Entiendo que la recomposición se trata de intercambiar grasa por músculo nuevo.
La recomposición realmente solo es posible o visible cuando su cuerpo se encuentra dentro de ciertas fases de su vida.
El principiante: el principiante está tan desentrenado que cualquier entrenamiento regular tendrá un impacto significativo en su masa muscular, incluso cuando esté comiendo para perder grasa.
Los Obesos: La persona obesa tiene tanta grasa, que cualquier cambio serio en la dieta hará que usen su energía de la grasa mientras hacen ejercicio regularmente.
El casi magro: una vez que una persona tiene menos del 15% de grasa corporal, puede acercarse a comer y perder peso, por lo que el resultado neto es una pérdida de grasa muy lenta. El ciclo de calorías es una forma eficaz de pasar de un 15 % de grasa corporal a un 10 % de grasa corporal, al mismo tiempo que aumenta la fuerza y/o la masa muscular.
El truco: solo eres principiante una vez en tu vida, por lo que la mayoría de las veces el santo grial de la recomposición corporal es un compromiso. La estrategia es relativamente simple. Necesita comer suficiente comida y hacer suficiente ejercicio para desarrollar músculo, en los días de entrenamiento, mientras come menos comida y hace algo de trabajo de acondicionamiento en los días de descanso para quemar grasa. Necesitarás más días de "descanso" que días de entrenamiento para lograrlo.
Necesitarás mantener un nivel alto de proteína. Al menos 1 g por libra de peso corporal total, tal vez más. Coma más carbohidratos en los días de entrenamiento cuando los necesite y más grasa en los días de descanso cuando no los necesite. Tendrá que calcular sus calorías de mantenimiento, o cuánto necesita comer para no ganar ni perder peso en su nivel actual de actividad. A partir de ahí, comes mantenimiento +20% los días de entrenamiento, y mantenimiento -20% los días de descanso. Si entrenas 4 días a la semana, tendrás un déficit neto de un par de cientos de calorías.
Lo que esto significa es que la pérdida de grasa será muy lenta y las ganancias musculares también serán muy lentas. Si tiene un 15% o menos de grasa corporal, podrá ver el cambio con el tiempo y mantenerse motivado. Sin embargo, si eres obeso, tomará mucho tiempo ver resultados.
La Recomendación: Si estás por encima del 15% de grasa corporal, olvídate de la recomposición. Mantenga su masa muscular comiendo suficientes proteínas y haciendo ejercicio, pero coma menos de sus calorías de mantenimiento para perder peso de la manera más rápida y segura posible. No notará la recomposición y aún puede ganar un poco de fuerza mientras pierde peso.
Si está entre el 10% y el 15%, vaya a la recomposición. Una vez que esté en o por debajo del 10%, su cuerpo estará en la mejor posición para ganar músculo sin ganar grasa con la misma facilidad. Hasta entonces, desea un enfoque que pueda brindarle algunas ganancias mientras comienza a hacer que sus abdominales sean cada vez más visibles.
Si está en o por debajo del 10%, a granel. En este momento de tu vida, eres el más resistente a engordar. Puede comer muy por encima del mantenimiento y seguir siendo delgado. Los carbohidratos serán tus amigos. Si las cosas comienzan a verse blandas nuevamente, reduzca un poco. Si vuelve al 13-15 % de grasa corporal, vuelva a pasar por la recomposición o tome un atajo para volver al 10 %.
Si bien no puedo decir que mi respuesta es desde el punto de vista de una autoridad, como no soy realmente una autoridad, puedo compartir lo que pienso sobre el problema de la pérdida de peso frente a la recomposición.
La mayoría de las personas dicen que quieren perder peso, cuando en realidad solo quieren verse bien desnudas. Para una persona sin experiencia, pérdida de peso = pérdida de grasa = verse bien desnudo. Entonces preguntan "¿Cómo pierdo peso?" en lugar de "¿Qué debo hacer para verme bien desnudo?". Es una forma del popular problema XY .
La recomposición corporal se trata de disminuir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene o incluso se gana masa muscular. Es difícil perder grasa y ganar músculos al mismo tiempo (generalmente solo es posible para principiantes), por lo que la mayoría de estos programas tienen fases: la llamada fase de aumento de volumen (ganar masa muscular) y la fase de corte (perder grasa). Las fases difieren en la dieta y el programa de entrenamiento.
SI quieres verte bien desnudo, TENDRÁS que tener esos músculos. Si es así, ¿por qué desperdiciar los que ya tiene y perderlos en el proceso de un programa típico de pérdida de peso (mucho ejercicio cardiovascular con una restricción calórica aguda), si puede trabajar para lograr su objetivo desde el principio?
Por otro lado, hay personas que podrían querer simplemente perder peso. Esas serían personas con obesidad mórbida: su objetivo es realmente perder peso, porque afecta su funcionamiento normal. Simplemente quieren hacerse más pequeños y realmente no les importa si pierden algo de masa muscular en el proceso. Probablemente también perderán tejido conectivo en el camino, ya que cuando hay menos cuerpo para sostener, no necesitarán tanto.
