Así que estoy atrapado en casa ahora y en el futuro previsible, y no tengo suficiente equipo para mantenerme al día con los objetivos de fuerza. Específicamente, no tengo barra, ni soporte, etc. Tengo mancuernas y un banco, y probablemente me beneficiaría unas pocas semanas de trabajo de hipertrofia. ¿Alguien tiene un buen programa para recomendar para opciones tan limitadas?
Tengo un banco ajustable y un juego de mancuernas ajustables (hasta 50 libras cada una). Mi SRM de peso muerto actual es (más probablemente era) 290 y mi sentadilla es/era 215. Esos son los dos ejercicios que encuentro más difíciles de reemplazar. Puedo arreglármelas con press de banca (apenas; perderé un poco) y press de hombros. La sentadilla es mi mayor problema. No tengo un estante, y las mancuernas no son suficientes para las sentadillas traseras, incluso si pudiera encontrar una manera de hacerlas con mancuernas. Eso deja variedades de sentadillas frontales (cálices/rejilla frontal con mancuernas), pero perderé fuerza.
No te voy a dar un programa.
Si enmarcas la situación como imitar un programa de barra con mancuernas, solo perderás. Entiendo que es difícil renunciar a una buena racha con cualquier modalidad de entrenamiento, pero obtendrás mejores resultados si abordas cada herramienta en sus propios términos.
No podrá lograr la máxima resistencia en movimientos compuestos bilaterales de baja repetición. Pero las mancuernas aún brindan acceso a suficiente resistencia si modifica alguno de esos parámetros, y apuesto a que tiene otros objetivos atléticos de todos modos. Es hora de encontrarlos.
La gente de los sistemas de entrenamiento Juggernaut tiene una plantilla de entrenamiento de equipo limitado que encuentro refrescante en la forma en que presenta sus recomendaciones: abstracta, ya que las situaciones específicas varían, y contundente, porque saben que la gente extraña sus bastidores de energía. Identifican cinco focos alternativos de formación:
Estos métodos, y el desarrollo de atributos como la velocidad, la explosividad, la masa muscular, el rango de movimiento y la salud de las articulaciones, lo posicionarán bien para progresar mejor en sus movimientos de fuerza máxima una vez que los reintroduzca. Por ejemplo, una mayor capacidad de trabajo y calidad de movimiento se transfieren extremadamente bien al entrenamiento de sentadillas profundas.
También recomiendo buscar materiales para atletas que no están entrenando para un dominio atlético específico. Los entrenadores como Ross Enamait no sesgan su entrenamiento contra el acondicionamiento a favor de la fuerza. Por el contrario, prospera con muchas repeticiones, y su tremendo rendimiento de trabajo le da una fuerza impresionante a pesar de no centrarse en la fuerza máxima. (Por ejemplo, vea Nunca sin gimnasio ).
El trabajo de una sola extremidad va a ser clave. Piense en estocadas, peso muerto rumano de una sola pierna, sentadillas cosacas, sentadillas de reverencia, prensa de un brazo por encima de la cabeza, prensa de banco de un brazo.
Podría ser mentalmente interesante desarrollar la familiaridad con muchos movimientos de calistenia. Burpees, saltar la cuerda, flexiones, alpinistas, tablas, etc. son todo un mundo en sí mismos. Nunca superamos los fundamentos.
El proselitismo de fuerza máxima es útil, pero no creamos la exageración exagerada de que el trabajo de muchas repeticiones no es bueno ni atlético. Los circuitos con mancuernas pueden ser brutales. Prefiero esfuerzos de 5 a 10 minutos con dos a cuatro (¿cinco?) movimientos y, a menudo, un breve período de descanso entre rondas. Desarrolle una perspectiva competitiva sobre entrenamientos desafiantes como el Magic 50 o algunos de los "nombres" menos ridículos de CrossFit. No olvide los columpios (como una pesa rusa) como trabajo de fuerza/fuerza-resistencia/cardio.
Los movimientos extraños también son tremendamente útiles para producir fuerza total, así como sentido del cuerpo. El atuendo turco es el principal de ellos, pero piense también en sus componentes constituyentes (zancadas con press por encima de la cabeza, abdominales con pesas, golpes de cadera) más molinos de viento, prensas dobladas, columpios Atlas, etc. Cada uno de estos es una habilidad para aprender por sí solo, y un ejercicio para comenzar con poco peso y poco a poco introducir más repeticiones y peso si desea desarrollar una relación a largo plazo con él.
