BODY by SCIENCE - LOS 5 GRANDES ENTRENAMIENTOS para el hogar [cerrado]

El entrenamiento Big 5 consta de estos ejercicios (o más bien categorías de los mismos).

• Tirón de la parte superior del cuerpo. Este es un tirón horizontal. Conseguir algunas mancuernas que se puedan cargar con discos te permitiría hacer remo con mancuernas, pero para un buen desarrollo de la fuerza terminarías con pesas que no son muy prácticas para las mancuernas, y un remo sentado o con barra sería mejor.
• Empuje de la parte superior del cuerpo. Un empuje horizontal, antagónico al anterior. El press de banca es el clásico aquí, pero el press de banca con mancuernas puede ser un excelente ejercicio. Sin embargo, cargarlos muy pesados ​​no es tan fácil como con un banco y una barra.
• Derribar. Esta es la atracción vertical. Los pull-ups y chin-ups son ejercicios sobresalientes que se pueden iniciar con el peso del cuerpo utilizando únicamente una barra de pull-up, que no es muy costosa. O, si no puede hacerlo al principio, use ayuda como bandas elásticas o salte y haga un excéntrico lento. Una vez que pueda hacer una cantidad decente de dominadas con el peso corporal, se pueden usar algunas placas de peso y un cinturón de inmersión para carga adicional. O sosteniendo una mancuerna entre los pies, aunque eso se vuelve poco práctico para pesos más grandes.
• Press de hombros. Este es el empuje vertical. Las prensas de hombro con mancuernas pueden ser ejercicios sobresalientes y permiten el progreso durante un tiempo considerable.
• Prensa de piernas. Obviamente, se necesitaría una máquina para esto, pero diría que puedes sacar más provecho de las sentadillas de todos modos. Para cargar progresivamente, se pueden usar mancuernas para sentadillas, o un cinturón de inmersión con placas (busque "sentadillas con cinturón de cadera"). Sin embargo, una vez que las sentadillas se vuelven muy pesadas, una barra estaría en orden, y requiere un estante para un rendimiento seguro.

Entonces, puedes llegar a algún lado si obtienes 2 mancuernas con un montón de discos, una barra de dominadas y un cinturón de inmersión. Sin embargo, hasta dónde te llevará esto depende bastante de cuáles sean tus objetivos y tus estadísticas personales. Un aprendiz mayor que busca algo de ejercicio podría no necesitar pesas más allá de las que ofrecen las mancuernas, pero alguien que busca ganar un poco de fuerza y/o masa muscular necesitará más.

Creo que es mejor que visites un gimnasio con buenos equipos donde tengas la opción de dejar de ser miembro cuando quieras. Le dará una idea de qué tan lejos quiere llegar y qué tan motivado está. Si decide buscar fuerza en casa, un gimnasio en casa es sin duda una inversión, pero no tiene que romper el banco o convertirse en un enorme gimnasio en el garaje. Un soporte de potencia de calidad, una buena barra, un montón de discos de pesas y un banco plano te ayudarán a hacer todos los ejercicios fundamentales más importantes.

En cuanto a los recursos, le sugiero que elija ejercicios que le parezcan adecuados en cada una de las categorías (empuje horizontal/vertical, tirón horizontal/vertical, piernas) y simplemente consulte la gran cantidad de videos y textos que hay en la web. El sitio web de StrongLifts 5x5 tiene descripciones bastante buenas para la forma adecuada en un montón de fundamentos, con imágenes.

En cuanto al método de "ciencia corporal" en sí, no lo conozco, pero comenzar con los principales movimientos compuestos es un principio sólido. Sin embargo, desconfío de sus afirmaciones de "en menos de 13 minutos por semana", porque para ser honesto, eso es una tontería.

Para el acondicionamiento aeróbico, probablemente sea mejor plantearlo como una pregunta separada.

Posiblemente con algunos ejercicios de peso corporal, aunque no lo recomendaría.

Echando un vistazo rápido al "Entrenamiento de los 5 grandes", parece un programa HIT estándar, por lo que realizar una serie hasta el fracaso absoluto. La palabra clave allí es "absoluto".

Si estás realizando un ejercicio hasta el fallo muscular, entonces tu forma se va al infierno. Si está realizando un empuje horizontal de la parte superior del cuerpo con mancuernas, entonces hay una buena posibilidad de que termine dejándolas caer sobre usted mismo si no tiene cuidado.

Esta es probablemente una de las razones por las que, cuando Arthur Jones (el fundador de Nautilus) recomendó HIT, recomendó usar máquinas Nautilus. Es mucho más difícil dejar caer un peso sobre tu cabeza cuando estás usando una máquina (difícil, pero probablemente no imposible si estás decidido).

Si desea probar alternativas de peso corporal, puede hacer lo siguiente:

• Empuje horizontal de la parte superior del cuerpo: flexiones (en el peor de los casos, te enfrentas al piso)
• Tirón horizontal de la parte superior del cuerpo: filas invertidas
• Empuje vertical de la parte superior del cuerpo: las manos se paran, aunque tenga cuidado de no dejarse caer demasiado fuerte sobre la cabeza.
• Tirones verticales para la parte superior del cuerpo - Dominadas
• Piernas - Sentadillas

Todos esos ejercicios tienen progresiones y regresiones con las que puede intentar trabajar, aunque no estoy seguro de si las progresiones serían un salto demasiado grande en algunos.

Puede consultar el siguiente video para ver una demostración de THE BIG 5 WORKOUTpara el hogar. No sé si los ejercicios pueden mejorar el nivel aeróbico.