Cómo fortalecer las muñecas para prevenir el dolor al levantar objetos

Hago Crossfit durante unos dos meses, durante estos dos meses, hemos probado tantas técnicas como sea posible, como peso muerto, arranques, cargada y tirón, cargada de potencia y propulsor.

Desde que probé el pusher y push press, tengo dolor en ambas muñecas, generalmente dentro de mis muñecas, se amplifica si levanto pesas sobre mis hombros (para que mi muñeca forme un ángulo de 90° con mi antebrazo) como push press o thruster ( peso máximo 30kg/66 lbs) también en envión solo en la parte de tirón, aunque no tengo dolor al hacer peso muerto.

Siempre hacemos calentamientos extensos, ya lo hablé con mi entrenador, me sugirió que me pusiera una barra vacía en el antebrazo después del entrenamiento y la masajeara por un tiempo, en realidad me ayudó mucho.

Sé con certeza que tengo las muñecas muy débiles, me encanta la parte de levantamiento de pesas, así que no quiero dejar de practicarlo.

No estoy muy seguro de si el dolor desaparece después de un período de tiempo o necesito tomar medidas y trabajar en mi muñeca ahora. No estoy buscando un consejo médico aquí, sino un ejercicio para fortalecer la muñeca que generalmente hacen los levantadores de pesas. Escuché que este problema es bastante popular entre los nuevos levantadores de pesas, así que incluso si alguien me lo puede decir por experiencia, se lo agradeceré.

Probé muñequeras, en realidad ayudaron, pero mi entrenador sugirió guardarlas y dejar que mi muñeca tuviera movimientos naturales.

Finalmente consulté con mi médico (alrededor de dos semanas después de publicar esta pregunta aquí), me dijo que sobrecargué los músculos de la muñeca y los del antebrazo. Ella sugirió, por supuesto, descansar, los ejercicios mencionados a continuación en las respuestas y poner algo de hielo justo después del entrenamiento. Y evita trabajar la lesión. Mientras tanto, tengo que pedirle a mi entrenador que me dé ejercicios que apunten a otros músculos de mi antebrazo. Incluso le pregunté sobre el síndrome del túnel carpiano, como alguien sugirió aquí en los comentarios, ella no descartó la posibilidad de que yo lo tenga, pero las posibilidades son muy pocas en mi caso.

Actualización del 12 de octubre, la combinación de la muñequera y la posición adecuada de la muñeca junto con los ejercicios de fortalecimiento de la muñeca en realidad ayudaron mucho. Me he librado del dolor. Aunque todavía queda algo de dolor.

Actualización 3 de noviembre:

Después de consultar con mi médico nuevamente y realizar algunas pruebas simples (que no duraron más de dos minutos), confirmó que no tengo el síndrome del túnel carpiano.

Utilicé la muñequera mientras hacía push jerk, push jerk, push press, press estricto y sentadillas sobre la cabeza. Inmediatamente después del entrenamiento, usé el antebrazo con barra rodando sobre mi mano derecha y no realicé ningún tipo de cuidado corporal con la mano izquierda, los resultados fueron predecibles, los días siguientes tuve dolor en la mano izquierda y ningún dolor en la mano. mano derecha. Ahora uso Hypervolt plus, puedo decir que es efectivo.

Conclusión: no debería ponerme pesado al principio. Tuve que usar muñequera. Cuidado del cuerpo justo después de un entrenamiento intenso. Suficiente tiempo de recuperación . Y haciendo los ejercicios de muñeca.