Dije que no voy a recomendarte un programa, pero compartiré algunos pensamientos incipientes sobre cómo estoy estructurando mi propio entrenamiento en estos días.
Pasé unas dos semanas "probando" movimientos y entrenamientos, para ver cuáles se sentían productivos y podían encajar en un programa que cumplía con mis objetivos y se sentía agradable mientras lo hacía. Me decidí por varios ejercicios en los que me esforzaría mucho para la fuerza y la hipertrofia, y algunos otros ejercicios que haría para trabajar las habilidades, la movilidad, la estabilidad o el acondicionamiento. El primer grupo incluye columpios con pesas rusas y dominadas (con peso y sin peso); el segundo, cosas como atuendos turcos y sentadillas cosacas. Tomé cada ejercicio con calma durante los primeros entrenamientos mientras descubría el esquema de series/repeticiones que necesitaba para ello.
Después de aproximadamente un mes de jugar, tengo algo como lo siguiente. Los corchetes indican la alternancia entre ejercicios. Específicamente no te recomiendo esto; es puramente un ejemplo del proceso.
Un entrenamiento: [dominadas, sentadillas cosacas], [rizos de Jefferson, flexiones hindúes]
Entrenamiento B : circuito de [salto a la comba, levantamientos turcos]
Entrenamiento C : dominadas (ya sea con peso o sin peso, lo que no hice en A), columpios con pesas rusas, molinos de viento
Muchos movimientos se mantuvieron solo con el peso corporal durante bastante tiempo antes de agregar peso, pero las repeticiones con el peso dado pueden progresar rápidamente una vez que alcanzan ese punto. Para mí, esto se aplica tanto a las dominadas como a las sentadillas cosacas.
Las variedades de peso muerto regular y rumano con una sola pierna son buenas opciones. Estos son más del doble de difíciles que las versiones bilaterales porque contienen un elemento de inestabilidad que debe superarse. Y como con todos los ejercicios de peso libre de una sola pierna, también los hace proporcionar un mejor desarrollo multilateral.
La sentadilla se puede reemplazar con splits búlgaros, que estiran previamente tanto los flexores de la cadera de una sola articulación (especialmente el psoas y el ilíaco) como los de múltiples articulaciones (especialmente el recto femoral). O, alternativamente, los step-ups o las sentadillas profundas con una sola pierna completarían bien el desarrollo. Si no tiene la flexibilidad para realizar esto último, simplemente hágalo en el banco.
Como insinuó, todos los demás ejercicios son relativamente fáciles de reemplazar o emular con mancuernas.
Recuerde que la hipertrofia no es principalmente una función de la carga de entrenamiento , sino del volumen de entrenamiento . De hecho, los atletas más grandes del mundo, los culturistas, generalmente tienen una fuerza relativa pobre; es decir, son más débiles que otros atletas de fuerza y potencia en relación con su tamaño. Esto se debe a que el régimen de alto volumen que es ideal para el crecimiento muscular es algo incompatible con el levantamiento de pesas, ya que la fatiga del sistema nervioso central causada por el levantamiento máximo y casi máximo requiere una recuperación prolongada. Además, los regímenes de alto volumen dan como resultado un mayor desarrollo del tejido conectivo, que no es contráctil. (El lado positivo de esto es que los culturistas son menos propensos a las lesiones del tejido conectivo).
Entonces, aunque puede ser difícil mantener su fuerza , no debería ser difícil mantener y aumentar el tamaño durante este período. Con eso en mente, su enfoque debe estar en mantener un volumen de entrenamiento alto, en relación con lo que normalmente habría hecho, mientras usa las cargas más grandes que puede lograr con su equipo disponible. El volumen, en este contexto, se establece por repeticiones por carga, agregado durante el ciclo de entrenamiento. Si aún no lo está haciendo, valdría la pena registrar sus totales en toneladas.
Espero que eso te dé un buen punto de partida. Por favor, siéntase libre de publicar un comentario si desea que amplíe cualquiera de los anteriores.
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