¿Puedo sacar los ejercicios básicos de una simple rutina de fuerza compuesta por sentadillas, remo y flexiones?

He estado corriendo cada tercer día durante seis meses. Hace aproximadamente un mes, agregué un entrenamiento de resistencia simple para todo el cuerpo todos los días antes de correr:

  1. Progresión sentadillas BW
  2. Progresión de fila invertida
  3. Progresión de flexiones
  4. tablón delantero
  5. Progresión del puente (solo los pasos más fáciles)
  6. Curl de piernas tumbado (para garantizar una correcta relación de fuerza de muslos/isquiotibiales para evitar lesiones por correr, consulte, por ejemplo, aquí )

Pero he pasado casi 24h bastante asustada ya que me esforcé mucho haciendo la Plancha Frontal y sentí algo raro en el bajo vientre el día anterior. Ahora, solo han pasado 48 horas y se ha ido, todo es normal y parece claro que solo eran DOM, solo que nunca lo había sentido en esa parte de mi cuerpo.

Sin embargo, las últimas 48 horas me han hecho preguntarme si está bien que simplemente evite los ejercicios 4 y 5 y confíe en la capacidad de las flexiones de brazos, los remos invertidos y las progresiones de sentadillas para fortalecer suavemente mi núcleo. Teniendo en cuenta que una plancha frontal no es más que una posición de flexiones pero aguantadas un rato de forma isométrica, no parece una idea equivocada.

¿Necesito los ejercicios 4 y 5 o puedo olvidarme de ellos? (No estoy compitiendo en ningún deporte, solo quiero una progresión segura y lenta hacia un aumento general de fuerza y ​​​​masa muscular).

Tu #6 no tiene sentido. No he oído hablar de un desequilibrio entre los muslos y las pantorrillas como causa de lesión. ¿Dónde está tu referencia sobre eso? Hasta 4/5, en teoría, su actividad debería trabajar sus músculos lo suficiente como para mantener su actividad. DOMS puede ocurrir en cualquier músculo, no evitaría los tablones solo por esa razón. Solo haz una progresión en lugar de aguantar hasta que grites. :)
@JohnP, lo siento, son muslos/isquiotibiales (los nombres de los músculos son confusos para un hablante no nativo, sí).
Aun así, a menos que tenga una condición preexistente o un desequilibrio, su actividad debería trabajar en conjunto para que no tenga que preocuparse.
@JohnP Ja, ja, ja, tienes razón, lo sostuve casi hasta que pude haber gritado. (+1).
@JohnP ¿Quieres decir que puedo evitar 4/5 por el momento, verdad? Mi idea es volver a presentarlos después de haber pasado la etapa de flexiones completas y fila invertida con pies elevados. Realmente quiero mantenerme alejado de las lesiones, no me importa que sea a costa de ralentizar el progreso.
Seguro. Puede agregarlos en cualquier momento, tomaría uno de los gráficos de "progresión de tablones de 30 días" en la web y trabajaría a partir de eso.

Respuestas (1)

mefisto,

Creo que la tabla frontal y el puente son excelentes ejercicios de estabilidad central. Lo que haría es usarlos como un 'calentamiento' antes de entrenar los levantamientos compuestos en su rutina. Aunque los otros ejercicios que está realizando utilizan esos músculos, no los eliminaría de su plan. Todavía tienen valor. También agregaría una tabla lateral allí. Activa más músculo que la plancha frontal.

Espero que ayude,

Miguel

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