Actualmente estoy trotando todos los días. No estoy en muy buena forma (espero que esto cambie), así que no estoy corriendo una ruta muy larga. Estoy haciendo un bucle de unos 3 km de largo, comenzando en casa y terminando en casa.
De hecho, tengo dos opciones de bucles que podría hacer, ambos a la misma distancia. La principal diferencia es que una es mayoritariamente de calles planas, mientras que la otra tiene muchas pendientes. Dado que termino exactamente donde comencé, tiene que haber la misma cantidad de pendiente ascendente que la cantidad de pendiente descendente.
Por supuesto, correr 1 km en una pendiente ascendente es significativamente más difícil que correr en terreno llano. Por otro lado, correr cuesta abajo suele ser más fácil, a veces tan fácil que tengo que esforzarme en reducir la velocidad para evitar bajar la pendiente demasiado rápido.
Estoy bastante seguro de que esas dos rutas no serán equivalentes, desde la perspectiva del esfuerzo físico. Parece que uno de ellos podría ser mejor para cardio, mientras que el otro es mejor para los músculos, o algo así.
Entonces, ¿cuáles son las ventajas y desventajas de ambas rutas? ¿Es uno objetivamente mejor (desde una perspectiva de fitness) que el otro, o depende de mis objetivos?
Información adicional: No tengo ningún objetivo claro. Acabo de empezar esta rutina porque estoy engordando y estoy totalmente fuera de forma. No estoy muy seguro si quiero mejorar, cardio, músculos o simplemente perder peso. Simplemente sentí que era hora de comenzar a hacer algo , y salir a correr todos los días es un hábito fácil de adquirir, y pensé que definitivamente sería bueno, incluso si no estoy seguro exactamente cuál de esos "buenos efectos". " tendrá, y cuánto.
Correr cuesta arriba casi siempre es mejor para el ejercicio cardiovascular y la pérdida de grasa, como cabría esperar. No tanto para ganar músculo, aunque contribuiría más a las piernas que correr en una carretera plana.
Correr cuesta abajo, por otro lado, es casi peor en todos los sentidos porque, como dijiste, es más fácil.
Dada la misma cantidad de esfuerzo, correr en el bucle plano frente al bucle montañoso producirá aproximadamente los mismos resultados. Correrías un poco más lento en las partes cuesta arriba y un poco más rápido en las bajadas.
No menciona cuán empinada es la colina, pero mencionó que intenta activamente reducir la velocidad, así que supondré que es bastante empinada. Una gran desventaja de correr cuesta abajo es el impacto que tiene en las piernas y los pies. Debido a que estás luchando contra la gravedad, estás tratando activamente de reducir la velocidad. Para hacer eso, básicamente tienes que inclinarte hacia atrás, lo que hace que corras en un ángulo muy extraño. Tus pies golpearán con fuerza los talones y el impacto viajará por toda la pierna. Todo lo cual puede causar problemas de tobillo, rodilla y cadera con el tiempo.
Una forma más avanzada de correr cuesta abajo es usar la gravedad a tu favor y correr más rápido para mantener la forma adecuada cuesta abajo. Cuanto más empinada y larga sea la colina, más difícil será hacerlo sin tropezar, ya que irá mucho, mucho más rápido de lo que está acostumbrado.
Aunque para un principiante, sugeriría un enfoque más simple. Sube la versión de la colina y luego vuelve a bajarla. Te esforzarías más en los movimientos cuesta arriba y luego usarías el descenso como un período de descanso. Algunas rutas con muchas crestas y valles se pueden usar como una forma de entrenamiento por intervalos en el que corres cuesta arriba y luego caminas cuesta abajo.
También puede usar el bucle plano en el que corre constantemente a un ritmo más moderado.
Creo que ambos tienen sus méritos.
Parece que la ruta plana es más como cardio de estado estable. Mientras que la ruta inclinada es como un entrenamiento a intervalos.
También puede aumentar la diferencia de intensidad entre cuesta arriba/cuesta abajo aumentando su velocidad cuesta arriba y usando la cuesta abajo como recuperación activa.
Toma la ruta plana al día siguiente para no quemarte.