¿Cómo entrenar de forma segura para los bolsillos y agarrarlos?

Puedo ofrecer algunos consejos básicos sobre dos de sus puntos, pero lamentablemente nunca he experimentado la lesión ni sé mucho al respecto.

¿La mayoría de los buenos escaladores retienen los dedos caídos como en la penúltima imagen, o los flexionan hacia abajo como en la última?

Debe intentar mantener los dedos no entrenados, sueltos (no doblados ni apretados). Como usted sugiere, quiere poner la menor tensión indebida en los ligamentos. Esto no va a mejorar tu fuerza.

¿El hangboard es casi 100% tonto? etc.

No tengo tan claro lo que quieres decir con 100%, pero en general deberías buscar realizar 10-15 segundos de suspensión (4 series con 5 minutos de descanso entre ellas). Quieres aguantar hasta el fracaso. Si mantiene presionado durante más de 10 segundos, use un agarre más pequeño, menos de 10 segundos encuentre un agarre más grande, etc.

Desea una posición similar a la derecha en esta imagen:

Utilice siempre un agarre con la mano abierta, sin doblar. Cuelgue con una ligera flexión de los codos y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, manteniendo alta la tensión del cuerpo. fuente

Siempre calienta primero y estira después. Las bandas de resistencia son buenas para ambas actividades.

También trabaje los músculos opuestos, así como los músculos de agarre. puede obtener discos de resistencia de goma que se abren y funcionan bien. Si construye un conjunto de músculos sin construir las resistencias para estos músculos, se desequilibrará peligrosamente y esto puede provocar lesiones. Por ejemplo, su estómago es tan fuerte como su espalda, sus manos necesitan el mismo tratamiento, su agarre es tan fuerte como los músculos que abren su mano.

Algunos buenos consejos generales sobre el diapasón aquí:

• Consejos de diapasón de Neil Gresham y Hangboard Guru
• Hangboarding 101

Descargo de responsabilidad importante: no soy médico, todo lo siguiente se basa en el conocimiento adquirido en los cursos de escalada y la experiencia. Por lo tanto, lo mantendré general, pero tome cualquier cosa con un grano de sal (como debe hacer con cualquier cosa que tenga en cuenta su salud de fuentes desconocidas).

Hangboarding y campusing son extremadamente peligrosos para tus dedos. Como principiante, no recomendaría usarlos. Cuando quiera comenzar a usarlos, busque el consejo de alguien con experiencia. Hay algunos puntos generales que debe seguir:

• Obvio pero aún el punto más descuidado: ¡ Calentar a fondo !
  Esto incluye un calentamiento general de todo el cuerpo (saltos, ejercicios ligeros de fuerza central, lo que quieras), pero lo más importante es calentar los dedos y los antebrazos. Una regla general es no realizar nada extenuante antes de hacer al menos 100 movimientos fáciles. En un gimnasio esto se puede hacer fácilmente.

• Solo haz entrenamiento estático . Hacer movimientos dinámicos en presas pequeñas como las tablas del campus aumenta la carga extremadamente. Estos movimientos deben ser muy precisos y con el cansancio se pierde el control, es cuando se producen las lesiones. Saltar hacia arriba y hacia abajo en las tablas del campus se ve muy bien cuando lo hacen los profesionales, pero no intentes imitarlo.

• Nunca engarces mientras entrenas . Esto aumenta la fuerza de sujeción máxima, pero es malo para las articulaciones y los tendones. Para entrenar solo use sus dedos en una posición colgante. En el entrenamiento no se trata de sacar el máximo partido de ti, sino de fortalecer los músculos para que saques el máximo rendimiento cuando estés escalando. Lo mismo ocurre con rizar los dedos. En cuanto a

Al principio usa todos tus dedos mientras haces hangboard. Solo cuando te sientas muy cómodo con todos los dedos comienza a entrenar con solo dos dedos. Incluso entonces trate de mantener los dedos no utilizados "relajados", no los doble completamente. Esto no significa que tenga que mantenerlos rectos, eso será casi imposible, pero doblarlos aumentará la fuerza de corte como se explica en la pregunta misma.

Una vez tuve una lesión menor en el dedo que no me revisaron, pero al leer esta pregunta, es obvio que me pasó lo mismo. Juntando con cinta adhesiva el dedo medio y el anular, pude subirme, solo usando el dedo medio o el anular me dolía muchísimo. Esto sucedió en piedra caliza moderadamente empinada con cavidades poco profundas en mi primera escalada del día, sin un calentamiento adecuado. El movimiento durante el cual ocurrió la lesión estuvo lejos de mi límite, pero fue demasiado debido a la falta de calentamiento.
Así que de nuevo: ¡El calentamiento es clave!

Una nota sobre el estiramiento: este es uno de los temas más controvertidos, no solo para los legos, este es un debate en curso en la ciencia. El consejo más razonable para mí es hacer estiramientos muy cortos (o ninguno) antes y estiramientos ligeros después del entrenamiento. El punto era que en el entrenamiento de alta intensidad, el estiramiento normal posterior aumenta la posibilidad de microrupturas en el músculo. Los estiramientos extensivos deben considerarse como una unidad de entrenamiento propia y no deben realizarse junto con ejercicios de fuerza máxima. Estas son en su mayoría las opiniones de un amigo, que es médico, pero él mismo admitió, que esto puede no ser la verdad completa y que encontrarás personas que refutarán estas afirmaciones.