Recientemente comencé a nadar regularmente con el objetivo principal de perder peso. Tengo curiosidad por saber si los batidos de proteínas me ayudarían a perder peso.
¿El aumento del crecimiento muscular quema calorías pero luego los batidos las agregarían a mi dieta?
EDITAR : en respuesta a los comentarios; Por perder peso realmente me refiero a "volverse menos gordo". Estoy más que feliz de que parte de la grasa se convierta en músculo. Sin embargo, desarrollar músculo no es mi objetivo principal.
Nado durante 30 min 5 veces a la semana con una intensidad razonable (después estoy cansado)
Demos un paso atrás y entendamos algunos conceptos básicos sobre la nutrición en relación con el ejercicio. Cubriré los memes populares y luego intentaré aplicarlos a su situación.
Ahora, antes de continuar, quiero mencionar que hay dos clases principales de mezclas de batidos de proteínas: ganadores de masa y proteína simple. Los ganadores de masa tienen un mayor contenido de carbohidratos y más calorías, y están diseñados para hacerte subir de peso. Los suplementos de proteína de suero y creatina solo contienen suficiente extra para proporcionar un sabor agradable al paladar, pero son en gran parte proteínas. Entonces, cuando esté tratando de perder grasa, opte por las proteínas simples. Todo a partir de este momento simplemente tiene que ver con los macronutrientes. Ya sea que los obtenga de batidos de proteínas, alimentos o inyecciones; no importa.
¿Cómo conseguimos más masa muscular?
Nuestros cuerpos responden al estrés haciendo cambios fisiológicos para que puedan manejar mejor ese estrés la próxima vez. Así es como funcionan la vacuna contra la gripe y otras inoculaciones. Lo mismo ocurre con la construcción de masa muscular. Tienes que proporcionar estrés en forma de ejercicio para decirle al cuerpo que necesita prepararse para un trabajo más pesado. Luego, debe proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para desarrollar el músculo y ayudar con la recuperación. Es un proceso de dos pasos.
Es genial que estés nadando 30 m al día 5 días a la semana. El problema es que tu cuerpo solo se adaptará al punto que necesita para manejar el estrés al que lo estás sometiendo. A menos que haga algo para intensificar el trabajo que está haciendo, el cuerpo simplemente se mantendrá. Los levantadores de pesas hacen esto fácilmente agregando más peso a la barra o haciendo más volumen. Como nadador, tienes algunas opciones: intenta dar más vueltas en la misma cantidad de tiempo (aumentar la intensidad) o aumentar la cantidad de tiempo que trabajas (aumentar el esfuerzo). Se necesitan músculos más grandes para poder correr de manera efectiva, por lo que reducir segundos de tu tiempo de vuelta te ayudará en esta situación. Si golpeas una pared de velocidad, complementa la natación con un poco de entrenamiento de fuerza para desarrollar puntos débiles o fuerza general.
La otra parte es que necesita suficiente proteína para sostener su músculo más extra para que su cuerpo pueda usar eso para construir músculos más grandes y más fuertes. Para las personas sedentarias, alrededor de 0,5 g de proteína por libra de masa corporal magra es suficiente para mantener la cantidad de músculo que tienen. Lo que significa que si quieres desarrollar masa muscular, necesitas más que eso. Cuánto más habrá en la siguiente sección. Además de eso, tus músculos necesitan energía para recuperarse. Afortunadamente, no les importa si esa energía proviene de los carbohidratos o de las grasas.
Proteína: poco hace bien, montón hace mucho
En primer lugar, si tiene problemas renales (riñón), debe limitar la cantidad de proteínas que ingiere. Los riñones realizan la mayor parte del procesamiento de proteínas, y si no están sanos, puede sobrecargarlos si no tiene cuidado. Las personas sanas no tienen este problema.
Tiene un par de estrategias para la ingesta de proteínas si no está tratando de hacer lo mínimo para mantener la masa que tiene. Elija 1 g de proteína por libra de peso corporal total, que será más que suficiente para aumentar la masa muscular, siempre que aumente la intensidad de su ejercicio . O puede optar por el TEF más alto de la proteína en sí y aspirar a que el 30% de sus calorías provengan de la proteína.
Los macronutrientes tienen la siguiente cantidad de Calorías por gramo:
Puede dividir las calorías restantes como desee. Más que esto, y estás llegando a la ley de rendimientos decrecientes. Ahora, si ingieres muy pocos carbohidratos, puedes inducir la cetosis. Con la ingesta elevada de proteínas, tus músculos estarán bien.
Último golpe de despedida: cuando tiene una mayor ingesta de proteínas, el exceso de proteínas puede comenzar a extraer calcio de sus huesos. Es posible que necesite complementar su calcio mientras sigue una dieta rica en proteínas.
Come menos calorías
Por último, pero no menos importante, necesitará comer menos calorías de las que quema para perder peso. Si desea que ese peso sea predominantemente graso, mantenga su ingesta de proteínas más alta. Sin embargo, no te excedas con el déficit de calorías, ya que puede ser contraproducente en gran medida.
El mejor enfoque es ajustar su ingesta de calorías en un 10-20% hasta que la balanza se mueva en la dirección que desea. Siempre y cuando su ejercicio sea perfecto, esté comiendo bien y tenga el equilibrio nutricional adecuado, la grasa se desprenderá.
En primer lugar, beber un batido de proteínas no aumenta el crecimiento muscular por sí solo. El crecimiento muscular se trata más de levantar pesas y la ingesta diaria de proteínas.
Por otro lado, sí, los batidos de proteínas pueden ayudar a perder grasa. Pero recuerda que es solo un suplemento y no puede reemplazar los alimentos integrales.
La proteína tiene una estructura compleja que causa un efecto termogénico en el cuerpo y conduce a una mayor quema de calorías.
Además, consumir la cantidad adecuada de proteínas a diario te ayudará a mantener tu masa muscular y perder grasa en lugar de perder masa muscular.
Sólo un pequeño recordatorio; la pérdida de grasa y la pérdida de peso son completamente diferentes.
Mi experiencia ha sido que los batidos de proteínas pueden ser buenos reemplazos de comidas, pero a menos que tenga la dieta marcada con alimentos reales, ¡es mejor que centre sus esfuerzos allí!
Creo que hay dos enfoques: utilícelos para reemplazar una comida, en cuyo caso debe asegurarse de que sea nutricionalmente superior a la comida que reemplazó, o si lo está usando para complementar su ingesta actual, no lo conseguirá. en cualquier lugar si el resto de tu comida es basura.
Si siente que está comiendo bien y solo necesita proteínas adicionales, probablemente no sea una mala manera de hacerlo. Espero que ayude, pero es solo mi perspectiva.
ulrich schwarz
Ivo Flipse
Tehninjo0