¿Cómo acostarse boca arriba correctamente durante el Yoga?

Para la mayoría de las personas, la parte inferior de la espalda se curvará un poco en una posición acostada con las piernas rectas. La razón es que cuando se extiende la cadera, la pelvis se inclinará un poco hacia adelante por el peso de las piernas. Además, el psoas mayor se adhiere a la columna y no la deja caer cuando las caderas están extendidas. Doblar ligeramente las rodillas reduce la extensión de las caderas y la columna puede quedar plana en el suelo.

La postura "correcta" dependerá de cuál sea tu objetivo.

1. Si tu objetivo es relajarte por completo de forma pasiva, lo mejor es ponerte una almohada debajo de las rodillas. Esto permite que la columna se relaje en el suelo, con los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas relajadas.

2. Si su objetivo es hacer ejercicio, active los abdominales y fuerce la columna vertebral contra el suelo. Comience con las piernas a 90 grados del piso y bájelas gradualmente. A la mayoría de las personas les resultará muy difícil dejar las piernas por debajo de los 30 grados y mantener la columna vertebral en el suelo. Esto se debe a que los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para evitar que las caderas se inclinen por el efecto palanca de las piernas.

Una versión extrema de esto se conoce como la sujeción del cuerpo hueco en la gimnasia, con las piernas ligeramente levantadas del suelo, manteniendo la columna vertebral plana. Para la mayoría de las personas, esta es una posición realmente difícil de mantener.

En yoga, sin embargo, no es necesario que alcances este nivel de fuerza.

Editar - Expandiendo este punto. En yoga asana, siempre debes tratar de permanecer cómodo y no esforzarte demasiado. En la práctica, significa que debes abordar la pose gradualmente. No baje la pierna tanto que su respiración o la alineación de la columna se vean comprometidas. No te compares con los demás, porque la dificultad depende de muchos factores (tu peso, proporciones corporales, nivel de entrenamiento, etc.). Es posible que la pose correcta para usted no se vea exactamente como la de otra persona, por lo que si su pierna es más alta de lo que se muestra en las imágenes / videos, acéptelo. Aumente gradualmente el tiempo que puede mantener la postura con facilidad y baje lentamente las piernas. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y la postura se sentirá mucho más fácil.

3. Por lo general, no es una buena idea dejar que la columna se levante del piso en esta postura, porque las fuerzas comprimen la parte inferior de la espalda y esto puede ser doloroso para algunas personas. Sin embargo, hay una forma de hacer Uttanapadasana con la columna levantada del suelo, que es razonablemente segura para la zona lumbar, pero requiere que el cuello esté fuerte y sano:

Esto funciona porque el torso se eleva con la cabeza, lo que reduce el arco en la espalda baja. No hace falta decir que esto representa un cierto riesgo para el cuello, así que solo hazlo si tu cuello es lo suficientemente fuerte como para soportar y equilibrar el peso mientras el cuello está extendido.

Lo mejor que puedo decir es que la intención es relajar la columna vertebral con la parte inferior de la espalda hacia abajo para proporcionar más o menos una línea recta. De hecho, la recomendación es levantar las rodillas o incluso colocar un almohadón o una almohada debajo de las piernas para sostenerlas. Algunas personas también se alivian dejando caer las piernas (lo que reduce el perfil de los glúteos). Para Savasana que hace que tus piernas se vean como si estuvieran en una especie de pose de mariposa. Al hacer Uttanpadasana, es como un estiramiento de rana.

Y la sensación en la parte inferior de la columna y el abdomen probablemente sea una combinación de esfuerzo muscular y estiramiento. Ambos lados se trabajan porque estás suspendiendo las piernas en una posición entre arriba y abajo, lo que obliga a ambos lados a trabajar uno contra el otro.

Por alguna razón, el yoga todavía se considera un ejercicio físico, aunque nunca se pensó que lo fuera.

el yoga está restringiendo que la materia mental (Chitta) tome varias formas (Vrittis) [ 1 ]

que se explica como

El yoga consiste esencialmente en prácticas meditativas que culminan en alcanzar un estado de conciencia libre de todas las formas de pensamiento activo o discursivo, y finalmente alcanzar un estado en el que la conciencia no es consciente de ningún objeto externo a sí misma, es decir, solo es consciente de su propia naturaleza. como conciencia no mezclada con ningún otro objeto [ 2 ]

Es una escuela de pensamiento, una escuela filosófica (como quieras llamarla) y el cuerpo físico es solo un subproducto de la aplicación de herramientas especiales (asanas) para lograr un estado mental especial. Puedes equiparar las asanas con las oraciones en el cristianismo, por ejemplo.

Entonces, si solo está haciendo ejercicio, naturalmente haga lo que requiera la mayor tensión muscular para desarrollar músculos (aunque el yoga es extremadamente ineficiente en este sentido en comparación con el levantamiento de pesas) o estirarlos, cualquiera que sea su objetivo.

Si quieres practicar yoga como escuela filosófica, siempre que tengas los conocimientos teóricos adecuados, comienza con las asanas en las que debes concentrarte activamente en realizarlas, porque esto te ayudará a silenciar tu "diálogo interno". Las asanas de relajación en el yoga en realidad se consideran bastante difíciles de realizar con shavasana ampliamente considerada como la asana más difícil y exigente del yoga.

Además, el yoga carece del conocimiento del término "forma adecuada" como lo tiene el levantamiento de pesas. Hay una "forma canónica" que tratas de lograr gradualmente a medida que tu cuerpo se acostumbra más y más a esta o aquella asana. Pero la idea principal es que debes sentirte cómodo en una asana sin dolor ni esfuerzo excesivo. Mientras puedas mantener la semejanza de la forma y hacer el trabajo "mental" (el verdadero objetivo del yoga), estarás bien.