En ambos casos, la base es la dieta. En realidad, una buena dieta de recomposición corporal funcionará bien para el objetivo de pérdida de peso, por lo que no creo que haya mucho que decir al respecto en esta respuesta: solo recuerde comer suficiente proteína y tenga en cuenta que la dieta es 80% de tu exito Personalmente, me gustan las dietas bajas en carbohidratos.
Con la dieta fuera del camino, podemos continuar con el programa de entrenamiento.
Un programa típico de recomposición corporal incluirá alguna forma de entrenamiento de resistencia, por ejemplo, levantamiento de pesas, tal vez con elementos de cardio (no soy fanático de los ejercicios cardiovasculares y personalmente recomiendo el levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
Un programa de entrenamiento para una persona que intenta simplemente perder peso podría ser prácticamente cualquier cosa que esa persona desee, pero la mayoría de los instructores recomiendan mucho ejercicio cardiovascular.
Si solo está tratando de perder peso, probablemente su propio peso corporal sea suficiente desafío para usted, y no debe sobrecargarse a sí mismo ni a sus articulaciones y músculos con hierro adicional. ¿Te imaginas a una persona tan ancha como alta haciendo sentadillas con una barra de 50 kg? ¿Hacer sprints a intervalos mientras suben las escaleras es un problema para ellos? A mí tampoco. En la sección de obesidad mórbida, casi cualquier ejercicio ayudará, especialmente porque la dieta sigue siendo el factor más importante.
Después de un tiempo y de perder suficiente peso, una persona que ha perdido peso probablemente cambiará sus objetivos y querrá recomponer su cuerpo, modificar su dieta en consecuencia y seguir un programa de entrenamiento adecuado.
Te puedo contar mi experiencia anecdótica con la recomposición, ya que suelo perder un pequeño porcentaje de grasa y ganar unos 10 kilos cada verano.
Durante el invierno hago entrenamiento de fuerza seguido de una breve sesión de acondicionamiento metabólico. Un ejemplo de entrenamiento sería:
Así que mi tiempo en el gimnasio durante el invierno suele ser de una hora y media a dos horas, 5-6 veces a la semana.
Como soy un ávido ciclista de montaña, en el verano cambio mis rutinas de ejercicios para tener tiempo en mi bicicleta (al menos tres veces por semana, a menudo más, especialmente al comienzo de la temporada). Para continuar con mi entrenamiento de fuerza, mis rutinas de entrenamiento siguen un esquema de dos o tres veces al día (para tener un descanso adecuado), donde un día de entrenamiento puede verse como:
Mañana (entrenamiento de fuerza):
Almuerzo (metcon):
Tarde (sesión de bicicleta):
Ahora, curiosamente, a pesar de un aumento significativo en el gasto de energía durante el verano, tiendo a ganar al menos 10 libras de peso, pero dejo caer la grasa corporal. En invierno, generalmente peso alrededor de 190 libras y un 12% de BF; en verano, generalmente termino alrededor de 200 libras y un 10% de BF.
En el invierno, cuido lo que como. Trataré de obtener alrededor de 2500-3000 calorías por día (mediante el conteo diario de calorías aproximado). En el verano, como MUCHO más y no cuento las calorías (una estimación sería de 5000-6000 calorías por día). Tengo hambre constantemente y me lleno con mucha más comida cada vez que como. También incluyo bebidas deportivas en mi dieta y no me gusta omitir ningún tipo de carbohidratos simples. Los niveles de proteína se mantienen en al menos 1 g/lb de masa corporal magra durante todo el año.
Después de ganar el peso del verano, tiendo a lucir más voluminosa y esbelta. Creo que el aumento de peso se puede atribuir a algo más que a la hipertrofia sarcoplásmica, pero no estoy muy versado científicamente en el tema. Me imagino que mi cuerpo tiene que almacenar más glucógeno para el cardio riguroso de la conducción por senderos, tal vez aumentar el almacenamiento de agua para la sudoración prolongada (¿es esto posible?), y supongo que mi tracto GI puede tener más comida en un momento dado.
Para responder tu pregunta:
¿En qué se diferencia de la pérdida de peso como meta?
Personalmente, para mí, el objetivo no es perder peso en absoluto, sino aumentar la fuerza y los niveles de acondicionamiento. La recomposición es simplemente un efecto secundario.
¿Se recomendaría alguna vez centrarse en la pérdida de peso puramente primero y luego en la fuerza después, en lugar de la recomposición desde el principio?
Esto, por supuesto, es subjetivo. Personalmente, mi fuerza siempre es lo primero, ya que disfruto más al ver cómo aumentan mis pesos en mis levantamientos olímpicos, pero me apasiona el ciclismo de montaña en la medida en que disfruto mucho de la actividad sola (a diferencia de tener metas sobre mi habilidad para andar en bicicleta, como lo hago para mi levantamiento de pesas).
Además, he intentado recomponer mi físico con un estricto conteo de calorías, planes de comidas diarias y planes de entrenamiento por Internet y no he tenido mucho éxito. Hice un bulto realmente sucio hace unos 5 años, luego perdí alrededor de 30 libras con la intención de recomponerme y resultó bastante mal. Perdí mucha masa muscular junto con la grasa corporal. Retrocedí bastante.
En mi experiencia, entrenar orgánicamente, sin la intención de recomponer, ha demostrado ser más exitoso que entrenar simplemente con la intención de recomponer.
usuario4644