¿Por qué es tan importante ponerse en cuclillas en paralelo?

Parte de la razón para hacer sentadillas profundas es evitar el desequilibrio muscular, pero esa no es mi razón principal. Ponerse en cuclillas en paralelo o más allá utiliza la articulación de la rodilla y la cadera a través de un rango de movimiento más completo que las medias sentadillas u otros movimientos parciales . Esto es bueno para la movilidad y la fuerza para una variedad de tareas. La sentadilla profunda también protege la articulación de la rodilla al fortalecer progresivamente sus tejidos mediante el entrenamiento.

El objetivo de ponerse en cuclillas no es poner más peso en la barra, sino hacer que su cuerpo sea más capaz de realizar tareas difíciles. La sentadilla completa, o al menos la sentadilla paralela, lo hace mejor que la sentadilla parcial.

Abordaré esto de dos maneras, ya que la respuesta final realmente depende de tus objetivos. A menos que se indique lo contrario, cuando hablamos de sentadillas, estoy asumiendo sentadillas traseras.

Razones de salud para las sentadillas completas

Específicamente, una de las principales razones para hacer sentadillas profundas (definidas como el pliegue de la cadera paralelo o más bajo que la parte superior de la rodilla) tiene que ver con la salud de las articulaciones. La sentadilla es un movimiento normal que es innato cuando nos volvemos móviles por primera vez. Cuando las sentadillas se realizan con la técnica adecuada y a toda profundidad, obtenemos los siguientes beneficios:

• Aumento de la participación de la cadena posterior, que incluye pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, el núcleo completo.
• Aumento de la estabilidad de la rodilla debido a un buen equilibrio de la cadena posterior y la afectación cuádruple.
• Rango de movimiento útil aumentado o mantenido debido a la movilidad requerida para golpear a toda profundidad.
• Mayor fuerza y ​​generación de potencia en todo el rango de movimiento, importante para el rendimiento deportivo.

Las sentadillas son realmente un ejercicio de cuerpo completo. Si su objetivo es la salud general, las sentadillas son un modo de entrenamiento más eficiente que dividir el trabajo entre dos ejercicios diferentes. Si su objetivo es ser más poderoso, las sentadillas completas lo ayudarán a desarrollar ese impulso inicial mejor que muchos otros modos de ejercicio.

Entrenamiento para la Estética

Si eres un competidor de figura o fisicoculturismo (o simplemente entrenas por estética), lo único que importa es ganar la competencia. Debe mantenerse saludable, pero el único rango de movimiento requerido es el que necesita para adoptar sus poses.

En este contexto, enfatizar los cuádriceps usando sentadillas de rango de movimiento parcial, o simplemente usando prensas de piernas es completamente válido. Seguirás siendo juzgado por el desarrollo de tus músculos posteriores, pero tendrás un conjunto diferente de ejercicios para ellos. Lo más importante aquí es que no arruines tu postura ni provoques que tus articulaciones no estén alineadas correctamente. Ahí es donde se produce la lesión.

Algunos culturistas o atletas que realizan entrenamiento cruzado basarán el núcleo de su entrenamiento en grandes movimientos compuestos para desarrollar la fuerza y ​​​​el tamaño generales, y luego se centrarán en los detalles con trabajo de aislamiento.

Advertencias a las sentadillas parciales

Las sentadillas parciales tienen sus usos, pero normalmente los principiantes o las personas que entrenan para la salud general no las necesitan.

• Los parciales se pueden usar para hacer que la sentadilla sea más difícil , deteniéndose justo debajo de su punto de estancamiento e invirtiendo la dirección allí. Esto es deseable cuando desea obtener una sentadilla más fuerte, pero debe usarse como un levantamiento complementario.
• Los parciales se pueden usar para realizar trabajos de sobrecarga , básicamente para que su cuerpo se acostumbre a manejar pesos más pesados. Esto es útil cuando intenta obtener una sentadilla más fuerte o un peso muerto más fuerte (los parciales estarían fuera de los bloques). Las sobrecargas deben usarse con moderación, ya que pueden causar fatiga que dura unos días.
• Los parciales pueden proporcionar una falsa sensación de fuerza . Esto puede golpearlo al ser aplastado por el peso que puede caminar pero no puede controlar cuando intenta descender.
• Es posible que los parciales no proporcionen los resultados que desea . Si su objetivo es el desarrollo de los cuádriceps, al menos debe bajar hasta donde se activan sus cuádriceps por primera vez. De lo contrario, no obtendrá todos los beneficios ni siquiera de las sentadillas parciales.

Otros modos de entrenamiento

Los pesos muertos son cosas gloriosas. Nada recupera la fuerza como levantar algo realmente pesado del suelo. Sin embargo, las sentadillas completas y los pesos muertos tienen una buena sinergia. Las sentadillas completas ayudan a levantar la barra del suelo, que para muchas personas es la parte más difícil. Hay diferentes variaciones de entrenamiento de piernas y núcleo que ayudan a mantener los beneficios para la salud de las articulaciones de las sentadillas completas, al mismo tiempo que enfatizan diferentes grupos musculares.

• Barra alta frente a barra baja . Uno de estos te resultará más cómodo. La barra baja pone más estrés de entrenamiento en la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y las caderas. La barra alta permite un torso más vertical que proporciona un estrés de entrenamiento bastante uniforme en todos los grupos musculares involucrados.
• Sentadillas frontales . Estos enfatizan más los cuádriceps y los músculos de la parte superior de la espalda mientras mantienes la barra sobre los músculos deltoides frente a tu cuello.
• Peso muerto con agarre de arranque . Estos enfatizan los músculos de los glúteos y la parte superior de la espalda, lo que ayuda a aumentar el poder de bloqueo y la capacidad de levantar la barra del suelo.
• Saltos (tanto de altura como de distancia) . Estos ayudan a generar fuerza más rápidamente. Entrenar saltos y sentadillas ayuda a que ambos mejoren.
• merodeador _ Tanto una excelente herramienta de acondicionamiento como un ejercicio que te ayuda a generar potencia inicial desde una posición agachada.

Esta lista está lejos de ser exhaustiva, y no he tocado las sentadillas con pausa, las sentadillas divididas, las sentadillas hack, el peso muerto rumano, el peso muerto con piernas rígidas, etc. mejor traslado a su deporte de elección que la mayoría de las alternativas. Sin embargo, la mayoría de los atletas incorporan diferentes variaciones de las sentadillas para abordar lo que necesitan. El entrenamiento de fuerza debe aumentar la fuerza utilizable y ayudar a mantener saludable al atleta.

Si no eres un atleta competitivo y te enfocas en la salud general, las sentadillas profundas brindan más eficiencia de entrenamiento que las parciales, además de otros ejercicios de asistencia necesarios para trabajar todas las áreas que golpea la sentadilla trasera, incluidos los músculos centrales.