Es una conjetura: es muy posible que tenga el síndrome del túnel carpiano. NO continúe con el levantamiento de pesas y evite cualquier ejercicio en el que las muñecas estén involucradas: flexiones, etc. Para estar seguro de qué es lo que está mal y cómo solucionarlo, consulte a un médico; quien puede realizar algunas pruebas manuales y darle un diagnóstico adecuado para empezar. No es el masaje lo que ayuda, sino el DESCANSO (de las muñecas).
@Jan Hice gimnasia durante unos 20 años, y antes de comenzar Crossfit solía hacer toneladas de flexiones y ejercicios de yoga, pero nunca tuve ese problema. No sé nada de ciencia médica en absoluto, pero revisé los signos del síndrome del túnel carpiano, no tengo hormigueo, debilidad o entumecimiento en la mano en absoluto.
@JohnP Aparentemente no estaba claro antes, no pido consejo médico aquí, edité mi pregunta.
Esta pregunta es realmente sobre el tema. Ver mi respuesta en el comentario. @JohnP No seas tan "políticamente correcto" para descartar preguntas relacionadas con la medicina.
Sostener la barra incorrectamente en el push press (el agarre debe ser el mismo que en el press por encima de la cabeza) ejercerá presión sobre las muñecas en lugar de sobre los huesos del antebrazo. De manera similar, en una cargada, los deltoides anteriores deben soportar el peso. Los dedos deben estar en contacto con la barra, pero no soportando carga.
¿Qué parte de la limpieza le duele la muñeca? ¿Lo está sosteniendo en la posición de parrilla delantera? Si es durante la parte de empuje/tirón, sus muñecas deben estar rectas y no en un ángulo de 90 grados a menos que esté en la posición de rack. Si se trata de la posición del estante, es posible que el problema no sea su problema.
@Yousend Me duele en la transición de rack a push jerk, cuando paso el peso de mis hombros a la palma de la mano.

Respuestas (4)

TL; DR: intente usar la posición adecuada de la muñeca, verifique su forma, levante la técnica, no trabaje demasiado en una lesión.

Me empezaron a doler las muñecas cuando comencé a levantar pesas (hace unos once meses) durante el press de banca y el press militar. Me conseguí algunas muñequeras al principio y me ayudaron a mantener mis muñecas en la posición correcta. Hace unos dos meses dejé de usarlos y en su lugar continué haciendo los levantamientos con la forma adecuada que había aprendido y no he tenido ningún dolor. Mis muñecas y mi fuerza de agarre se han fortalecido simplemente como un subproducto de hacer los entrenamientos.

1. Posición de la muñeca

Lo primero que encontré fue que estaba haciendo algo muy novato y no mantenía las muñecas rectas. Cuando estaba haciendo el press por encima de la cabeza, la barra estaba más cerca de los dedos y dejé que mi muñeca se doblara hacia atrás para hacer un 90° entre la parte superior de mi mano y mi antebrazo (similar a la primera de las tres imágenes a continuación). Durante el empujón, debes tratar de mantener la muñeca recta. Si empujas la barra con la forma de la primera imagen, se tensa la muñeca

Posicionamiento de la muñeca

[1] Posición de la muñeca a través de https://www.themusclemaster.com/

Si usa muñequeras, debería ser muy difícil doblar la muñeca. Si aún puede doblar la muñeca 90° cuando usa las vendas, es probable que estén demasiado bajas en su antebrazo o no lo suficientemente ajustadas. Esta podría ser la razón por la que su entrenador lo desaconsejó. Durante el rack, tus muñecas suelen estar dobladas.

2. Técnica vs Peso

Después de haber comenzado a levantar pesas, realmente quería ir pesado. Enfaticé el peso que estaba levantando sobre la técnica adecuada para levantar el peso. Desde entonces, he reducido gran parte de mi peso y me esfuerzo por hacer las series con una forma 100% adecuada. Encuentro que mis músculos trabajan más y me duele menos al día siguiente.

La técnica en Crossfit es muy importante. Hay muchos pequeños matices que los principiantes (incluido yo mismo) no entienden. Mi consejo sería que haga que su entrenador revise su formulario la próxima clase que tenga y vea si hay alguna mejora que pueda hacer. Mire cosas como la posición del codo, la flexibilidad del hombro y la muñeca y, por supuesto, la posición de la muñeca.

3. Pensamientos finales

Hacer ejercicio no debería doler y yo era tonto cuando empecé. El dolor más allá de la fatiga muscular suele ser un signo de mala técnica o lesión. Si te has hecho daño, déjalo descansar y no seas tonto. Si continúa entrenando con una lesión, solo corre el riesgo de lastimarla más. Como dijo @Tomas en su respuesta, hay otros entrenamientos que puedes hacer si es necesario.

