hombros, bíceps y parte superior de la espalda
• peso muerto o sentadillas, para la fuerza general y la postura

Apuntaría a rangos de repeticiones que produzcan hipertrofia. Es decir, haría series de 10 o 12 para agrandar mis músculos. Si crecieran demasiado, dejaría de comer y levantar tanto. Pero eso no es probable. Lo más probable es que te gusten los músculos que aparecen.

Me concentraría en varias series de dominadas, fondos, press de banca y abdominales. No me alejaría de los circuitos o los períodos cortos de descanso. Las sentadillas y el peso muerto serían una prioridad secundaria, al final del entrenamiento con menos volumen. Por ejemplo, tres o cuatro veces por semana podría hacer:

• tres rondas de un circuito de dominadas seguidas inmediatamente por fondos, apuntando al máximo número de repeticiones con buena forma, tomándose uno o dos minutos (pero no cinco) para descansar entre rondas
• abdominales en silla romana con peso
• una sola serie de 10 pesos muertos rumanos moderadamente pesados ​​(además de las series de calentamiento, por supuesto).

o, alternativamente, ya que solo estamos escupiendo:

• press de banca, tres series pesadas de 10
• dominadas, tantas series como sea necesario para obtener cincuenta repeticiones
• trabajo abdominal variado: limpiaparabrisas, despliegues abdominales, etc.
• sentadillas, una serie pesada de 10 (más esos calentamientos)

Corre y come proteínas para reducir la grasa corporal

Con los músculos creciendo por el levantamiento, la segunda prioridad es reducir mi grasa corporal. Comer menos ayuda. Una dieta rica en proteínas ayuda. Correr y otras formas de ayuda cardiovascular.

Trate de cocinar los alimentos usted mismo. Concéntrese en artículos de alta calidad como carne, huevos y leche alimentados con pasto y de pastoreo, y una gran proporción de verduras y hortalizas. Evite las gaseosas y los dulces. Minimice el alcohol y los alimentos fritos.

Dos o tres veces por semana salía a correr. De manera óptima, una de esas carreras sería de una milla o tres y otra sería un breve calentamiento seguido de media docena de carreras cortas. Correr no está escrito en piedra: si tengo ganas de nadar o andar en bicicleta o remar, está bien. El punto es hacer algo de cardio corto y de alta intensidad y algo de cardio más largo, más lento y de baja intensidad cada semana.

"Tonificado" es simplemente un término que implica una buena definición muscular con un volumen muscular bajo.

Para lucir "tonificado", necesitas dos cosas:

• Bajo porcentaje de grasa corporal
• Buena definición muscular

Esto último depende en gran medida de los músculos que desee pronunciar, pero en general querrá un programa de alto volumen y bajo peso con un rango de repeticiones en la adolescencia alta. En lugar de enfocarte en la hipertrofia que ocurrirá incluso en los rangos de repeticiones más bajos, debes enfocarte en la densidad muscular y la resistencia. Si su enfoque es cosmético, concéntrese en levantamientos que apunten a los músculos que siente que le faltan en lugar de movimientos compuestos amplios.

Al mismo tiempo, céntrate en lo primero, corriendo un ligero déficit calórico, con un alto componente proteico para evitar la atrofia muscular.

Es difícil, pero posible, obtener una apariencia delgada y 'nerviosa', ¡ay! El estilo de Brad Pitt Fight Club , pero la clave es obtener la menor cantidad de grasa corporal que puedas lograr de manera segura. Para los hombres esto está en el rango de 8-9%, las mujeres en el área de 15%.

Una forma alternativa de lograr esto es reducir la grasa corporal y luego aumentar el volumen para desarrollar músculo, sin embargo, si corta sin un marco decente, se verá demacrado y preocupará a la gente. Del mismo modo, puede aumentar y luego cortar, pero puede crecer más que el punto final deseado.

Hacer ejercicio por razones de vanidad es una razón legítima, pero significa que otros programas pueden no ser tan efectivos para sus objetivos.

Lo primero en lo que deberá concentrarse es en su dieta. Puedes ir al gimnasio y correr todo lo que quieras, pero sin saber exactamente lo que pones en tu cuerpo, no hay posibilidad de que veas abdominales en el corto plazo. Se construye un paquete de seis en la cocina, fin de la discusión. Hay miles de aciertos si buscas cómo conseguir un buen cuerpo y muchos de ellos se centrarán en el entrenamiento y no el tiempo suficiente en la dieta.

1. Vuelva a evaluar su dieta. Deberá registrar todo lo que come (si lo muerde, escríbalo) y luego crear una dieta en torno a una regla general de la menor cantidad de carbohidratos posible. La idea de que a Apple no le importa tendrá que desaparecer, TODO importa. Mire la implementación de una dieta cetogénica ya que esto producirá resultados bastante rápido. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es la dieta, dieta 80%-90% y el resto es entrenamiento.

2. Encuentre su TDEE que necesitará para obtener una dieta correcta (Otra vez sobre la importancia de la dieta). Aquí hay una buena explicación de la tasa metabólica basal de TDEE

3. Tome su tiempo. De verdad, ve a la tienda, dedica algún tiempo a mirar los alimentos y sus valores nutricionales. Tómese su tiempo para implementar el plan, ya que el plan en sí mismo es muy importante.

4. Permita un día de trampa mensual. Harás trampa, así que también podrías planearlo. La mayoría de las personas necesitarán esto, ya que de lo contrario se volverán locos.

5. Tome fotografías semanales y pésese semanalmente. No se obsesione con cada día ya que su peso puede cambiar 5 libras durante la noche.

6. Se honesto contigo mismo. Si haces trampa, escríbelo, acepta que sucedió y sigue adelante. No intente solucionarlo comiendo menos al día siguiente, ya que solo empeorará las cosas.

DIETA, DIETA y DIETA aquí es donde está la magia.