Recientemente me uní a un gimnasio local para tratar de complementar mi entrenamiento en artes marciales y, como resultado, he estado haciendo mucho más ejercicio recientemente (todavía estoy en la fase inicial demasiado entusiasta en la que debo tener cuidado con más de -capacitación).
Mido 193cm, 88kg. La grasa corporal se encuentra actualmente en un 26%. Solía ser una de esas personas que podía comer cualquier cosa y no engordar, pero en los últimos años la combinación del estrés, la edad y el sedentarismo me han llevado a desarrollar una barriga modesta.
El reciente aumento en el ejercicio parece haber acelerado mi metabolismo, mi apetito ha aumentado dramáticamente y también mis niveles de energía. Me encuentro regularmente hambriento, incluso después de comer un almuerzo decente.
Ahora, mi objetivo principal es tratar de corregir la composición de mi cuerpo (aumentar los músculos, reducir la grasa) para reducir mi grasa corporal al menos al 18% (muy posiblemente más dependiendo de los resultados). Por lo que puedo ver, mi principal preocupación en esta etapa sería ganar músculo, siendo la pérdida de grasa una preocupación menor.
Puedo ver dos estrategias con las que puedo ir aquí:
Mantener mi dieta igual y simplemente dejar que mi cuerpo recurra a las reservas de grasa si es necesario. Esto sin duda me ayudaría a llegar al objetivo, pero puede hacer que sea más difícil obtener la masa magra con la que estoy tratando de reemplazarla.
Dale a mi cuerpo todos los carbohidratos/proteínas que quiere y deja que acumule la masa magra ahora, sin preocuparte por la grasa hasta que haya ganado la masa muscular que quiero. Mi aumento del metabolismo debería ayudar a que este proceso sea más fácil.
Actualmente me inclino por la opción 2, ¿parece un enfoque sensato?
Porque dijiste que eres un ectomorfo, digo ejercicio y comer. Hacer ejercicio y luego no comer aumentará tu cortisol. Solo come sano. (Creo que el ejercicio me da más hambre, pero anhelo alimentos más saludables). Coma muchas proteínas con carbohidratos después de hacer ejercicio.
Además, concéntrese en movimientos grandes y complejos para aumentar su musculatura, especialmente sentadillas y peso muerto. (El peso muerto tiende a ser más fácil para los ectomorfos). Pero recuerda que la buena forma es muy importante en movimientos tan grandes que manejan mucho peso. Un rango de repeticiones de cinco repeticiones probablemente sirva para sus propósitos, pero todos son diferentes.
La opción 2 parece más acorde con tus objetivos. Sin embargo, le daría una advertencia acerca de permitir que sus sentimientos dicten cuántas calorías obtiene. Es posible que obtenga demasiados o que no obtenga suficientes.
Es posible que desee probar la Calculadora de macronutrientes Three Coach para personalizar la distribución de macronutrientes para abordar mejor sus objetivos específicos. La distribución de proteínas, carbohidratos y grasas (sí, la grasa es importante) puede afectar cuánto ganas/pierdes y la naturaleza de lo que estás ganando y perdiendo.
Abeja