También tuve este problema. Dejalo descansar. Yo tampoco quería dejar de entrenar, tenía un gran impulso, así que compré muñequeras para peso muerto, para poder seguir entrenando y sortear la lesión de la muñeca, pero otras personas estaban más cuerdas y me dijeron que parara. levantando durante algún tiempo. "Hay tantos otros ejercicios que puedes hacer mientras tanto (piernas, abdomen, etc.)", dijeron. Muy cierto :-)

para futuros lectores, este es un muy buen consejo, descansar y probar ejercicios abdominales realmente ayuda. Probé ambos junto con los consejos en la respuesta seleccionada, todos son efectivos.

¿Tal vez pueda agregar algunos ejercicios de fuerza específicos para la muñeca al final de sus entrenamientos?

Por ejemplo, están los curls de muñeca , pero también los curls de dedos, o los paseos del granjero.

También hay un video muy bonito que describe toda una rutina.

Encontré un sitio web que realmente describe los ejercicios que mencionaste, los probé, pero lleva tiempo ver el efecto. Gracias de todos modos.
Encuentro útil esta respuesta, mis entrenadores dijeron sobre lo mismo, después de practicar los ejercicios mencionados en la respuesta puedo hacerlo mejor de lo que solía hacer en el pasado.
@SamFarjamirad, ¿podría compartir qué pesas usó para el ejercicio de muñeca y otro levantamiento de pesas, para obtener un punto de referencia?
Claro, ya mencioné cuánto levanto durante los ejercicios principales en mi pregunta máx. peso 30kg/66 lbs, y para los ejercicios de fortalecimiento de muñeca uso una mancuerna de 1.5 kg aproximadamente 3.3 lbs. Lo cansé con 3kg/6.6 lbs pero prefiero trabajarlo ahora (todavía estoy lesionado) con 1.5 kg. Tal vez pesaré más en el futuro. Pero trato de mantener la pregunta aquí actualizada y activa.
Gracias. Como referencia, estoy usando una barra de curl EZ de 7 kg para el curl de muñeca (rev.), para empezar, usando ambas manos. Para el curl de dedos me parece mucho más fácil, y ya puedo hacer 30kg en barra, que es similar a mi OHP ;-/

También tengo brotes ocasionales de incomodidad en mis muñecas, esto es lo que he encontrado:

Síndrome del túnel carpiano
Si sospecha que tiene el síndrome del túnel carpiano, puede probarlo con la prueba de Phalen. Para hacer esto, coloque el dorso de ambas manos juntas frente a su pecho con los dedos apuntando hacia abajo. Mantenga la presión con el dorso de las manos apretándolas durante 1 minuto, si experimenta hormigueo o entumecimiento en los dedos al final de esto, es posible que tenga un túnel carpiano. Tenga en cuenta que el síndrome del túnel carpiano es un problema nervioso, no un problema muscular.

tendinitis
La tendinitis es la inflamación de los tendones. A medida que ganas músculo y aumentas tu fuerza, es bueno notar que los músculos se desarrollan mucho más rápido que los tendones y, sin embargo, tus tendones son los que anclan tus músculos a tus articulaciones. Tus tendones se fortalecerán de forma natural con el tiempo a medida que entrenas, pero cuando te causen molestias, trata de hacer un estiramiento simple de la muñeca tanto flexionándola hacia arriba y hacia abajo como de lado a lado. Esto puede ayudar a aliviar algunas molestias.

Nunca he experimentado hormigueo o entumecimiento, mi médico descartó la posibilidad de que tenga el síndrome, hice lo que me describiste, pero aún nada, sin embargo siento una debilidad extrema en mis dedos, por lo que no puedo reunir fuerzas para levantar peso después de levantar pesado o levantando peso ligero pero aumentando las repeticiones.
Cómo fortalecer las muñecas para prevenir el dolor al levantar objetos
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