Añadir peso a las sentadillas a una pierna

Parece que estás usando la mancuerna para estabilizarte, pero de una manera que no es muy buena. En lugar de usar sus músculos estabilizadores para ayudarlo a ponerse en cuclillas, está usando un peso para compensar la necesidad de equilibrio. El objetivo de la sentadilla con pistola es realmente desarrollar la estabilización (más sobre esto más adelante). Al usar una mancuerna de un solo lado, potencialmente estás saboteando tu propio progreso.

Si desea agregar peso a la sentadilla de pistola, debe usar la posición de brazos rectos :

o la posición de la copa una vez que los pesos se vuelven un poco pesados:

Si tiene dificultades para hacer una sentadilla de pistola sin peso solo por el equilibrio, entonces use el brazo opuesto para estabilizarse contra una pared.

Nota: Las sentadillas con pistola son geniales, pero no son la progresión de las sentadillas con peso corporal. Son más un callejón sin salida de progresión, no son excelentes para desarrollar más fuerza y ​​se enfocan más en desarrollar estabilización/equilibrio.

La progresión normal de una sentadilla con el peso del cuerpo es un paso hacia arriba con una sola pierna: https://www.youtube.com/watch?v=487aR3A7HvM

Después de que se domine, luego un paso alto de piernas profundas: https://www.instagram.com/p/1jdRZorwdE/

Si puede hacer un conjunto de 10 de estos, realmente tendrá que considerar usar una barra para progresar a niveles de fuerza más altos.

La parte más complicada de hacer sentadillas con una sola pierna es el equilibrio y ser capaz de empujar más peso no es el objetivo principal del ejercicio (podrías hacer sentadillas regulares para eso). Muy pocas personas logran hacer una sola sentadilla completa con una sola pierna: su glúteo casi toca el suelo con una pierna extendida.

Y aún menos pueden hacer un conjunto significativo de muchas repeticiones como esa. Y definitivamente necesitas ambos brazos para mantener el equilibrio. Si no hace sentadillas completas con una sola pierna, concéntrese en hacer todo el camino (puede buscar videos / artículos en Google para "sentadillas con pistola"). Sin embargo, si logras hacer muchas sentadillas completas con una sola pierna y te parecen demasiado fáciles, puedes intentar agarrar y sostener una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho. Y definitivamente grabe un video de YouTube: será impresionante verlo :)

Bien, hay algunas cosas a tener en cuenta. Simetría y distribución de cargas. Si bien todo el peso de la mancuerna y su cuerpo descansan sobre la pierna que está usando y se siente cómodo, su cuerpo no tiene el centro de peso correctamente equilibrado a través de la línea de simetría. Aunque está bien en el caso de ejercicios como flexiones de bíceps y elevaciones de hombros, en el caso de las sentadillas, tener ambas manos involucradas te da una mejor estabilidad. Como respondiste a mi comentario diciendo que planeas ir más alto, ¿por qué no usar una barra o una pesa rusa? A medida que pesa, concentrar el peso en un lado del cuerpo alterará el equilibrio y puede provocar lesiones.