¿Cómo mantener el equilibrio al hacer sentadillas con pistola?

En casi todos los casos en los que alguien espera poder hacer una sentadilla de pistola pero no puede, la limitación es la flexibilidad de su tobillo. Las sentadillas con pistola requieren una cantidad ridícula de dorsiflexión del tobillo para mover la rodilla y las caderas lo suficiente hacia adelante como para que el peso permanezca sobre el pie, y la consecuencia de una dorsiflexión inadecuada es que, a medida que desciendes, el peso se desplazará hacia atrás y eventualmente caerás. hacia atrás. Muchas personas luchan por identificar esta limitación y asumen que es la fuerza lo que limita su descenso cuando en realidad es su sistema nervioso que no está dispuesto a continuar un movimiento que los hará caer.

Para probar esto, puede intentar ponerse en cuclillas con una cantidad sustancial (probablemente unos 50 mm) de elevación del talón, para aumentar artificialmente la movilidad de su tobillo, o agregando un peso sostenido en las manos que se puede empujar hacia adelante como contrapeso. a medida que desciendes.

Nuestro equilibrio al realizar una sentadilla de pistola no debería ser más difícil que en cualquier otro ejercicio dinámico de una sola pierna. Si el equilibrio es un problema constante, es una cuestión de fuerza, movilidad o ambas.

El equilibrio con una sola pierna requiere una fuerza relativa sustancial, particularmente en los abductores y extensores de la cadera (glúteo mayor , medio y menor ), que con frecuencia están poco reclutados en relación con los otros agonistas ( cuádriceps femoral ) involucrados en la extensión de la pierna (rodilla y cadera). Del mismo modo, la tensión pasiva en esos músculos, así como en los flexores plantares del tobillo de una sola articulación ( sóleo) es con frecuencia un factor limitante en la realización de una sentadilla de profundidad completa, incluso cuando se realiza con ambas piernas. Esta tensión solo agrava los problemas existentes con la fuerza y ​​el control. Debe reconocerse que relativamente pocos atletas recreativos tienen la fuerza y ​​la movilidad para realizar incluso una sentadilla profunda con dos piernas de manera segura, y una sentadilla con pistola es esencialmente una variación avanzada de la sentadilla profunda. La solución, por tanto, es desarrollar esa fuerza y ​​esa movilidad.

Como en cualquier sentadilla, la profundidad a la que realizamos la sentadilla de pistola no debe ser mayor que la que nos permita mantener nuestro centro de masa sobre la parte más estable de nuestro apoyo que, con zapatos planos o descalzos, es anterior a nuestro calcáneo. tuberosidad (talón) pero posterior a las cabezas de nuestros metatarsos (antepié). Nuestra columna debe mantenerse en una posición neutral durante todo el movimiento, con la rodilla siguiendo significativamente más allá de la línea del dedo del pie. El lado de la cadera que no soporta el peso debe levantarse para eliminar la inclinación pélvica lateral . Si no se pueden acomodar estos elementos, primero se deben dominar los ejercicios de desarrollo, incluida, por supuesto, la sentadilla profunda.

Cabe señalar que las variaciones en la geometría corporal alteran considerablemente nuestra postura ideal. El pequeño marco de la mujer que se muestra a continuación le permite estar más erguida de lo normal. Podría decirse que los hombres están en desventaja al realizar la sentadilla con pistola, y de hecho cualquier sentadilla, debido a su alta masa proporcional en la parte superior del cuerpo, que exige una mayor movilidad articular.

Como nota final, si tu propósito es desarrollar la fuerza muscular y no el equilibrio, ¿ por qué has elegido la sentadilla con pistola? La sentadilla con pistola es innatamente inestable y exigente. Si está tratando de circunnavegar esa inestabilidad, ¿no sería más apropiado un ejercicio alternativo? Estas son preguntas filosóficas que no requieren una respuesta, pero que pueden servir como elemento de reflexión al considerar cómo avanzar con su capacitación.

Espero que sea de ayuda.

Personalmente, coloco las yemas de los dedos en el suelo una vez que estoy lo suficientemente cerca. No puedo poner suficiente peso sobre ellos para usarlos para levantar, pero me da suficiente sensibilidad en mi descenso para poder cambiar mi peso cuando descubro que mi peso se está moviendo hacia la mano.